Tam buğday ekmeği genellikle gezegendeki en sağlıklı ekmeklerden biri olarak gösteriş yapsa da, çavdarı gözden kaçırmayın. Rye'ın popülaritesi yıllar geçtikçe artıyor ve hatta ryebread hashtag'i son aylarda sosyal medyada trend oluyor.
Fakat kilo almaktan veya çok fazla karbonhidrat tüketmekten endişe ettiğiniz için ekmeği diyetinizden çıkardıysanız, yeniden yönlendirme zamanı. Akıllıca seçildiğinde ekmek, bitki bazlı sağlıklı bir diyetin parçası olabilir ve ister tam buğday ister çavdar tercih edin, ikisi de kötü bir seçim değildir. Peki, en sağlıklı ekmek türü nedir? Biri aslında bir beslenme kenarına sahip olabilir.İşte bilmeniz gerekenler.
Ekmek Yararlı mı?
Ekmek, yıllar boyunca kesinlikle kötü bir şöhrete sahip oldu ve pek çok insan diyetinden kaçındı. Bu, yüksek oranda işlenmiş ve çok az besin içeren beyaz ekmek için akıllıca bir fikir olabilir, ancak tüm ekmekler için geçerli değildir. Bazı ekmeklerin, yani tam tahıllı ekmeklerin aslında pek çok kurtarıcı özelliği vardır. Palm Beach, Fla'daki Walsh Nutrition'ın başkanı ve diyetisyen Maryann Walsh, R.D., "Ekmek, sandviç yaparken veya salataya garnitür olarak kullanırken sebzelerin yanı sıra pek çok besleyici protein ve yağ kaynağı için bir araç görevi görüyor" diyor.
Ayrıca, Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, yetişkinlerin tahıllarının en az yarısını tam tahıl olarak yemelerini tavsiye ediyor, bu da günde yaklaşık üç porsiyon (veya 48 gram) tam tahıla eşittir ve ekmeğin devreye girebileceği yer burasıdır oynamak. Oldways Tam Tahıllar Konseyi'nin program direktörü Caroline Sluyter, "Bir dilim yüzde 100 tam tahıllı ekmek, tek bir porsiyon tam tahıl olarak sayılır" diyor.Yüzde 100 tam buğday veya yüzde 100 tam çavdar ekmeği içeren bir sandviç yediğinizde, gün için önerilen tam tahıl alımınızı karşılamanın üçte ikisini tamamlamış olursunuz.
Bunu yaparak tam tahıl yemenin meyvelerini toplayacaksın. “Tam tahıllar, felç, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinde azalma dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilidir; daha iyi ağırlık koruması; daha az iltihaplanma; ve daha düşük kolorektal kanser riski, ”diyor Sluyter.
Ve kilo alma konusunda endişeleniyorsan, bitki bazlı bir diyet uyguluyorsan bu korkularından vazgeç. Walsh, "Hayvansal kaynaklardan muhtemelen çok fazla kalori almıyorsunuz, bu nedenle hayvansal kaynakları yiyenlere göre b'yi dahil edebilirsiniz çünkü kalori ihtiyaçlarını karşılamaları gerekiyor," diyor. Ekmeği fıstık ezmesi, avokado ve fasulye gibi diğer bitki bazlı sağlıklı yağ ve protein kaynaklarıyla dengelediğiniz ve günlük kalori ihtiyaçlarınız dahilinde yediğiniz sürece, kilonuzu koruyabilir veya verebilirsiniz.
Çavdar Ekmeği Sağlıklı mı?
Çavdar ekmeği, bir noktayı aklınızda tuttuğunuz sürece bitki bazlı sandviçler için gerçekten sağlıklı bir seçim. Walsh, "Tam buğday tam tahıl olmasına rağmen, çavdar ekmeği her zaman tam tahıl değildir" diyor. Ne de olsa marketlerdeki birçok çavdar ekmeği, standart buğday unu karışımı içerir ve bu da onları bütün yapmayabilir. Tam tahıllı olarak kabul edilen bir çavdar ekmeği bulmak için içindekiler listesine bakın ve listede "tam çavdar tahıllarının" ilk sırada yer aldığından emin olun. Kendiniz kontrol etmek için ürün üzerinde Tam Tahıl Damgasına da bakabilirsiniz.
Tam buğday ekmeğini seçmek için pek çok neden olsa da çavdarın bazı ilginç avantajları da var. Walsh, "Mevcut araştırmalara göre daha benzersiz sağlık faydalarına sahip olduğu için çavdar tam buğdayı biraz geride bırakıyor," diyor.
Yeni başlayanlar için çavdar tam buğdaydan biraz daha fazla lif içerir. Sluyter, tam çavdarın yaklaşık yüzde 15, tam buğdayın yüzde 12 lif içerdiğini söylüyor.
Çavdar sizi daha tok hissettirebilir. Nutrition Journal'da yapılan bir araştırmaya göre, buğday yerine çavdar içeren bir kahv altı, öğle yemeğinden önce ve sonra daha fazla tokluğa ve açlığın azalmasına neden oldu. Plos One ve Nutrition Journal'daki gibi birkaç çalışma da çavdar ekmeğinin kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini bulmuştur. Bu durum çavdara özgü olmasa da Journal of Nutrition'da yapılan bir araştırma, tam tahıllı çavdar ve buğdayın bağırsak sağlığını iyileştirebileceğini gösterdi.
Tabi tam buğdayı tercih ediyorsanız bu sizi onu yemekten vazgeçirmesin. Ama çavdar senin tarzınsa, dilimle. Bu vegan Reubens'lerin sesi hiç bu kadar iyi olmamıştı.
En Sağlıklı Ekmek Hangisi?
Bir dilim çavdar ve tam buğday ekmeğine yan yana bir bakış.
Çavdar ekmeği (1 dilim – 32 gram)
Kalori: 83
Yağ: 1,1 gram
Protein: 2,7 gram
Karbonhidratlar: 15 gram
lif: 1,9 gram
Tam buğday ekmeği (1 dilim – 32 gram)
Kalori: 81
Yağ: 1,1 gram
Protein: 4 gram
Karbonhidratlar: 14 gram
lif: 1,9 gram
En sağlıklı şekilde nasıl yaşayacağınızla ilgili daha fazla harika içerik için The Beet'teki Sağlık ve Beslenme hikayelerine göz atın.
