Et, süt ürünleri ve işlenmiş gıdalardan oluşan Standart Amerikan Diyetini (SAD) yoğun bir şekilde yerseniz, muhtemelen bol miktarda kalori, yağ, karbonhidrat ve protein alıyorsunuzdur, ancak muhtemelen önemli besinleri kaçırıyorsunuzdur. vücudunuzun optimum seviyede çalışmasına yardımcı olmak için hayati öneme sahiptir. Gün içinde sürünüyor, kendinizi sürekli yorgun ve aç hissediyor veya virüslerden payınıza düşenden daha fazlasını alıyorsanız, çinko, D vitamini, demir, B vitaminleri ve B vitaminleri gibi temel besin öğelerini kaçırıyor olabilirsiniz. Pek çok sebze, meyve, kuruyemiş, tohum ve baklagillerde bulunan ve vücudunuzun enfeksiyonla savaşmak için enerji dolu ve donanımlı hissetmesine yardımcı olan Omega-3 yağ asitleri.
Yapraklı yeşillikler, meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve diğer bitki bazlı gıdalarda bulunan kalsiyum, magnezyum ve diğer önemli minerallerle birlikte bu beş hayati besin, yalnızca sizi sağlıklı tutmayı vaat etmekle kalmaz ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir, ancak metabolizmayı hızlandırabilir, genel enerji seviyenizi yükseltebilir ve hücresel düzeyde yaşlanmaya neden olan oksidatif stresle savaşabilecek şekilde vücudunuzun çalışmasını sağlayabilir. Kendinizin en sağlıklı versiyonuna ulaşmak ister misiniz? Bu besinler açısından zengin yiyecekler yiyin. Arabanıza yüksek test gazı koyuyorsunuz değil mi? Eşdeğer dizel yakıtını neden vücudunuza koyasınız ki? Sonuçta paketlenmiş işlenmiş gıda budur.
Her Gün 5 Hayati Besini Almak için Ne Yemelisiniz
Kanser, kalp hastalığı, diyabet, kronik yorgunluk, virüsler ve daha fazlası dahil olmak üzere hastalıklarla savaşmak için vücudunuzun sağlıklı, enerji dolu ve donanımlı kalma işini yapmasına izin vermek için yakıt doldurmanın yolu burada.
Peki çoğumuzda eksik olan bu beş temel besini almak için ne yemelisiniz? Cevap basit: Çeşitli bitki bazlı gıdalar ve ilave şeker içeren işlenmiş abur cuburlardan ve besin maddelerinin tamamı veya çoğundan arındırılmış yüksek oranda işlenmiş bileşenlerden kaçının.
Her 10 kişiden birden azı önerilen miktarda günde beş meyve ve sebze alıyor. Düşündüğünüz kadar zor değil: Sabah yulaf ezmenizde çilek, atıştırmalık olarak yarım muz veya edamame, öğle yemeğinde fasulye ve mısır veya patates veya mercimek veya başka herhangi bir salata veya sebze dürümü yerseniz. akşam yemeğinde birçok yüksek proteinli bakliyat, başardın!
5 Muhtemelen Alamadığınız Temel Besinler ve Bunu Nasıl Düzeltebilirsiniz
İşte ortalama bir Amerikalının diyetinde eksik olan ve enerji eksikliğine, yorgunluğa ve hatta kilo vermeyi veya sağlıklı bir kiloyu korumayı zorlaştırabilen metabolizma sorunlarına yol açabilen beş hayati besin. yorulduğumuzda mı yapıyoruz? Yiyoruz.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu boşlukları doldurmak için genellikle gerekli besinlerden yoksun olan daha fazla yiyecek yiyerek sorunu çözmek yerine, doğru yiyeceklere, antioksidanlar ve antioksidanlar gibi besin değeri yüksek olanlara ulaşmak önemlidir. vitaminler. Bu, sebze ve meyveler, kabuklu yemişler ve tohumlar, baklagiller ve fasulye stoklamak ve paketlenmiş çöplerden kaçınmak anlamına gelir.
Eksikliğiniz olabilecek besinlerin listesi ve vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu önemli vitamin ve mineralleri almak ve sizin kadar odaklanmış, üretken veya aktif ve enerji dolu olmanızı sağlamak için yenebilecek en iyi yiyecekler listesi burada. beğen.
1. Çinko
""Saçlarınız inceliyorsa veya kuruyorsa, daha fazla çinkoya ihtiyacınız olabilir, diyor Beslenme Uzmanı Ellie Busby, Kayıtlı Beslenme Uzmanı. Yiyeceklerimizin aşırı işlenmesi nedeniyle çoğu insan yeterince çinko alamıyor, bu da iyiliği yok ediyor ve en çok çinko zarar görüyor. Çinko eksikliğinin diğer belirtilerinin yumuşak tırnaklar, kuru cilt ve çok hastalanma olduğunu da ekliyor."
