Egzersiz yapmaya devam edebilir, daha fazla ağırlık antrenmanı yapabilir ve yaşlandıkça kas kütleni korumak için elinden gelen her şeyi yapabilirsin. Ancak en zinde insanlar bile, sarkopeni adı verilen bir süreçte 30 yaşından sonra her on yılda bir kas kütlesi kaybetme eğiliminde olduğumuz gerçeğinden muaf değildir. Şimdi akademik dünyadan, doğru beslenmenin yağsız vücut kütlenizi daha fazla korumanıza ve emeklilik yıllarınıza kadar güçlü kalmanıza yardımcı olabileceğine dair haberler geliyor.
Son araştırma, Çin'in yaşlı nüfusu arasında yüksek bitki proteinli bir diyetin zamanla kas kaybını nasıl önlediğini inceledi. Çalışma ayrıca Batı ülkelerinde tüketilen Standart Amerikan Diyetinin kas kütlesini koruma üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu da gösterdi.Ancak kişinin diyetine daha fazla bitkisel gıda ve bitki bazlı protein eklemek gibi basit bir eylem, sahip olduğunuz kasları korumanıza yardımcı olabilir.
Araştırmacılar, 60 yaşın üzerindeki yaklaşık 5.000 kişiden alınan verileri incelediler ve hem diyet seçimlerini hem de kas kütlesini hesaba kattılar. Veriler ilk olarak 2018 Çin Sağlık ve Beslenme Araştırmasının bir parçası olarak toplanmıştır. Katılımcılar tarafından tüketilen proteinin üçte ikisinin soya fasulyesi gibi bitki bazlı gıdalardan geldiğini gösterdi. Çalışma, en çok bitki proteini tüketen katılımcıların daha yüksek kas kütlesi seviyelerine sahip olduklarını ortaya koydu. Karşılaştırıldığında, bilim adamları hayvansal protein ile kas kütlesi arasında bir bağlantı bulamadılar.
Tüketilen ortalama protein miktarı öğün başına 20 gramdan azdı, bu da öğün başına tavsiye edilen 25 ila 40 gram olan protein miktarından biraz daha azdı
Bu ön veriler, kadınlar için günde 68 gram ve erkekler için günde 78 gram hedefleyerek daha fazla bitki proteini yemenin yaşlandıkça kas kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Sağlıklı Kas Kütlesi için Diyet
Araştırmanın yazarları, hayvansal proteinin bireylere önemli düzeyde protein ve tüm temel amino asitleri sağladığını, ancak bu tüketimin bir bedeli olduğunu açıkladı. Hayvansal protein tipik olarak yüksek düzeyde doymuş yağ, kolesterol ve kalori içerir. Çalışma, geleneksel Çin diyetinin bitki ve hayvan proteinleri arasında çok daha yüksek bir varyasyona sahip olduğunu ve bunun daha sağlıklı bir beslenmeye yol açtığını vurguladı.
"Geleneksel Çin diyeti, büyük miktarlarda tahıl ve sebzedir. Bu nedenle, bitki proteini alımı, toplam diyet proteini alımına hayvansal protein alımından daha fazla katkıda bulunmuştur ”diyor yazarlar. "Daha fazla miktarda bitkisel kaynaklı protein alımının, daha az miktarda hayvansal kaynaklı protein tarafından uyandırılan aynı anabolik tepkiyi elde etmesi mümkündür. Yazarlar, "Beslenme kalitesini artırmak için Çin Beslenme Derneği, insanlara tahıl ve baklagilleri birlikte tüketmelerini öneriyor" tavsiyesinde bulundu.
Çalışma, bitki proteininin yaşlı bireyler arasında yaygın olan önemli bir durumu, yani yaşam kalitesinin düşmesine ve işlevlerin azalmasına neden olan bir kas kaybı durumu olan sarkopeniyi önlemeye nasıl yardımcı olabileceğini anlamayı amaçlıyordu. Yazarlar, nedensel ilişkileri açıkça belirlemelerine izin vermeyen çeşitli sınırlamalar nedeniyle daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtti. Örneğin, hayvansal protein ile kas kütlesi arasındaki ilişkinin olmaması, örnek popülasyonun genel olarak daha yüksek bitkisel protein tüketiminden kaynaklanıyor olabilir.
Yazarlar "sebze ve meyvelerde bulunan askorbik asidin bitkisel protein emilimini artırabileceğini" ekleyerek devam etti.
Kemik Yoğunluğu ve Bitki Proteini
Kas kütlesi, yaşlılığa ulaşanlar için büyük bir endişe kaynağıdır ve buna genellikle kemik yoğunluğunun kaybı eşlik eder. Ancak bu Haziran ayında yapılan yeni bir çalışma, bitki bazlı bir diyetin 60 yaş üstü kadınlarda kemik kırılganlığı göstergelerini yüzde 42'ye kadar az alttığını buldu.
Araştırma hayvan, süt ve bitki proteininin yaşlı bireylerde kırılganlığı önlemeye nasıl yardımcı olduğunu inceledi. Çalışma, hayvan bazlı proteinin yüzde 5'inin bitki proteini ile ikame edilmesinin bile kemik güçlendirme faydaları ile ilişkili olduğunu buldu.
