Hindistan cevizi yağı, şirketlerin atıştırmalık büfeleri, süt içermeyen yoğurtlar, kahve kremaları ve vegan peynir dahil olmak üzere piyasadaki her "sağlıklı" gıdaya ekleme noktasına kadar sağlıklı gıda üreticilerinin sevgilisi haline geldi . Ayrıca MCT yağı ile dönüşümlü olarak kullanırlar ve MCT hindistancevizi yağından yapılırken, tam olarak aynı şey değildir. Hindistan cevizi yağının sözde sağlık yararlarının tümünü göz önünde bulundurarak, Hindistan cevizi yağı sizin için gerçekten iyi mi? sorusunu derinlemesine incelemeye karar verdik.
Hindistan Cevizi Yağı Sizin İçin İyi mi?
Çalışmalar, hindistancevizi yağının Alzheimer'ın ilerlemesini geri döndürme, obeziteyi önleme, kilo kaybını artırma ve bakteriyel enfeksiyonları iyileştirme yeteneğini öne çıkardı.Ama tüm bu yutturmaca içinde gerçek nedir? Ve az miktardan fazlasını tüketmenin ciddi riskleri var mı? Hindistan cevizinin sözde sağlık yararları üzerine yapılan araştırmaya baktık ve sorunun birden fazla yanıtı olduğunu gördük: Hindistan cevizi yağı aslında söylendiği kadar sağlıklı mı?
Hindistan cevizi yağı, dünyanın sağlık sahnesindeki ilk büyük çıkışını, 2016'da The New York Times'ta yayınlanan bir makalenin, Amerikalıların yüzde 72'sinin hindistancevizi yağının sağlıklı olduğuna inandığını, beslenme uzmanlarının ise yalnızca yüzde 37'sinin aynı fikirde olduğunu bildirmesiyle aldı. Neden tutarsızlık? Kim haklıydı? Uzmanlar, bir kere, hindistancevizi yağının kalp hastalığına katkıda bulunduğu iyi bilinen yüksek düzeyde doymuş yağ içerdiğini belirtti. Peki ya MCT'ler (orta zincirli trigliseritler) gibi diğer sözde faydalar? Veya hindistan cevizinin etini yemenin sağlığını araştırmak mı?
Nitelikli bir beslenme uzmanı olarak, bu makaleyi araştırmanın başında, hindistancevizi yağının sizin için iyi olup olmadığına dair uzman görüşüm şu olurdu: Çok miktarda değil, hayır, ancak ara sıra yemeklik yağ olarak iyi. Ek olarak, keto diyet yapanlar için faydaları olabileceğini düşündüm.
Son kanıtları inceledikten sonra, insanların hindistancevizi yağı sevgilerini dayandırdıkları bazı gerçeklerin kusurlu olduğunu fark ettim. Ayrıca, sınırlı sayıda kaliteli çalışma ve bazı cevaplanmamış sorular bulunmaktadır. Başka bir uyarı, sağlık önceliklerinize ve hedeflerinize bağlı olmasıdır. Hindistan cevizi yağının önemini öğrenmek için okumaya devam edin.
Hindistan Cevizi Yağının Sağlığa Faydaları (ve Zararları)
Araştırmaya derinlemesine bakıldığında, hindistancevizi yağının Alzheimer hastalığı için yararlı etkileri veya enfeksiyonlara karşı bir antimikrobiyal ajan olarak, her iki durum için de bir tedavi olarak önerilecek kadar yeterince çalışılmadığı ortaya çıkıyor. Gülümseyecek bir şey var mı? Ağzınızı, diş etlerinizi ve dişlerinizin arasındaki küçük boşlukları durulamak ve bakterileri temizlemek için hindistancevizi yağı ile yağ çekme uygulaması diş hijyeninizi iyileştirebilir.
Ama ana olaya kıyasla bunlar yan gösteriler: Hindistan cevizi yağının sağlık profiliyle ilgili ciddi soru, hindistancevizi yağı büyük ölçüde doymuş yağdan oluştuğu için kalp sağlığınız üzerindeki potansiyel etkilerine odaklanıyor.Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağ alımımızı günlük kalorimizin yüzde altısından fazla olmayacak şekilde veya 2.000 kalorilik bir diyetle günde yaklaşık 11 ila 13 gramla sınırlandırmamızı tavsiye ediyor.
Kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri ve diğer hayvansal ürünler doymuş yağ içerir, bu nedenle kalp sağlığı için bitki bazlı tam bir diyet yiyorsanız, sadece bu hayvansal yağlı gıdalardan kaçınarak bir kafanız var kalbinizi ve genel sağlığınızı korumaya başlayın.
Ancak, hindistan cevizi ve ayrıca hurma yağı gibi oda sıcaklığında katı olan tropikal yağlar yüksek düzeyde doymuş yağ içerir. Hindistan cevizi yağı yüzde 90 doymuş yağ içerirken, hurma yağı yaklaşık yüzde 50 doymuş yağdır. Sağlık uzmanları, kalbimizi korumak ve obezite ile ilişkili hastalıklara yakalanmamızı önlemek için doymuş yağdan kaçınmamızı söylüyor.
Hindistan Cevizi Yağı Doymuş Yağ İçerir mi?
Bir çorba kaşığı hindistancevizi yağı 11,5 gram toplam yağ ve 9 gram içerir.57 gram doymuş yağ, bu yüzden bunu en sevdiğiniz sebzeleri ve tofuyu karıştırmak için kullanırsanız, gün boyunca doymuş yağ ödeneğinizi tüketmiş olursunuz. Vegan sandviçinize üç hindistancevizi yağlı peynir dilimi koyarsanız sınırınıza ulaştınız demektir. Ya da spor salonundan sonra bir enerji barı atıştırmış olabilirsiniz ve bunun 6 ila 7 gram doymuş yağ içerdiğini fark etmemiş olabilirsiniz. Bu yiyeceklerin üçünü de bir günde yerseniz, önerilen günlük doymuş yağ alımınızı iki katına çıkarırsınız. Ve bunu yeterince sık yaparsan kalp hastalığı riskin artar.
"Süt ürünü olmayan dondurma, kahve kremaları, yoğurt ve düşük karbonhidratlı olduklarını öne süren diğer yiyecekler gibi pek çok bitki bazlı ürün hindistancevizi yağı içerdiğinden, hindistancevizi yağı alımınız kolayca artabilir siz farkında olmadan ve sonuç, LDL (sözde kötü) kolesterolde bir artış olabilir, bu da arter tıkanmalarına, yüksek tansiyona ve nihayetinde kalp hastalığına yol açabilir. Ayrıca kilo alımına da katkıda bulunabilir."
Kalp hastalığından endişe duyan herkesin, istemeden ne kadar hindistancevizi yağı tükettiğine ve ayrıca perakendecilerin bitki bazlı sürülebilir tereyağı da dahil olmak üzere birçok vegan ürüne ekledikleri hurma yağına dikkat etmesi gerekir.
Sadece bitki bazlı bir diyet yemek kalp sağlığı için yeterli değildir; hayvansal ürünler kadar kalp hastalığı riskinizi kolayca artırabilecek bileşenlerden de kaçınmanız gerekir.
Hindistan cevizi Yağı ve Kalp Sağlığı
Hindistan cevizi yağı çalışmalarının sonuçlarını inceleyen son araştırmaların çoğu, bundan kaçınmamız gerektiğini söylüyor. 16 klinik araştırmanın 2020 sistematik incelemesi, hindistancevizi yağının tropikal olmayan bitki yağlarına göre daha yüksek LDL kolesterole neden olduğu sonucuna vardı. 21 araştırma makalesinin önceden gözden geçirilmesi, hindistancevizi yağının doymamış yağlarla değiştirilmesinin kardiyovasküler hastalık risk faktörlerini az altabileceğini zaten bulmuştu.
"Ve 15 çalışmanın yer aldığı başka bir 2020 Cochrane Library incelemesi, doymuş yağı az altmanın kardiyovasküler hastalık riskinde yüzde 21&39;lik bir azalmaya yol açtığını buldu.Spesifik olarak hindistancevizi yağıyla ilgili olmayan çalışma, doymuş yağ alımını en az iki yıl süreyle az altmanın, birleşik kardiyovasküler olaylarda potansiyel olarak önemli bir azalmaya neden olduğu sonucuna vardı."
Görünüşe göre son araştırmalar ezici bir çoğunlukla doymuş yağdan kaçınmamız gerektiğini gösteriyor. Peki neden bazı kaynaklar hindistancevizi yağının bize iyi geldiğini söylüyor? Bu fikir nereden geliyor?
