Kilo vermek için yeme düzeninizi değiştirmeyi düşünüyorsanız, çok popüler iki seçeneği düşünmüş olabilirsiniz - kalori saymak veya karbonhidrat saymak. Her iki seçenek de kilo kaybına yol açabilse de, büyük farklılıklar vardır. İşte size ve yaşam tarzınıza en uygun yaklaşımı belirlemek için bilmeniz gerekenler.
Kalori Sayımı
Tüm yiyecekler (ve bazı içecekler) kalori içerir. Vücudumuzun daha sonra enerji olarak kullandığı karbonhidrat, yağ, protein ve alkol gibi her bir makro besinden kalori alırız. Kalori saymanın ardındaki fikir, "kalorilere karşı kalori" olarak da adlandırılan, yediğinizden daha fazla kalori yakmaktır.Kalori dışarı.”
USDA'ya göre, haftada yarım kilo vermek için günlük kalorinizi 500, iki kilo vermek için günde 1.000 kalori az altmanız gerekir. Bu, daha az kalori tüketerek ve egzersiz yoluyla kalori yakarak yapılabilir. Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğu, yaşınız, boyunuz, cinsiyetiniz, aktivite seviyeniz ve daha fazlası dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, kadınların yaşa göre aşağıdaki kalorileri almasını önermektedir:
- 19-30 yaş: 2,000-2, 400 kalori
- 31-59 yaş: 1, 800-2, 200 kalori
- 60+ yaş: 1,600-2,000 kalori
Erkekler kadınlara göre biraz daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar:
- 19-30 yaş: 2,400-3,000 kalori
- 31-59 yaş: 2, 200-3, 000 kalori
- 60+ yaş: 2, 000-2, 600 kalori
İki seçenekten kalori sayımı biraz daha basit olabilir. Porsiyon başına kalori miktarları beslenme etiketlerinde bulunabilir ve birçok sağlık tabanlı uygulama, gün boyunca toplam kalorinizin nerede olduğunu görmek için yediğiniz yiyecekleri girmenize olanak tanır. İşin dezavantajı, kalori sayımının beslenme ihtiyaçlarınızı dikkate almamasıdır.
Birçok "diyet yemeği" kendilerini düşük kalorili olarak kabul eder, ancak temel vitamin ve mineralleri içermezler. Bu nedenle CDC, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, fasulye ve fındık dahil olmak üzere lif içeren ve yağ oranı düşük yiyeceklerin seçilmesini önerir.
Kalori Saymak Kilo Vermenin İyi Bir Yolu mu?
Perspectives on Psychological Science dergisinde yayınlanan 2017 tarihli bir araştırma, tüketilen toplam kaloriyi az altmanın kilo vermenin en iyi yolu olmayabileceğini iddia ediyor. Kısa vadede kalori saymak vücut ağırlığının azalmasına neden olabilir, ancak uzun vadede bağırsak hormonu değişiklikleri nedeniyle kilo geri gelebilir.Aynı çalışma, uzun süreli düşük kalorili diyetlerin, diyet yapanların yaklaşık üçte biri ila üçte ikisinin başlangıçta kaybettiklerinden daha fazla kilo almasına neden olduğunu belirtiyor.
Global He alth Action'da yayınlanan bir inceleme, konu kalori saymaya geldiğinde, birçok kişinin kalorilerin nereden geldiğini düşünmediğini belirtiyor. Örneğin, kendinizi günde 2.000 kalori ile sınırlandırır, ancak sınırlı lif ve besin içeren, yüksek tuz veya sağlıksız yağ içeren işlenmiş gıdaları seçerseniz sağlığınıza fayda sağlamıyorsunuz demektir.
Bu tür besinleri seçmek kısa, hızlı kilo kaybına yol açarken, yağ kütlesinden ziyade yağsız kütle (organlar, kas, kemik, doku ve su) kaybına neden olur ki bu da yağ kütlesi değildir. ideal.
Karbonhidratları Saymak
Kalorilerin aksine, her yiyecek karbonhidrat içermez. Karbonhidrat içeren yaygın yiyecek ve içecekler arasında nişastalı, şekerli ve rafine yiyecekler bulunur. Örneğin, karbonhidratları şurada bulacaksınız:
- Ekmek
- Makarna
- Pirinç
- Patates
- Kurabiyeler
- Alkolsüz içecekler
- Mısır
- Kekler ve turtalar
Herkes farklı olsa da, IOM'nin Gıda ve Beslenme Kurulu, hem erkekler hem de kadınlar için önerilen günlük karbonhidrat miktarını (RDA) 130 gram olarak belirledi. Bu, beynimizin çalışması için gereken mutlak minimumdur. Karbonhidratlar için kabul edilebilir makro besin dağılım aralığı (AMDR), günlük toplam kalorinizin yüzde 45'i ile yüzde 65'i arasındadır.
