Muhtemelen "güçlü kemikler için lahanalı smoothie iç!" veya "daha az boşluk olması için tofunuzu yiyin!" Giderek daha fazla bitki bazlı yiyecekler yiyorsanız, vegan bir diyetle sağlıklı kalmak için yeterli kalsiyum almanın mümkün olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Uzmanlar, bitki bazlı veya vegan diyetlerin bol miktarda kalsiyumun yanı sıra vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ve yalnızca et ve süt ürünleri yerseniz elde edilebileceğine inanabileceğiniz diğer önemli besinleri sağlayabileceğine inanıyor. Kalsiyum, oldukça tartışılan bir beslenme alanıdır ve neden önemli olduğu ve günlük önerilen değerinizi elde etmek için ne yemeniz gerektiği konusunda biraz bilgi edinmeye değer.
Kalsiyum neden önemlidir?
Kalsiyum insan vücudunda en çok bulunan mineraldir ve yeterince kalsiyum almak, kemik sağlığı da dahil olmak üzere iyi bir sağlık için anahtardır. Aslında, vücudunuzdaki kalsiyumun yüzde 99'u kemiklerde ve dişlerde depolanır. Ama aynı zamanda vücudunuzun genel olarak sağlıklı hücre işleyişini sağlamasına ve sürdürmesine yardımcı olan kritik bir mineraldir: Kalsiyum kanın pıhtılaşmasını sağlar, kas kasılmasında önemli bir rol oynar, düzenli kalp ritmini destekler, sinirlerin olması gerektiği gibi çalışmasını sağlar ve hücrelerin metabolizmayı düzenlemesine yardımcı olur. .
Kalsiyum, hücre büyümesi ve metabolizmasıyla bağlantılı sayısız durumu önlemede veya tedavi etmede rol oynar. Ortak bir bulgu: Kalsiyum kemik kırılmalarını ve osteoporozu önler ve sağlıklı kan basıncını korumada ve hipertansiyonu tedavi edip önlemede rol oynar.
Kalsiyum kilo vermeye ve vücudunuzun sağlıklı kiloyu koruma yeteneğine katkıda bulunur.Journal of Obstetrics and Gynecology'ye göre düşük kalsiyum seviyeleri, adet öncesi sendromun daha kötü semptomları ve kolon kanseri riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Aynı zamanda, vücudun bu hayati besini emmesine yardımcı olmak için birlikte çalıştıkları için D vitamini gibi diğer besinlerin eksikliği ile de ilişkilidir. Immunity, Inflammation, and Disease dergisinde yayınlanan bir meta analize göre, düşük kalsiyum seviyeleri COVID-19'un daha kötü semptomlarının habercisidir.
Vegan Diyetinde Ne Kadar Kalsiyuma İhtiyacınız Var?
Yetişkin kadınlar ve 50 yaşına kadar erkekler için önerilen günlük kalsiyum miktarı günde 1.000 mg'dır ve bundan sonra önerilen seviyeler günde 1.200 miligrama çıkar. USDA tarafından belirlenen kalsiyum için RDA 1.300 olmasına rağmen, Osteoporosis International dahil olmak üzere çok sayıda kaynağa göre birçok insan bu tavsiyeleri karşılamıyor.
Kemik Sağlığı İçin Kalsiyum
Vücudumuz tüm hayatımız boyunca günlük olarak kemikleri oluşturur ve yeniden düzenler. 20'li yaşların ortalarında omurga ve kalça için en yüksek kemik kütlesi elde edildiğinden, hayatımızın erken döneminde kemik oluşumu kritiktir. Ancak diğer kemikler hala büyüyor ve güçlü kemikleri korumak dikkat gerektiriyor.
Yetişkinlikten sonra hem erkeklerde hem de kadınlarda kemik kütlesi azalır ve menopoz sonrası kadınlar için kemik kaybı özellikle endişe vericidir. Therapeutic Advances in Musculoskeletal Diseases'deki bir incelemenin yazarlarına göre, yeterli kalsiyum almak bu süreç için kritik öneme sahiptir, ancak genel olarak sağlıklı beslenme ve egzersiz gibi diğer yaşam tarzı davranışları da önemlidir. Yüksek etkili egzersiz, kemikleri sağlıklı ve güçlü tutmanın kritik bir yoludur.
Gıdalardan Alınan En İyi Vegan Kalsiyum Kaynakları
Bitki ağırlıklı besleniyorsanız günlük öğünlerinizde yeterli kalsiyum alamıyor olabilirsiniz. Herhangi bir kalsiyum eksikliğini önlemek için, kalsiyum açısından zengin bir diyet yemeye odaklanın. RD ve Lettuce Veg Out'un sahibi Nicole Stevens, "Kalsiyum hakkında bilgi edinmek biraz daha zordur ve veganların daha yüksek kalsiyumlu yiyeceklere aşina olmalarını tavsiye ederim," diyor.
Kalsiyum Açısından Yüksek Vegan Yiyecekler
1. Güçlendirilmiş bitki bazlı süt
Bugün mevcut olan bitki sütleri dizisiyle, mısır gevreğinin üzerine dökmek, sıcak bir içeceğe eklemek veya tek başına tadını çıkarmak için güçlendirilmiş bitki bazlı seçeneklerde eksiklik yok. Kalsiyumun beslenme etiketinde ve içeriklerinde listelendiğinden emin olun. Tüm bitki sütleri kalsiyum eklememiştir. GoDairyFree.org'da 100'den fazla bitki bazlı süt markasının kalsiyum içeriğinin yararlı bir karşılaştırması var.