Hindistan Cevizi Yağı MCT Yağı ile Aynı mı?
Hindistan cevizi yağının, yağ yakımını desteklediğine inanan ketojenik diyet yapanlar arasında popülerlik kazanan MCT yağı olduğuna dair temel bir yanılgı var. Ancak orta zincirli trigliseritler (diğer adıyla MCT yağları), ticari olarak satın alınan hindistancevizi yağı ile aynı değildir.
Hindistan cevizi yağının sağlık yararları hakkındaki iddiaların çoğu aslında orta zincirli trigliseritlere veya MCT'lere dayanmaktadır. Kafa karıştırıcı araştırmaya bir örnek: 2018'de yapılan bir klinik araştırma, hindistancevizi yağının zeytinyağından daha kötü olmadığını ve her ikisinin de LDL kolesterolde artışa neden olmadığını gösteriyor.Yazarlar, yağların farklı 'zincir uzunlukları' olabileceği ve bunun sağlık özelliklerini etkileyebileceği için yağları doymamış veya doymuş olarak sınıflandırmanın çok basit olduğunu öne sürdüler.
Hindistan cevizi yağının sağlıklı bir yağ olduğuna dair ana argüman, içerdiği orta zincirli yağ asitlerinin vücutta daha hızlı emildiğini ve karaciğer tarafından kolayca enerjiye dönüştürüldüğünü söylüyor (sindirim sisteminden daha uzun bir yoldan geçmek yerine) . Bu teoriye dayanarak, keto diyeti uygulayan kişiler, hızlı bir şekilde ketozise ulaşmalarına ve yağ kaybını hızlandırmalarına yardımcı olmak için özel olarak formüle edilmiş hindistancevizi yağı ve diğer MCT kaynaklarını kullanırlar.
Ancak araştırmalar, laurik asidin (hindistan cevizi yağındaki ana yağ asidi) daha çok uzun zincirli bir yağ asidi gibi davrandığını, doğrudan karaciğere gitmek yerine normal bir şekilde sindirildiğini, dolayısıyla MCT'lerle aynı faydalar. Ayrıca, bilim adamlarının çalışmalarda kullandığı MCT yağı, hindistancevizi yağından çok daha konsantre bir formdur ve insanlar, üzerinde çalışılmış bir dozda MCT yağı tüketecekleri gibi normal bir porsiyon hindistancevizi yağı yiyerek aynı yararlı etkilere sahip olmazlar.
Ek olarak, hindistancevizi yağının faydalarına dair kanıtların çoğu, hindistancevizi eti (sert dış kısımdaki beyaz et) veya süt veya krema olarak tüketen ve ayrıca işlenmiş gıda içermeyen sağlıklı bir geleneksel diyete sahip olan popülasyonlardan gelir. gıdalar. Bu, vegan peyniri, 'sağlık' barları ve sahte etler gibi işlenmiş gıdalarda ortaya çıkan nispeten yeni bir fenomen olan ekstrakte edilmiş hindistancevizi yağından çok farklıdır.
Bununla birlikte, kafa karışıklığını daha da artırmak için, bazı araştırmalar hindistancevizi yağının yararlı HDL kolesterolü yükselttiğini gösterdi, ancak bunun LDL ve kalp hastalığı üzerindeki zararlı etkilerini aşmak için yeterli olup olmadığı en iyi ihtimalle sonuçsuz kaldı.
Hindistan cevizi Yağı Alternatifleri
Kanıtları ve uzman görüşlerini göz önünde bulundurarak, çok fazla hindistancevizi yağı tüketmememiz gerektiğini söyleyebiliriz. Bunun yerine kullanabileceğiniz birçok başka bitkisel yağ vardır ve bunlar daha sağlıklı çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar içerir.Araştırmalar, hayvansal yağların bitkisel yağlarla (zeytin, kanola ve aspir gibi) değiştirilmesinin kalp sağlığını iyileştirmek için iyi bir strateji olduğunu gösteriyor.
Yemek Pişirmek İçin En Sağlıklı Yağ Nedir?