Bitki Temelli Diyetle Kas Geliştirme
Bu Ocak ayında yapılan bir çalışma, bitki bazlı diyetlerin bireylerin hayvansal protein kadar kas yapmasına da izin vermeyeceğine dair mitleri çürütmek için yola çıktı. Çalışma, bitki bazlı proteinin soya ile desteklendiğinde hayvan bazlı diyetlerle aynı etkinlikle kas kütlesi oluşturabildiğini gösterdi.
"Yüksek proteinli, yalnızca bitki bazlı bir diyet (bitki bazlı tüm gıdalar + soya proteini izolatı takviyesi), kasları desteklemede protein uyumlu karışık bir diyetten (karışık bütün gıdalar artı peynir altı suyu proteini takviyesi) farklı değildir. güç ve kütle kazanımı, yeterli miktarda protein tüketen eğitimsiz genç erkeklerde protein kaynağının direnç eğitiminin neden olduğu adaptasyonları etkilemediğini öne sürüyor ”diye yazdı araştırmacılar o sırada.
Benzer şekilde, Haziran ayında yayınlanan araştırmaya göre, patates proteininin hayvansal protein ile aynı kas geliştirme etkilerine sahip olduğu görülüyor. Çalışma, patates tüketiminin süt tüketimiyle neredeyse eşdeğer seviyelerde kas proteini sentezine neden olduğunu ve bitki bazlı proteinlerin kas inşası veya gücü korumak için yetersiz olduğu yönündeki endişeleri ortadan kaldırdığını buldu.
Daha fazla bitki temelli olay için The Beet's News makalelerine göz atın.
Bir Beslenme Uzmanına Göre En İyi 10 Bitki Bazlı Protein Kaynağı
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: ⅓ fincanda 21 gram (1 ons)Seitan diğer proteinler kadar popüler değil ama öyle olmalı! Buğday glüteninden yapılmıştır, dokusu kıymayı andırır. Genellikle önceden hazırlanmış sebzeli burgerlerde veya etsiz külçelerde kullanılır. Seitan, mantar veya tavuk gibi iştah açıcı bir tada sahiptir, bu nedenle umami aroması gerektiren yemeklerde iyi çalışır. Doyurucu dokusuyla seitan, hemen her vegan ana yemeğin yıldızı olabilir. Tavada kızartmalara, sandviçlere, burritolara, hamburgerlere veya güveçlere ekleyin. Tofu gibi seitan da herhangi bir turşunun veya sosun tadını alacaktır.
Sıçramayı Aç
2. Tempeh
Protein: 3 onsta 16 gramBiraz ısırgan bir protein seviyorsanız, listenize tempeh ekleyin. Fermente soya fasulyesinden yapılan tempeh, hafif cevizli bir tada sahiptir ve bir blok halinde preslenir. Çoğu çeşit, arpa veya darı gibi bir çeşit tahıl içerir. Tempeh sadece bitki bazlı bir protein kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda fermantasyon süreci aynı zamanda bağırsaklarınız için iyi probiyotikler oluşturur. Tempeyi bloktan kesip bir sandviç için temel olarak kullanabilir veya biraz sosla tavada kızartabilirsiniz. Veya ufalayın, ısıtın ve bir sonraki taco gecenizin yıldızı yapın.
Monika Grabkowska Unsplash'ta
3. mercimek
Protein: pişmiş ½ fincanda 13 gramMercimek birden fazla çeşitte gelir - kırmızı, sarı, yeşil, kahverengi, siyah. Mercimek türü ne olursa olsun, küçük ama güçlü bir besin deposudur. Demir, folat ve lifin yanı sıra iyi miktarda protein içerirler. Kahverengi mercimek pişirildiğinde dokusunu korur ve bir tahıl kasesinin temeli olabilir veya köfte, lazanya, tacos veya Bolognese'de kıyma yerine doyurucu bir ikame yapabilir. Kırmızı mercimek biraz daha yumuşaktır ve doyurucu bir çorba, acı biber veya güveç için güzel bir eklentidir.
Getty Images
4. Kenevir Tohumları
Protein: 3 yemek kaşığı içinde 10 gramKenevir tohumları, kenevir bitkisinden elde edilen yumuşak ve çatlak bir tohumdur. İyi miktarda omega-3, demir, folat, magnezyum, fosfor ve manganez içerirler. Ayrıca, sindirim sisteminizi sağlıklı ve canlı tutmaya yardımcı olan, hem çözünür hem de çözünmez lifin katı bir kaynağıdır.Kenevir tohumları, iki kat protein ve sağlıklı yağları bir araya getirdikleri için açlığı gidermeye yardımcı olabilir ve siz öğle yemeği molasına giderken o utanç verici mide gurultularını önler. Bunları sabah yüzünüze ekleyin veya yoğurt, yulaf ezmesi ve hatta bir salata üzerine serpin.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 3 onsta 9 gram (bir bloğun ⅕&39;si)Pıhtılaşmış soya fasulyesinden yapılan tofu, en popüler bitki bazlı proteindir. Soya, etsiz tek tam proteinlerden biridir, yani vücudun üretemediği ancak kas ve bağışıklık fonksiyonu için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir. Günlük kalsiyum ihtiyacınızın %15&39;ini karşılayan tofu, süt ürünleri için de iyi bir alternatiftir."
