Şubat, muhtemelen şimdiye kadar zaten bildiğiniz kalp sağlığı farkındalık ayıdır. Kalbi sağlıklı tutmanın önemli bir görev olduğunu düşünmek yerine, şu anda ve önümüzdeki aylar ve yıllar boyunca kardiyovasküler hastalık riskinizi az altmanın aslında kolay, yapılabilir yolları var. Günlük alışkanlıklarınızdaki her küçük iyileştirmenin büyük, kalıcı faydaları olabileceğinden, ciddi kalp hastalığı geçirme riskinizi az altmak için büyük bir yaşam tarzı değişikliği gerekmez. Aslında, yeni bir araştırmaya göre günde sadece 10 dakika ayırarak daha sağlıklı bir kalbe sahip olabilirsiniz.
Kardiyolog ve bitki temelli savunucu Dr.Joel Kahn, MD, Wayne State Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde Klinik Tıp Profesörü ve Dead Execs Don't Get Bonuses ile Your Whole Heart Solution kitaplarının çok satan yazarı. Aynı zamanda Center for Cardiac Longevity'nin kurucusudur.
Dr. Kahn, görüşme sırasında hafifçe ileri geri sallanarak koşu bandı masasını kullandığı ofisinden bizimle konuştu. Çalışırken sağlıklı kalmak için egzersizi gününe dahil etmeyi seçmesinin bir yolu da bu. Spor salonunda bir saat harcamak zorunda kalmadan egzersizi her türlü yaratıcı yolla iş gününüze nasıl dahil edeceğinizi tam olarak anlatıyor.
İşte Dr. Joel Kahn'ın günlük yaşamınıza entegre etmek için kalp sağlığına yönelik ipuçları. Ve bu hiç de zor değil. Daha fazla sebze yemek (ve hayvansal yağlardan kaçınmak), her 10 ila 15 dakikada bir egzersiz yapmak için masanızdan kalkmak ve stresinizi az altmak, sizi güldürecek şeyler bulmak veya müzik dinlemek kadar basit.Dünyanın en iyi kardiyologlarından biri ve bitki temelli beslenmenin savunucusu olan Dr. Kahn, daha sağlıklı beslenme, kıyafetlerinizi bile değiştirmek zorunda kalmadan egzersiz yapma ve kalp hastalığı riskinizi az altmak için stresi yönetmeyle ilgili kolay ipuçlarını paylaşıyor.
3 Daha Sağlıklı Kalp İçin Bugün Yapılabilecek Kolay Şey
1. Daha fazla bitki bazlı yiyin ve et ve süt ürünlerini hayatınızdan çıkarın
"Sebzelerini ye! Amerikalılar ve dünya çapındaki insanlar, lif eksikliği, besin eksikliği ve bitki eksikliği yaşıyor. 45 yıldır bitki bazlı olan Kahn, bunun çok basit olduğunu söylüyor. Odaklanmamız gereken dört parçalı bir diyet resmi var: Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller. Bunları her gün yerseniz, kalbiniz sağlıklı olur. Ama tabii ki pepperoni pizzaya tekrar eklemeyin, çünkü hayvansal yağlardan kaçınmak kalp sağlığı için önemlidir."
Doymuş yağdan kaçının, , bu ülkede daha fazla kalp krizi görmeye başladığımız 1950'lerden beri, sigara içmeyi ve ayrıca doymuş yağı risk faktörleri olarak belirlediğimizi söylüyor. .Bu, tereyağından, peynirden, kırmızı etten ve domuz yağından elde edilen ve ayrıca karaciğerinizde kolesterolünüzü yükselten bir mekanizmayı tetiklemek için sürekli olarak tekrar tekrar bulunan tereyağ açısından zengin kruvasan gibi hamur işlerinden elde edilen yağdır. Yani her büyük tıp kuruluşu, kalbinizin daha sağlıklı olması için bu gıdaların miktarını az altmanız gerektiği konusunda hemfikir.