Uzmanlar, doymuş yağ yerine tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ içeren yağları tercih etmemizi tavsiye ediyor. Örneğin, Amerikan Kalp Derneği, sağlık için daha iyi olan yemeklik yağlar olarak kanola, mısır ve zeytinyağı gibi yağları listeler. Bununla birlikte, birçok bitkisel yağ, oksidasyona yol açabilen ve serbest radikaller oluşturabilen doymamış 'karbon bağları' nedeniyle pişirme için daha az kararlıdır. Bu nedenle, yağları yalnızca duman noktasına kadar ısıtmak, yağları yeniden kullanmaktan kaçınmak ve ekşi kokan yağları atmak önemlidir. Ek olarak, yalnızca daha az miktarda yağ satın alın ve ekşimesini önlemek için karanlık bir yerde saklayın.
Modern Olives Laboratory Services Australia tarafından ısıtıldıklarında yağlara ne olduğuna bakan 2018 tarihli bir araştırmaya göre, natürel sızma zeytinyağı yemek pişirmek için en kararlı yağdır ve onu yakından takip eden hindistancevizi yağıdır.Çalışma, duman noktasının ısıtıldığında yağın performansını tahmin etmediğini ve en iyi yağların sağlığa zararlı en az polar bileşik ürettiğini gösterdi.
Özetle, hindistancevizi yağı doymuş yağ bakımından daha yüksektir, bu nedenle yedikleri miktarı az altmaya çalışan veya kalp hastalığı riski taşıyan kişiler için yemek pişirmek için iyi bir seçim olmayabilir. Bununla birlikte, hindistancevizi yağı ısıtıldığında daha az zararlı bileşikler ürettiğinden, bazı insanlar için ara sıra yemek pişirmek için iyi bir seçim olabilir.
Bazı yağlar iyi ısıtmaya dayanmadıkları için en iyi salata sosları ve soğuk yemeklerde kullanılır, ancak diğerleri eşit şekilde tavada kızartmalar ve hafif soteler için kullanılabilir. Bir hindistancevizi yağı alternatifi arıyorsanız, aşağıdakilerden herhangi birini denemeyi düşünün.
- Zeytinyağı: Akdeniz diyetinin önemli bir parçası olan zeytinyağı, antiinflamatuar ve antioksidan olan polifenol bileşikleri nedeniyle sağlık açısından sayısız faydaya sahiptir.Araştırmalar, polifenollerin kardiyovasküler ve nörodejeneratif hastalıklar ve kanser için faydalı olduğunu göstermektedir. Rafine zeytinyağı daha yüksek bir duman noktasına sahiptir ve yemek pişirmek için en iyisidir, ancak daha pahalı olan soğuk sıkım sızma zeytinyağınızı salataların üzerine gezdirmek için saklayın.
- Avokado yağı: Avokado yağı, zeytinyağına benzer anti-enflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip, esasen tekli doymamış bir yağdır. Salatalarda gezdirmek için soğuk sıkım yağ olarak kullanmak lezzetli olmasının yanı sıra, araştırmalar onun yüksek sıcaklıklarda iyi performans gösterdiğini ve yemek pişirmek için uygun olduğunu doğrulamaktadır.
- Kenevir yağı: Kenevir yağı, faydalı omega-3 yağ asitlerinin değerli bir kaynağıdır ve salatalara, ızgara sebzelere veya smoothie'lere lezzetli bir ceviz katkı maddesidir.
- Keten tohumu yağı: Bitki bazlı bir diyette bir başka mükemmel omega-3 kaynağı, smoothie'lere veya soğuk yemeklere dahil etmek için keten tohumu yağı olarak da bilinen keten tohumu yağıdır.
- Ceviz yağı: Ceviz yağı zengin bir omega 3 kaynağıdır ve salata sosları için zeytinyağından farklıdır.
Sonuç: Hindistan Cevizi Yağını Ölçülü Tüketin.
"Harvard Chan School&39;da araştırma bilimcisi olan Vasanti Malik, hindistancevizi yağını ne bir süper gıda ne de bir zehir olarak nitelendirdi. Rolünün arada bir yere düştüğünü ve doymuş yağ alımı için önerilen yönergelere bağlı kalarak onu küçük miktarlarda veya ara sıra diğer bitkisel yağlara alternatif olarak tüketmemiz gerektiğini tavsiye etti. Katılıyorum."
Diyetinizi kaçırabilecek daha fazla yiyecek için, RD'lere göre kaçınmak isteyebileceğiniz bu bitki bazlı ve vegan yiyeceklere göz atın.
