Tatiller hızla yaklaşıyor ve bu genellikle tatil pişirme anlamına geliyor! Herkesin kendini suçlu veya mahrum hissetmeden tatil pastasının tadını çıkarmasını istiyorum. Ne de olsa tatillerde yemek pişirmek, büyürken tatillere dair en değerli hatıralarımdan biridir –– Eminim aileniz için de durum böyledir.
Açık konuşalım –– diyetimizde her şeye yer var. Bununla birlikte, besin değeri katan (yani daha fazla lif, vitamin, mineral vb.) ve bize yiyecek paramızın karşılığını veren içerikler aramak avantajlı olacaktır. Daha besleyici pişirme malzemeleri aramak, vücudumuzu daha iyi besler ve daha mutlu tutar - gecenin sonunda bir tatil tatlısı yeme seansı yapma şansımızı az altır.
Ayrıca, geleneksel tatil hamur işleri malzemeleri her zaman bitki bazlı değildir, bu nedenle lezzetli unlu mamullerin tadını çıkarırken diyetimize daha fazla bitki bazlı iyilik eklemek için kesinlikle bazı ikameler yapmamız gerekiyor.
Tatillerde Sağlıklı Yemek Pişirme
Bugün, fırında pişirmek için en iyi malzemeleri bulmanıza, tatil tatlılarınıza besin katmanıza ve onları daha bitki bazlı yapmanıza yardımcı olacağım!
Pişirirken Kaçınılması Gereken Malzemeler
Tatlılarımızı daha sağlıklı hale getirmek için en aza indirgeyebileceğimiz malzemeler şunlardır:
1. Beyaz Un
Beyaz unun karbonhidrat içerdiğini biliyoruz - ki buna bir an için açıklık getirelim - karbonhidratlar sorun değil. Karbonhidratlar vücudumuzun enerji için ilk kullandığı şeydir. Vücudumuz karbonhidratı sever. Endişe, beyaz unun işlenmesi ve işleme sırasında besin maddelerinin sıyrılmasıdır.
Tahılın kepek ve öz kısmı alınır, geriye sadece endosperm kalır. Beyaz un lif, protein, vitamin ve mineral bakımından düşüktür. Tatillerde bol bol beyaz lif tüketmek, aslında enerjinizin tükendiğini hissetmenize neden olur ve en iyi haliniz değil.
2. Petrol
Yağın unlu mamullerde mutlaka işlevsel bir amacı vardır. Pişmiş ürünler, onları nemli ve yumuşak tutmak için yağ gerektirir. Kuru malzemelere eklenerek, kabartma tozu ve sodanın etkisiyle açığa çıkan gazı kapsülleyerek glüten oluşumunu yavaşlatır ve hafif ve kabarık yiyecekler oluşturur.
Ancak genel olarak yağlar yağ sağlamanın yanı sıra minimum besin değerine sahiptir. Yağ, çeşitli besinlerin emilmesine yardımcı olmak da dahil olmak üzere çeşitli vücut işlevlerine yardımcı olduğundan, diyetlerimizde yağa ihtiyacımız var, ancak yağımızı tüm gıda kaynaklarından almayı tercih ediyorum. Ayrıca, bazı yağlar (örn. hindistancevizi yağı), kardiyovasküler hastalık riskine katkıda bulunabilecek doymuş yağ bakımından yüksektir.
3. Sofra Şekeri
Bunun geldiğini görmüş olabilirsin. Sofra şekerinin beyaz una benzer bir hikayesi var - rafine edilmemiş ve ekstra besin sağlayan bir şeker seçmek istiyoruz. Sofra şekeri, ekstra insülinin kan dolaşımımıza girmesini teşvik eden yüksek bir glisemik indekse sahiptir. Bu da zamanla kilo alımına ve insülin direncine yol açabilir. Yüksek miktarda sofra şekeri alımının, kan şekeri artışından sonra tüm enerjimizi tüketebileceğinden bahsetmiyorum bile - tatilin tadını çıkarmanın eğlenceli bir yolu değil!
4. yumurta
Yumurtalar, kek veya unlu mamullerin şeklini korumasına yardımcı olan bağlayıcı bileşik görevi görür. Genellikle keyif aldığımız unlu mamullerin çoğunun yüksekliğini ve dokusunu sağlamaya yardımcı olan şey, yumurta ve un arasındaki dengedir.
Tabii ki yumurta bitki bazlı değildir, bu nedenle bitki bazlı diyet uygulayanlar için bir alternatif bulmak gerekir. Çok sık yumurta yemek, diyetimize çok fazla doymuş yağ ve kolesterol ekleyebilir, bu da kalp sağlığı için ideal değildir.
5. Süt veya Ayran
Geleneksel olarak ayran, tereyağı yapımının bir yan ürünüydü. Şimdi, koyulaştırmak ve keskin bir doku vermek için kültürlerin eklendiği pastörize sütten yapılıyor. Pişirmedeki işlevi, kabartma tozu ile reaksiyona girdiğinde mayalanma gücü vermek için asitlik sağlamak ve daha hassas bir nihai ürün için glüten oluşumunu parçalamaktır.