"Kalbinizin daha sağlıklı olması için doymuş yağ içeren tüm yiyeceklerden kaçının. USDA&39;ya göre önerilen günlük miktar yüzde 10&39;dan az, ancak bu bile kalp hastalığı olan insanlar için çok yüksek, diye ekliyor Kahn, hayvansal ürünler ve doymuş yağ söz konusu olduğunda azın çok olduğunu söylüyor. Yeşil Akdeniz Diyetini kalp-sağlıklı bir yaklaşım olarak öneren Kahn, bitkiler söz konusu olduğunda yalnızca hindistancevizi yağı, hurma yağı ve çılgın miktarlarda zeytinyağı ile sorun yaşayabileceğinizi söylüyor. Bu, hayvansal yağları bitki bazlı gıdalarla değiştirmek ve çoğunlukla meyve, sebze, kepekli tahıllar ve baklagiller yemek ve mümkün olduğunca bitki bazlı kalmak anlamına gelir."
2. Egzersiz yapın, evde hareket etmek için her 10 ila 15 dakikada bir kalkıyor olsa bile
"Yeni bir araştırma, günde 10 dakikalık hareket eklemek gibi kısa bir egzersizin bile ABD&39;de yılda 110.000&39;den fazla hayat kurtarabileceğini gösteriyor. Bu, 10 dakika daha yürümek veya Dr. Kahn&39;ın önerdiği gibi, her 10 ila 15 dakikada bir masanızdan kalkıp yerinde yürümek anlamına gelir. Kalkıp hareket etmemizi ve saatlerce oturmamamızı hatırlatan bir uygulamaya ihtiyacımız var, >"
"Bu zaten ulaşılabilecek bir mesafedeyse, 20 burpe ekleyin (bir şınav ve ardından yukarı zıplama, tavana uzanma). Ya da bir dakikalık bir plank veya hamle ekleyin ya da kanın daha büyük kaslara pompalanmasını sağlayacak ve böylece kalbinizi çalıştıracak başka bir vücut ağırlığı taşıma hareketi ekleyin. Hepimiz bir koşu bandı olan ayakta duran bir masaya yatırım yapabilseydik, bunu yıllarca daha sağlıklı yaşayan kalplere dönüştürebilirdik, >"
Yeni bir çalışma, egzersizin kalp hastalığından ölme riskini az alttığını ortaya koyuyor
Az önce yayınlanan çalışma, 40 ila 85 yaşları arasındaki her Amerikalı günde sadece 10 dakikalık egzersiz yaparsa yılda 110.000'den fazla ABD'linin hayatını kurtarabileceğini buldu ve Günde 20 dakika, yılda 220.000'den fazla hayat kurtarabilir. Önemli nokta: Daha fazla hareket daha iyidir, ancak özellikle yüksek tansiyonunuz varsa veya hareketsizseniz, birazcık bile önemli faydaları vardır.
Çalışma süresi boyunca 10 dakikalık egzersiz eklemek katılımcıların ölüm riskini yüzde 7 az altırken, fazladan 20 dakika egzersiz yapmak riski yüzde 13 az alttı ve fazladan yarım saat orta ila şiddetli aktivite ölüm oranını az alttı. Araştırmaya göre ölüm riski yüzde 17.
Yani araştırmaya göre, günde fazladan 20 dakika egzersiz yapmak yılda yaklaşık 210.000 ölümü ve 30 dakika daha fazla egzersiz yapmak 270.000 ölümü önleyebilir. 10 ile başlayın ve günde 30 dakikaya kadar veya yapabiliyorsanız daha uzun süre çalışın.
3. Stresi müzik, kahkaha ve nefesle yönetin
"Hastalarıma şunu söylüyorum: Bir mezarlığın yanından yürüyün. Kahn, stresi olmayan tanıdığım tek insanlar bunlar, diyor. Bu, bizi motive edebilen ama aynı zamanda hayatımızda ne zaman değişiklik yapmamız gerektiğini de söyleyebilen insanlık durumunun bir parçası olduğu için tüm insanların stres yaşadığını hatırlatıyor. Bunu nasıl yönettiğimiz, sağlıklı olmakla sağlıksız olmak arasındaki farktır."
