Bitki Bazlı Diyetle Kalp Hastalığı Nasıl Önlenir?

Kalbiniz günde ortalama 100.000 kez atar ve hücrelerinize hayati besinleri, yakıtı ve oksijeni ulaştırmak için vücuda 2.000 galon kan pompalar. Sağlıklı bir kalbi korumak ve kalp hastalığı riskinizi az altmak, sağlıklı bir diyet ve egzersizin temel amacıdır ve Cleveland Clinic, Amerikalıların herhangi bir semptom ortaya çıkmadan çok önce kalp sağlıkları hakkında düşünmeye başlamalarını istiyor. Konjestif kalp yetmezliği çok uzakta olabilir, ancak bir gecede olmaz. Bir ömür boyu sağlıklı beslenme ve egzersiz, şimdi ve sonra en sağlıklı kalbe sahip olmanın yoludur.

CDC'ye göre kalp hastalığının önde gelen ölüm nedeni olduğu, her yıl 650.000'den fazla Amerikalıyı öldürdüğü ve Amerikalıların yüzde 48'inin felç de dahil olmak üzere bir tür kalp hastalığına yakalandığı bir ülkede, Yüksek tansiyon ve kalp krizlerinin yanı sıra konjestif kalp yetmezliği, doktorlar birçok insanın kalp hastalığı için erken belirteçlere sahip olduğu ve bunu bilmediği konusunda uyarıyor.Araştırmalar, bitki bazlı bir diyet gibi yaşam tarzı seçimleriyle kalp hastalığını önlemenin ve tersine çevirmenin mümkün olduğunu buldu.

Kalp hastalığı için bu risk faktörlerinden bazıları arasında yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve yüksek kan lipitleri bulunur ve bu da atardamarların tıkanmasına neden olabilir. olabildiğince sağlıklı – mümkün olduğunca erken başlamak –– yaşamı tehdit eden kalp krizi, felç veya konjestif kalp yetmezliği yaşamamak için.

Kalp hastalığına en büyük katkılardan biri, kolesterolünüzü yükselten ve plaklara ve atardamarlarda zararlı tıkanıklıklara yol açabilen hayvansal yağ oranı yüksek yiyecekleri yaşam boyu yeme alışkanlığı olduğundan, bitki bazlı yemeye (veya çoğunlukla bitki bazlı bir diyet yemek), kalbinizin şimdi ve gelecek on yıllar boyunca sağlıklı olmasını sağlamak için iyi bir başlangıçtır.

"Journal of the American Heart Association&39;da yayınlanan önemli bir araştırma çalışmasında, verilerin gözden geçirilmesi, bitki bazlı diyetlerin yalnızca kalp hastalığı değil, genel popülasyondaki tüm ölüm nedenleri için daha düşük bir riskle ilişkili olduğunu gösterdi. orta yaşlı yetişkinlerin.İşte kalp hastalığı riskinizi az altmak ve tersine çevirmek için bitki bazlı bir diyete geçiş hakkında bilmeniz gerekenler."

Kalp Hastalığına Ne Sebep Olur?

1. Diyet

Kalp hastalığı riskiniz yaşla birlikte artar, ancak bu yalnızca yaşlı yetişkinlere özgü değildir. CDC, Amerika'daki yüksek obezite oranları ve yüksek tansiyon nedeniyle kalp hastalığının 35 ila 64 yaş arası genç insanlarda giderek daha fazla ortaya çıktığını belirtiyor. Kalp hastalığının bu öncülleri, et, süt ürünleri, ilave şeker ve fazladan yağ, sodyum ve abur cubur bağımlılığı yapan kimyasallar içeren işlenmiş gıdalardan oluşan Standart Amerikan Diyetine bağlıdır.

2. Sigara içmek

35 milyondan fazla ABD'li yetişkin hala sigara içiyor, bu alışkanlık kan damarlarına zarar verebilir ve onları daha zayıf, hasara daha yatkın hale getirebilir, özellikle hayvansal yağ veya doymuş yağdan oluşan yüksek yağlı bir diyetle birleştirildiğinde. (E-sigaralar ve vape kalemlerine gelince, bunların uzun vadeli kalp sağlığınız için daha güvenli olduğu kanıtlanmamıştır).