Çinko temel bir eser mineraldir - veya mikro-mineraldir ve çok fazla ihtiyacımız olmasa da çinko vücutta 100'den fazla önemli enzim için yardımcı faktör olarak gereklidir ve vücut için önemlidir. bağışıklık fonksiyonu. Erkeklerin günde 11 mg, kadınların ise 8 mg çinko alması önerilir.
Günlük diyetlere entegre etmek için çinko açısından zengin besinler
- Tam buğday ekmeği
- Tam buğday makarna
- Kinoa gibi tam tahıllar
- Karabuğday
- Kahverengi pirinç
- Kabak çekirdeği
- Fasulye ve bezelye
- Soya Ürünleri
Bağışıklık İçin Çinko Almalı mısınız? Bir Araştırma Uzmanı Ne Bilmenizi İstiyor | Pancar
2. B6 Vitamini
"B12 vitamini hakkında çok şey duymuş olabilirsiniz ama aynı zamanda tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit, biotin, B6 ve B12 gibi B vitaminlerinin tamamını aldığınızdan emin olmanız gerekir. veya folat."
"B6 vitamini, ortalama Amerikan diyetindeki en yaygın mikro besin eksikliklerinden biridir" diyor Birleşik Krallık'ta yaşayan bir beslenme uzmanı olan Dr. Sarah Cooke.
"Dr. Cooke&39;a göre sık sık deri döküntüleri, ağrılı dudaklar ve dil, ruh hali değişiklikleri ve yorgunluk yaşıyorsanız eksik olabilirsiniz. B6 vitamininin bağışıklık sistemini korumak ve güçlendirmek ve kanda optimum miktarda amino asit bulundurmak için önemli olduğunu açıklıyor."
Optimal B6 vitamini kaynakları şunları içerir:
- Avokado
- Koyu yapraklı yeşillikler
- muz
- Papayas
- Portakallar
- Patates
- Nohut
- Fındık
- Güçlendirilmiş tahıllar
- Kavun
3. D vitamini
Güneş ışığı vitamini olarak da bilinen çoğu insanda aslında bir dereceye kadar D vitamini eksikliği vardır. kemikleri güçlendirmek, ruh halinizi yükseltmek ve bağışıklık sistemini güçlendirmek
“Diyetimizle fazla D vitamini alamıyoruz. Aslında, çoğunu güneş ışığından yapıyoruz. Sorun? Yeterince güneşte değiliz. Böylece vücudumuz ihtiyacı olanı almak için yemeğimize yönelir.” Diyetisyen Ellie Busby açıklıyor.
“D vitamininin en iyi doğal besin kaynağı balık yağıdır. Bugünlerde yerel süpermarkette yüksek D vitamini içeren mantarlar bulabilirsiniz " diye ekliyor. Ya da güçlendirilmiş soya sütü arayın.
Diğer bitki bazlı D vitamini kaynakları:
- Mantarlar
- Güçlendirilmiş tahıllar
- Güçlendirilmiş portakal suyu
- Güçlendirilmiş badem sütü
- Güçlendirilmiş pirinç sütü
4 Doktorların D Vitamini Almak Hakkında Bilmeniz Gereken Gerçekleri | Pancar
4. Omega-3
Kolestrolü ve kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olduğu bilinen esansiyel bir yağ asidi olan omega-3, vücuttaki iltihapla savaşır ve dolaşıma yardımcı olarak daha fazla enerjiye, daha düşük kan basıncına ve daha parlak bir cilde yol açar. Vücut bu yağ asitlerini kendi başına üretemediğinden, bu temel yağlar yediğiniz yiyeceklerden gelmelidir.
Omega-3 veya balık yağı, ABD'de takviye alan kişiler arasında multivitaminlerden sonra günlük olarak alınan ikinci en yaygın takviyedir. Ancak herhangi bir nedenle balık yağı almak istemiyorsanız, Omega-3 ihtiyacınızı karşılamanın başka yolları da var, buna Omega-3'ü yüksek olan bütün gıdalar da dahildir.
İşte Omega-3 için tüketebileceğiniz bitki bazlı besinler
- Chia Tohumları
- Keten tohumu
- Ceviz
- Soya Fasulyesi
"“Çoğu insan yeterince kabuklu yemiş ve tohum yemiyor ve çok fazla işlenmiş gıda tüketiyor, diyor Dr.Cooke. Biri yüksek oranda omega-3 (antiinflamatuar, sizin için iyi) ve diğeri yüksek oranda omega-6 (proinflamatuar, sizin için kötü) içerir. Yeterince omega 3 almamanın bir riski, beynin daha hızlı yaşlanmasıdır ve bu, yaşlandıkça bunama riskini artıracaktır."