Ayranın sağladığı işlevselliğe ihtiyacımız var; ancak aynı işlev için vegan bir alternatif bulabiliriz. Bir vegan alternatifi bulmak, tarifteki yağı, özellikle doymuş yağı en aza indirmemize de olanak tanır.
Daha Sağlıklı Pişirme Malzemeleri
1. Alternatif Un
Besleyici özelliğinden arındırılmış beyaz un kullanmak yerine nohut veya badem unu kullanmayı deneyin! Badem unu protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengindir - normal undan iki kat daha fazla protein ve lif içerir.Badem unu, fırıncılıkta mükemmel bir alternatiftir - daha yüksek yağ içeriği nedeniyle beyaz undan daha az badem unu kullanmak isteyeceksiniz. Nohut unu da protein ve lif açısından yüksektir. Yoğun, çiğnenebilir tadı nedeniyle ekmek ve bisküvi gibi unlu mamuller için idealdir.
2. Yağ Muadilleri
Sütsüz Yunan Yoğurdu, her zaman bir elimde olan bir temel gıdadır. Protein ve kalsiyum kattığı için tatil hamur işlerinize harika bir katkı! En sevdiğim Sütsüz Yunan Yoğurdu Kite Hill tarafından yapılıyor. Püre haline getirilmiş sebzeler sizi şaşırtabilir ama pişmiş ve püre haline getirilmiş karnabahar, kabak, pancar veya kabak kullanabilirsiniz! Bu bileşenler, bir miktar yağ ve/veya bir glüten inhibitörü ve koyulaştırıcı madde olan pektin içermeleri nedeniyle bir tarifte yağın yerini alabilir. Tabii ki ek fayda, tarife yağdan alamayacağınız lif ve mikro besinler şeklinde besin eklemeleridir! Bu yağ ikame maddeleri, geleneksel olarak yağ olarak adlandırılan bir tarifteki kalorileri de az altır.
3. Tatlılık İçin Meyveler
Stevia, keşiş meyvesi tatlandırıcısı, hurma, bal veya akçaağaç şurubu (burada onlar hakkında) gibi çok sayıda şeker ikamesi var, ancak en iyi seçimim bütün meyve veya kuru meyve kullanmak .
Pişirme işleminde tatlılığınızı minimum düzeyde işlenmiş meyvelerden seçmenizin birçok avantajı vardır. Hurma / kuru erik veya muz ile birlikte pişmiş ürünün glisemik indeksini düşürecek ve ekstra lif alacaksınız. Ayrıca bu ikame ile K vitamini ve potasyum gibi ekstra besinler almış olacaksınız.
4. Keten/Chia YumurtalarıYumurta ikamesi için pek çok harika seçenek var (burada daha fazla bilgi bulabilirsiniz) ancak benim favori ikamelerim keten tohumu veya chia tohumu olmalı. 3 yemek kaşığı suyu 1 yemek kaşığı tohumla birleştirmeniz yeterlidir. Bu karışımı, koyu bir kıvam alana kadar yaklaşık 20 dakika bekletin. Tavuk yumurtası yerine keten veya chia yumurtası kullanmak, beslenmemizde kolesterolü ve doymuş yağı düşürmeye yardımcı olur.Bu takas aynı zamanda çoklu doymamış yağ olan omega-3 yağlarını da ekler. Doymuş yağları omega-3'ler gibi çoklu doymamış yağlarla değiştirdiğinizde, kolesterol düşürücü statinlerin etkilerine benzer şekilde kalp hastalığı riskinin yüzde 30 azaldığı bulundu.
"5. Sütsüz Ayran"
Bir fincan bitki bazlı süt alternatifine (soya veya badem sütü gibi) iki yemek kaşığı limon suyu eklemek ayranla aynı işlevselliği sağlar. Ayrıca çeyrek fincan ipeksi tofuyu bir çorba kaşığı limon suyu + birkaç çorba kaşığı su ile püre haline getirebilirsiniz.
Bu, doymuş yağ içermeyen, protein ve kalsiyum sağlamaya devam eden harika bir bitki bazlı ayran alternatifi sağlar. Düzenli olarak soya tüketmek kardiyovasküler hastalık riskini az altabileceğinden, tofu/bitki bazlı süt ilavesi kalp sağlığına da fayda sağlayacaktır.
Sonuç: Tatillerde yemek pişirirken daha sağlıklı olmak için bu püf noktalarını kullanın.
Unutmayın ki hiçbir yiyecek veya içeriğin mutlaka diyetimizden çıkarılması gerekmez. Bununla birlikte, tatil fırınımız sırasında bu malzeme değişimlerini yaparak kesinlikle besin değeri katmış oluyoruz - sezon sonunda vücudumuz bunun için bize teşekkür edecek!
Daha fazla uzman tavsiyesi için The Beet'in Sağlık ve Beslenme makalelerini ziyaret edin.