3. Genetik Faktörler

"Akrabalarınızdan herhangi biri (ebeveynler, büyükanne ve büyükbabalar) yüksek kolesterol, damar tıkanıklığı, yüksek tansiyon, inme veya kalp krizi geçirmişse, bu genler genellikle size aktarılır. Doktorlara ve uzmanlara göre, kalp hastalığı genleriniz günlük yaşam tarzı seçimlerinize bağlı olarak devreye girebilir veya kapalı kalabilir. CDC&39;ye göre:"

Kalp hastalığı riskinde artışa yol açan yaşam tarzı seçimleri şunları içerir:

• Doymuş yağ ve sodyum oranı yüksek diyetler
• Haftada 3 defadan az egzersiz yapmak
• Düzenli olarak aşırı alkol içmek
• Sigara içmek veya çiğneme tütünü kullanmak

4. Sağlıksız Beslenme Modelleri

Amerika'nın obezite oranı tarihimizde ilk kez yaklaşık yüzde 40'a yükseldi ve şu anda şaşırtıcı bir şekilde 42'de.yüzde 4 Ulusal yetişkin obezite oranı 2008'den bu yana yüzde 26 arttı ve bununla birlikte, 108 milyondan fazla Amerikalıyı veya her birinden birini etkileyen yüksek kolesterol düzeyleri, kronik hipertansiyon ve prediyabet yaşayan yetişkinlerin sayısında paralel bir artış oldu. üç yetişkin.

Kalp hastalığı risk faktörleriniz söz konusu olduğunda, hayvansal yağ, işlenmiş gıda ve ilave şeker açısından zengin bir diyet bir numaralı suçludur. Standart Amerikan Diyetindeki belirli makro ve mikro besinler –– veya bunların eksikliği –– yaşamınız boyunca kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilidir.

Kalp hastalığıyla bağlantılı yiyecekler şunları içerir:

• Doymuş yağlar: Doymuş yağı, kırmızı et ve süt ürünleri dahil çoğu hayvansal ürünün yanı sıra hindistan cevizi ve hurma yağı gibi tropikal yağlardan alırsınız. ADA, günlük doymuş yağ alımınızı günlük kalorinizin yüzde 5'ine kadar tutmanızı önerir.Bu, günde 2.000 kalori yerseniz bunun 100 kaloriden fazlasının hayvansal yağdan gelmemesi gerektiği anlamına gelir, bu da esasen bitki bazlı olmak anlamına gelir.

• Düşük potasyum ve magnezyum: Potasyum ve magnezyum, kalbimizin herhangi bir düzensizlik olmadan verimli bir şekilde pompalama işlevinde kilit rol oynar. MedlinePlus'a göre potasyum, kaslarınızın kasılmasına yardımcı olan ve kalp atışınızı düzenli tutmak da dahil olmak üzere sinirlerinizin düzgün çalışmasını sağlayan bir elektrolittir.

• Düşük D vitamini: D vitamini en çok kemik sağlığını ve bağışıklık sistemini desteklemesiyle bilinir, ancak aynı zamanda kalbinizin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olur. 2018 tarihli bir incelemeye göre, düşük D vitamini seviyeleri, daha yüksek kardiyovasküler hastalık ve hipertansiyon riski ile ilişkilendirildi.

• Yüksek sodyum: Vücudunuzun potasyumla uyum içinde çalışması için sodyuma ihtiyacı olsa da, atık için enerji ve oksijen alışverişi görevini tam olarak tamamlamak için çok fazla sodyum, denklemi değiştirir ve yeterli potasyum olmaması kadar zararlıdır, hatta daha da tehlikelidir.Yüksek sodyum alımı, yüksek tansiyon ve kalp hastalığına ve felç riskinin artmasına neden olabilen atardamarların sözde sertleşmesiyle bağlantılıdır.

• İlave şeker: Amerikan Kalp Derneği'ne göre çok fazla ilave şeker tüketmek kolay olabilir ve bu da kalbimizi olumsuz etkileyebilecek ekstra kilo alımına neden olur. Kan dolaşımınız bir seferde yalnızca bir çorba kaşığı şekere eşdeğer tutabilir, bu nedenle aşırı şeker tükettiğinizde insülin seviyeniz yükselir ve tüm bu enerjiyi aynı anda kullanamayan hücrelere fazlalığı yağ olarak depolama talimatı verir. Eklenmiş şeker yemeyi alışkanlık haline getirdiğinizde vücudunuzun yağ yakma yeteneği engellenir. Bunun yerine meyveye odaklan.