Çoğu insanın omega-3 ve omega-6'nın dengede olması gerektiğinin farkında olmadığını açıklıyor. "Omega-3'ü yüksek yiyecekler yiyip en iyisini umamayız. Diyetimizde işlenmiş gıdalardan kaçınarak omega-6 alımımızı da az altmamız ve daha fazla kabuklu yemiş ve tohum tüketmeye başlamamız gerekiyor."
7 Omega-3 Yağ Asitlerinin En İyi Bitki Kaynaklı Kaynakları | Pancar
5. Demir
"“Demir hem hayvansal gıdalarda hem de bitkisel gıdalarda bulunur, diye açıklıyor Dr. Cooke. Kırmızı et, yumurta ve istiridye gibi yiyecekler, hem olmayan demirden daha kolay emilen hem demir içerir. Bitkisel demir kaynakları arasında mercimek, ıspanak, tofu ve kaju fıstığı bulunur."
Bitkisel gıdalardan hem olmayan demirin emilimini artırmak için, bu gıdaları C vitamini gıdalarıyla birleştirmek en iyisidir, örneğin bir ıspanak salatasına limon suyu veya bir porsiyon çilek veya portakal ekleyerek sabah mısır gevreğinize veya atıştırmalık olarak. Hem olmayan demirin vücudumuz tarafından emilmesini kolaylaştırmanın bir başka yolu da (çayda bulunan tanenler demir emilimini engellediği için) bu besinlerle birlikte çay içmekten kaçınmaktır.” Cooke ekler.
Orta yaşlı insanların üçte ikisinde yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre fonksiyonel demir eksikliği var. Aşağıdakiler, yetişkinler için günlük önerilen diyet demir miktarlarıdır:
- 8 miligram (mg) for men
- kadınlar için 18 mg
- gebelikte 27 mg
- emzirirken 9 mg
Bitkisel Demir Kaynakları
- Mercimek
- Nohut
- Fasulye
- chia, keten tohumu, kabak ve kenevir gibi tohumlar
- Kuru kayısı, incir ve kuru üzüm
- Tofu
- Kaju fıstığı
- Quinoa
- Kale
- Güçlendirilmiş tahıllar
Kalp Hastalığını Önlemeye Yardımcı Olmak İçin Yeterli Demir Alın, Yeni Araştırma Söylüyor | Pancar
Kalsiyum ve magnezyum ayrıca ortalama bir kişinin diyetinde genellikle eksik olan mikro besinlerdir.
"“Çok miktarda süt ve süt ürünleri tüketen insanlara rağmen, yetişkin olarak yüzde 70&39;imiz laktoza karşı toleranssızdır, diye açıklıyor Busby. Laktozsuz olanlar için, güçlendirilmiş bitki sütü, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve tohumlar (özellikle haşhaş, susam ve chia tohumları) gibi kalsiyum içeren çok sayıda bitkisel gıda tüketmek çok önemlidir.”"
Kalsiyum insan vücudunda en çok bulunan mineraldir ve kemik sağlığı da dahil olmak üzere sağlığın anahtarıdır. Aslında, vücudunuzdaki kalsiyumun yüzde 99'u kemiklerde ve dişlerde depolanır.
Ama kalsiyum aynı zamanda vücudunuzun genel olarak sağlıklı hücre işleyişine sahip olmasına ve bunu sürdürmesine yardımcı olan kritik bir mineraldir: Kalsiyum kanın pıhtılaşmasını sağlar, kas kasılmasında önemli bir rol oynar, düzenli kalp ritmini destekler, sinirlerin olması gerektiği gibi çalışmasını sağlar, ve hücrelerin metabolizmayı düzenlemesine yardımcı olur.
Vegan Diyetiyle Yeterli Kalsiyum Almak İçin Rehberiniz | Pancar
"“Magnezyum, dünyanın her yerindeki doktorların en çok tavsiye ettiği takviyelerden biri, diye ekliyor Busby. Çünkü diyetlerimizden yeterince magnezyum almamız neredeyse imkansız - özellikle de stresliysek."
Aslında vücut, stres hormonları oluşturmak için magnezyum depolarını tüketir. Kepekli tahıllar, kuruyemişler, bitter çikolata ve koyu yeşil yapraklı sebzeler optimal magnezyum kaynaklarıdır."
Sonuç: Vücudunuzun Sağlıklı Olmak İçin Bu 5 Temel Besine İhtiyacı Var
"İnsan vücudunun sağlıklı kalmak için ne kadar farklı besine ihtiyaç duyduğunu görmek inanılmaz" diyor FoodFireFriends sözcüsü. ve baklagiller günlük tüm besinlerini almak için.
Daha fazla uzman tavsiyesi için The Beet'in Sağlık ve Beslenme makalelerini ziyaret edin.