"Müzik dinlerim, çoğunlukla country müziği ama Mozart&39;ın bulabileceğiniz en yıkıcı müzik olduğunu bulmuşlar. Kahn, bir deneyde bir mandıra çiftçisinin ineklerinin Mozart&39;ı dinlemesine izin verdiğini ve o kadar sakin olduklarını ve daha fazla süt ürettiklerini anlatıyor. Ancak insan tüketimi için mandıra yerine yulaf sütü öneriyor."
"Kahkaha ve mizah sahip olduğumuz en etkili stres gidericilerden ikisidir, diye ekliyor Kahn ve nefes egzersizleri de vücuttaki stresi az altmada son derece etkilidir. Kalbin stresten etkilenmesinin nedeni, stresin vücutta iltihaplanmayı artırması ve bu da dolaşım sisteminde daha fazla strese neden olmasıdır ve kalbiniz buna daha çok çalışarak, ancak kronik bir durumda karşı koymak zorundadır.Köpekle, torunla oynayın ya da sizi güldüren komik bir şeyler izleyin ya da okuyun. Bunların hiçbiri zaman almaz ama hepsi stres atmana yardımcı olabilir."
Ya da nefesinizi yavaşlatmak için nefes egzersizleri kullanın ya da her yerde, hatta masanızda yapılabilen kutu nefesini deneyin. Yavaşça burnunuzdan dört veya beşe kadar nefes alın ve beş veya altıya kadar daha uzun süre nefes verin. Kendinizi daha sakin ve daha az gergin hissedene kadar birkaç kez tekrarlayın.
Kalp hastalığı riskini az altmanın bir yolu da daha fazla uyumak ve daha erken yatmaktır. Kahn bize, bir araştırmanın akşam saat 22.00'de yatanların bulduğunu söylüyor. sabah 1'e kıyasla - aynı miktarda uyusalar bile - hayatlarının ilerleyen dönemlerinde kalp krizi veya kalp hastalığı geçirme olasılıkları daha düşüktür.
Dr. Kahn'a göre horlama aynı zamanda kalp hastalığı için bir risktir, çünkü horlarken uyku apnesi adı verilen ve kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılı olan kısa süreli nefes alamama patlamaları yaşıyor olabilirsiniz. .Bu kısa (30 saniye veya daha az) oksijen almama süreleri, uyku sırasında beyne, kalbe ve diğer organlara giden oksijen miktarını az altabilir ve vücudunuzun yeniden şarj olması gereken saatlerde strese ve yaşlanmaya neden olabilir.
"Bu, vücuttaki kortizolü yükselttiği için yaşlanmaya neden olur ve zamanla siz uyurken vücudunuz yaşlanır, diye açıklıyor Kahn. Kronik bir horlamanız varsa, horlamanızı tıbbi ve sağlık nedenleriyle tedavi etmeniz gerekip gerekmediğini size bildirecek bir uyku testi yaptırabilirsiniz. Ya da uyurken ağzını bantlayabilirsin, diye ekliyor Kahn. Bu sorunu çözebilir ve eşinizi daha mutlu edebilir. Eklediği için sadece yarı şaka yapıyor: Burnunuzdan nefes almak çok daha sağlıklıdır ve stresinizi yavaşlatır, kortizolü düşürür ve kalp sağlığını destekler."
Sonuç: Kalp Sağlığı İçin Sebze Yiyin, Hareket Edin ve Stresi Yönetin
Kalp sağlığı, spor salonunda saatler geçirmek değildir. Sadece daha fazla bitki bazlı yiyecekler yiyin, doymuş yağdan kaçının ve hareket edin. Kardiyolog Joel Kahn, o zaman her gün stresten kurtulmanın eğlenceli yollarını bulun, diyor.