Bu nedenle, günde yaklaşık 2.000 kalori tüketiyorsanız, bu da günlük karbonhidrat alımınızı 225 ila 325 gram yapar. Keto diyeti gibi bazı düşük karbonhidratlı diyetler, vücudunuzun karbonhidrat yerine yakıt olarak keton cisimciklerini kullanmasına neden olan, günde 50 gramdan az karbonhidrat yemenizi önerir.
Beslenme gerçeklerinde listelenen hem lif hem de şeker içeren besinlerdeki toplam karbonhidrat gramını bulabilirsiniz. Bu, bir yiyeceğin porsiyon başına kaç gram sağlayacağını görmeyi kolaylaştırır.
Maalesef karbonhidrat saymanın eksileri var. Kırmızı et, yumurta ve tereyağı gibi karbonhidrat içermeyen birçok gıda, sağlıksız yağ ve kalori bakımından yüksektir. Öte yandan, birçok yüksek karbonhidratlı gıda, iyi bir lif, protein ve vitamin kaynağı olabilir ve bunları sınırlandırırsak kaçırabiliriz.
Karbonhidratları Saymak Kilo Vermenin İyi Bir Yolu mu?
Karbonhidrat sayımı diyabetli bireyler için standart bir uygulamadır. Karbonhidratların hem kalitesi hem de miktarı kan şekeri seviyelerini etkileyerek potansiyel olarak büyük dalgalanmalara neden olabilir. Yüksek karbonhidratlı bir yemekten sonra kan şekerimiz her yükseldiğinde, kan şekerimizi normale döndürmek için insülin seviyemiz de yükselir.
2021 tarihli bir incelemeye göre insülin, yağ depolama durumuna geçmemize neden olabilen bir hormondur. Karbonhidrat sayımı ile düşük karbonhidratlı bir yaklaşım benimsersek, muhtemelen birçok kişi ilk 6 ila 12 ayda hızlı sonuçlar alarak kilo kaybına yol açacaktır.
Herkes karbonhidrat saymanın doğru yol olduğuna inanmaz. Amerikalılar için 2020-2025 Diyet Yönergeleri, Amerikalılar meyveler, sebzeler, tahıllar ve baklagiller gibi sağlıklı kaynaklardan elde edilen çok az karbonhidrat yedikleri için karbonhidratı sınırlamanın yardımcı olmaktan çok zararlı olabileceğini söylüyor.
10 yetişkinden sadece 1'i federal meyve veya sebze tavsiyelerini karşılıyor. Artı, bazı araştırmalar, karbonhidratları düşürmenin yaşam sürenizi de kıs altabileceğini belirtiyor. Avrupa Kardiyoloji Derneği'nde yayınlanan 2018 tarihli bir araştırma, en düşük miktarda karbonhidrat tüketen bireylerin yüzde 32 daha yüksek ölüm riskine sahip olduğunu buldu. Koroner kalp hastalığından ölüm riski yüzde 51, inme riski yüzde 50 ve kanser riski yüzde 35 arttı.
Karbonhidratları sınırladığınızda sunduğu faydaları kaçırmanın yanı sıra, telafi etmek için muhtemelen yağ ve protein açısından zengin yiyeceklere yöneleceksiniz. Bu, "kötü" LDL kolesterol dahil olmak üzere lipid seviyenizi olumsuz etkileyebilir.
Sonuç: Hem kalori hem de karbonhidrat sayımı muhtemelen kilo vermeye yardımcı olur.
Uzun vadeli etkiler konusunda bazı endişeler olduğunu unutmayın. Her iki durumda da, şeker ve tuz oranı yüksek işlenmiş gıdalardan kaçınırken, besin değeri yüksek bütün gıdaları seçmelisiniz.
Ek rehberlik için, besin ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan ve karbonhidrat veya kalori sayımınızı mümkün olan en sağlıklı şekilde takip ettiğinizden emin olabilecek kayıtlı bir diyetisyenle çalışın.
Daha fazla uzman tavsiyesi için The Beet'in Sağlık ve Beslenme kategorisini ziyaret edin.