Kalp Hastalığı Nasıl Önlenir

Kalbinize bakmaya başlamak için asla çok geç veya çok erken değildir! Genetiğinizi değiştiremeseniz de, ne yediğiniz ve günlük aktivite düzeyleriniz dahil, üzerinde kontrol sahibi olduğunuz davranışsal faktörlere odaklanabilirsiniz.Bitki bazlı bir diyetin kalp hastalığını tersine çevirmenin ve önlemenin yanı sıra ömür boyu kalp hastalığı riskinizi az altmanın en iyi yollarından biri olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Besin Maddeleri'nde yayınlanan bir 2019 çalışması, 151 yetişkinde bitki bazlı tam gıda diyetinin kardiyovasküler risk faktörleri üzerindeki etkilerini inceledi.

Bitki bazlı diyet şunlardan oluşuyordu:

• Meyveler ve sebzeler
• Tam tahıllar
• Baklagiller
• Patates
• Kuru yemişler ve tohumlar

Kısa, orta ve uzun vadede tüm bu bitki bazlı diyeti takip etmek, yararlı kardiyovasküler sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirildi. Tüm katılımcılar kan lipid ve kan basıncı değerlerinde iyileşmeler gördü. Programa uzun süreli katılan kadın katılımcılar, diyeti daha kısa süre uygulayan gruplara kıyasla LDL kolesterol seviyelerinde ("kötü" tür) daha büyük bir düşüş gördü.

Hayvansal ürünlerden, süt ürünlerinden ve işlenmiş gıdalardan aynı anda kaçınmak için diyetinizi tamamen değiştirmek zor olabilir, bu nedenle iyimser ve stratejik kalmak ve kademeli bir değişikliğin bile hiç yoktan daha iyi olduğunu bilmek önemlidir. Bu yüzden eğer bu zorsa kendine fazla yüklenme.

The Permanente Journal'da yayınlanan 2016 tarihli bir makale, bitki bazlı bir diyete başarıyla geçiş yapabilmeniz için aşağıdaki adımları uygulamanızı öneriyor:

• Küçük başlayın: Diyetinizdeki büyük değişiklikler bun altıcı olabilir, bu nedenle mantıklı bir şekilde yapılabilecek birkaç değişiklikle başlamak önemlidir.

• Destek alın: Kayıtlı bir diyetisyenle çalışmak, tüm besin ihtiyacınızı karşılamanızı sağlayabilir ve sizi cesaretlendirebilir.

• Etiketleri nasıl okuyacağınızı öğrenin: Beslenme etiketlerine aşina olmak, tatlandırıcılar, koruyucular veya yapay tatlar gibi gereksiz bileşenler içermeyen gıdaları seçmenizi sağlayacaktır/ renkler

Vegan Diyeti ve Kolesterol

Klinik Tıp Profesörü Dr. Joel Kahn'a göre, sadece 3 ila 6 hafta boyunca tam gıda bitki bazlı bir diyet yedikten sonra LDL'nizde veya sözde "kötü" kolesterolünüzde önemli düşüşler görebilirsiniz. Wayne State Üniversitesi Tıp Fakültesi ve The Plant-Based Solution kitabının çok satan yazarı. Kahn, kalp hastalarına kalp sağlığı için bu şekilde beslenmeyi benimsemelerini tavsiye eden bitki temelli bir kardiyologdur. Ancak bireysel sonuçları etkileyebilecek bir dizi faktör var, diye ekliyor Kahn.

Amerikan Kalp Derneği'ne göre vücudumuzda iki kolesterol kaynağı vardır:

• Karaciğerimiz
• Hayvansal gıda kaynakları

"Sağlıklı olmamız için ihtiyacımız olan tüm kolesterolü karaciğerimiz yapar. Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağ ve trans yağ oranı yüksek gıdalar eklediğinizde karaciğerimizin normalden daha fazla kolesterol üretmesine neden olarak LDL&39;yi veya kötü kolesterolü yükseltebileceği konusunda uyarıyor."

Neyse ki, vegan veya bitki bazlı bir diyete geçmek, kolesterol seviyenizin bir hafta içinde düşmeye başlamasına neden olabilir. Game Changers belgeseli, aktif veya atletik kişilerde kolesteroldeki bu düşüşün hızla gerçekleştiğini gösterdi. Bitki bazlı beslenmeye geçen aktif itfaiyeciler, sadece bir hafta sonra kolesterolde bir düşüş gördüler. Devam ederseniz, kolesterolünüzü üç haftada yüzde 35'e kadar düşürebilirsiniz, ancak bireysel sonuçlar farklılık gösterecektir.

