Basit karbonhidratların kan şekerinin yükselmesine ve insülinin ekstra enerjinin yağ olarak depoya taşınması gerektiğine dair sinyal vermesine izin verdiğini muhtemelen biliyorsunuzdur. Ancak fark etmeyeceğiniz şey, çoğunlukla bitki bazlı gıdalardan oluşan sağlıklı bir diyetin, tok hissetmenize yardımcı olmak ve lif, besin ve hatta protein sağlamak için minimum düzeyde işlenmiş tam tahılları içermesi gerektiğidir.
Tam tahılların tokluk faydalarının yanı sıra –– daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur –– kinoa ve yulaf gibi tahıllar birçok sağlık yararı sağlar. Çalışmalar, tam tahıllar açısından zengin diyetlerin daha düşük kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskleriyle bağlantılı olduğunu bulmuştur.
En Sağlıklı Karbonhidratlar Nelerdir?
"Tam tahıllar ulaşılması gereken sağlıklı karbonhidratlardır, anahtar kelime bütündür, yani minimum düzeyde işlenmiş demektir. Tam tahıllarda hangi yiyeceklerin yüksek olduğunu nasıl anlarsınız? Read It Before You Eat It kitabının RD yazarı Bonnie Taub-Dix&39;e göre, gıda etiketlerini okurken ilk malzemenin tam buğday veya tam tahıl olduğundan emin olun."
""İlk malzeme olarak &39;buğday&39;ı görüyorsanız, bu aynı anlama gelmiyor, diyor. Buğday beyaz olabileceğinden, besin maddelerini soyan işlenir. &39;Tam&39; kelimesini söylemediği sürece tam buğday veya tam tahıl anlamına gelmez.”"
Tam Tahılların Sağlığa Faydaları
Tam tahıllar aynı zamanda yüksek oranda lif içerir ve bu da günlük lif ihtiyacımızı karşılamamıza yardımcı olur. Porsiyon başına 4 veya daha fazla gram lif gösteren etiketleri arayın. Taub-Dix, tam tahılların aynı zamanda iyi bir B vitamini, antioksidan ve mineral kaynağı olduğunu söylüyor.
"Birçok insan kilo vermek için tahılları atlamaya çalışıyor ama bu akıllıca bir fikir değil. Doymuş ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olurlar ve doğru porsiyonları ve sağlıklı kepekli tahılları seçerseniz diyetinizin önemli bir parçasıdırlar” diyor ABD Federal İlaç İdaresi (FDA), günde 25 gram lif almanızı tavsiye ediyor. 000 kalorili diyet.
İşte bitki bazlı diyetinize dahil edebileceğiniz en iyi tam tahıl kaynakları ve bunları nasıl yiyeceğiniz:
Yiyecek En Sağlıklı Tam Tahıllı Yiyecekler
Tam Tahıllı Makarna
Her porsiyonda daha fazla lif ve besin almak için normal beyaz makarnanızı tam tahıllı bir çeşitle değiştirin. Tam tahıllı makarna, alışması biraz zaman alabilecek daha fazla dokuya ve biraz "ısırık" olabilir, ancak sağlam bir tam tahıl kaynağıdır. Tam tahıllı erişteleri sebze lazanya, makarna ve peynir yemekleri ve pesto makarna ile değiştirerek ailenizi rahatlatın.Muhtemelen farkı asla fark etmeyebilirler!
Tam Tahıllı Pirinç
Taub-Dix, Kahverengi pirinci veya yabani pirinci arayın çünkü her ikisi de beyaz pirinçten daha fazla lif içerir, diyor. Bunun bir taraf olarak tadını çıkarın veya Meksika tarzı bir yemek için bir yumurta veya fasulye börekine ekleyin. Onu sebzeli tavada kızartmak için de bir temel olarak seviyoruz!
Yulaf ezmesi
Bitki temelli beslenmeye geçmeden önce biraz sağlıklı bir diyet uyguluyorsanız, muhtemelen daha önce bu tam tahıllardan bazılarını yemişsinizdir ve muhtemelen bu listenin başında yulaf ezmesi yer alır. Bu sıcak kahv altı ürününün tadını her gün taze ve farklı kılmak için çeşitli soslar ve eklentilerle pek çok şekilde çıkarabilirsiniz. Taub-Dix, "Haftanın başında dev bir tencerede yulaf ezmesi yapmayı seviyorum" diyor.
"Ardından hafta boyunca buzdolabından biraz alıp bir kaseye koyuyorum, badem ezmesini, meyvemi veya başka ne varsa ekliyorum ve mikrodalgada ısıtıyorum. Böylece her gün kahv altı yapmak zorunda kalmıyorum.” Aslında, büyük bir partiyi pişirmenin ve tüm hafta boyunca kullanmanın aynı yöntemi tüm bu tahıllara uygulanabilir ve Pazartesi'den Cuma'ya kadar olan zorlu süreçte zamandan ve enerjiden tasarruf etmenizi sağlar.
Tam Buğday Ekmeği
Tam tahıllı versiyonu yemiyorsan, bu takas diyetinde yapması en kolay olanlardan biri olabilir. Sağlıklı bir kahv altı, öğle yemeği veya atıştırmalık için tam tahıllı ekmeğin üzerine fındık ezmesi ve meyve dilimleri ekleyin.
Güne tam tahıllı bir İngiliz çöreği ile başlayın veya öğle veya akşam yemeklerinde en sevdiğiniz sebzeleri ve bitki bazlı proteinleri bir dürüm haline getirin. Tek öğünlük bir dairede günlük lif kotanızı doldurma yolunda olacaksınız. Aynı faydalara sahip olmayacak sahte buğday yerine gerçek bir tam tahıllı ürün aldığınızdan emin olmak için satın almadan önce etikete bakmayı unutmayın.
Antik Tahıllar
"Eski tahıllar kulağa harika bir terim gibi geliyor ve yeni bir şey gibi görünüyor, ancak bunlar gerçekten atalarımızın yediği tahıllar ve bizim için gerçekten sağlıklılar," diyor Taub-Dix.Farro, amaranth, sorgum ve freekeh gibi tahılların hepsi bu kategoriye girer. Tam Tahıl Konseyi web sitesi, bunların her birinin nasıl pişirilip servis edileceğine dair bir rehberin yanı sıra eski tahılların birçok sağlık yararı hakkında daha fazla bilgi sağlayabilir.
Quinoa
Taub-Dix, Pek çok insanın yanlışlıkla kinoayı tahıl olarak adlandırdığını söylüyor. "Ama hardal ailesinden türetilen bir tohum ve tahılın giysisindeki bir tohum gibi," diyor. Tam bir tahıl olmasa da, iyi bir bitki proteini ve lif kaynağı olan glütensiz, sağlıklı bir besindir. Bitki bazlı diyetinize ekleyin ve herhangi bir öğünde kinoa kasesi, garnitür, salata üstüne ve hatta çorbada tadını çıkarın.
Sonuç: Tam Tahıllar Sağlıklı Bir Karmaşık Karbonhidrat Kaynağıdır
Bütün karbonhidratların eşit kabul edilmediğini ve beyaz ekmeğin kan şekerini yükselttiğini, tam tahıllar ve diğer kompleks karbonhidratların ise kan şekerini yükseltmeden daha fazla lif almanıza ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabileceğini biliyorsunuz. Kalp sağlığına uygun bir diyetle her gün tam tahıl yiyin.
Daha fazla uzman tavsiyesi için The Beet'in Sağlık ve Beslenme makalelerini ziyaret edin.