Sorumlu Tıp Doktorlar Komitesi'ne göre, aşağıdaki yiyecekleri yemek, LDL kolesterolde sadece dört hafta içinde neredeyse yüzde 30'luk bir düşüş sağlayabilir:

• Yulaf, fasulye ve arpa gibi çözünür lif içeriği yüksek yiyecekler
• Soya proteini
• Kuru yemişler ve tohumlar
• Buğday tohumu, badem, Brüksel lahanası gibi fitosterol içeriği yüksek besinler

Kalp Sağlığı İçin En İyi Bitki Bazlı Besinler

Bütün bütün (işlenmemiş) bitki bazlı yiyecekler besleyici açıdan faydalı olsa da, bazı yiyecekler gerçekten iyi bir şekilde kalbinizin atmasını sağlayacaktır!

• Baklagiller ve baklagiller fasulye, bezelye ve mercimekten oluşur ve genellikle çorba, salata ve garnitür gibi tariflerde birbirinin yerine kullanılır.
Advances in Nutrition'daki 2019 tarihli bir makaleye göre
• Soya fasulyesi, yüksek izoflavon içeriği ve kan şekerini tutması sayesinde yiyebileceğiniz en sağlıklı kalp gıdaları arasındadır. ve sağlıklı bir aralıkta lipidler.
2017 tarihli bir incelemeye göre
• Baklagiller, "iyi" HDL kolesterol seviyelerini yükseltirken LDL ve toplam kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilen fitosterol bakımından yüksektir. Her gün bakliyat yiyin.
• Fruit: Tüm meyveler yararlı vitaminler ve mineraller içerirken, özellikle meyvelerin kalp sağlığı ile bağlantısı vardır. The American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan 2019 tarihli bir araştırma, günde 150 gram (yaklaşık 1 bardak) yaban mersini yemenin kardiyovasküler hastalık riskini yüzde 15'e kadar az alttığını buldu.
• Chia ve keten tohumları: Chia ve keten tohumları, yemeklere doku katmanın ve bir avuç faydalı vitamin ve mineral almanın kolay bir yoludur. Dolaşımda yayınlanan 2014 tarihli bir makaleye göre, tohumlar Omega 3 yağ asitleri, lif, protein, fitosteroller ve potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi mineraller içerir. Bu faydalı bileşik dizisi, daha düşük kan kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir ve ayrıca daha düşük oksidatif stres ve kronik iltihaplanma ile bağlantılıdır.
• Yeşil yapraklı sebzes: Yeşillikleri yemek önemlidir, özellikle amaç kalp hastalığını önlemekse. 2016'da yapılan bir inceleme çalışması, yeşil yapraklı sebzelerin artan tüketiminin kardiyovasküler hastalık riskini yaklaşık yüzde 16 oranında az altma gücüne sahip olduğunu buldu.

Akdeniz Diyeti ve Sağlık

"Sebze, meyve, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlarla dolu ancak et, balık ve süt ürünleri de dahil olmak üzere çoğunlukla Akdeniz diyeti yiyorsanız, kalbi daha da sağlıklı hale getirmenin bir yolu hayvansal ürünleri değiştirmektir. Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre bitki bazlı proteinler.Bu daha çevreci Akdeniz diyetinin optimal kalp sağlığı için daha da sağlıklı bir beslenme şekli olduğu kanıtlanmıştır."

Sonuç: Bitki Bazlı Diyetin Kalp Hastalığı Riskinizi Düşürdüğü Kanıtlanmıştır

Kalp hastalığı Amerika'daki bir numaralı katildir ve yine de çoğumuz çok geç olana kadar kalp hastalığına yakalandığımızı bilmeyiz. Yüksek kolesterol veya yüksek tansiyonunuz olduğunun söylenmesini beklemek yerine, kalp sağlığına uygun bitki bazlı gıdalardan oluşan bir diyet yapın ve kırmızı et, süt ürünleri ve şeker ve sodyum eklenmiş işlenmiş gıdalardan kaçının. İşte araştırmanın en sağlıklı beslenme şekli olduğunu söylüyor.

Daha fazla uzman tavsiyesi için The Beet'in Sağlık ve Beslenme makalelerini ziyaret edin.