Kimse bunun hakkında konuşmaktan hoşlanmasa da, kabaca 60 ila 70 milyon Amerikalı sindirim sorunlarından muzdarip ve doktorlar sorunun nedenini tam olarak teşhis etmekte zorlanırken, semptomları hafifletmenin ve ağrıyı dindirmenin bir yolu var.
Düşük FODMAP Diyeti nedir?
"Düşük FODMAP diyeti olarak adlandırılan bu, bu diyet değişikliğinin bir sonucu olarak semptomların düzelip düzelmediğini görmek için olası suçlu olabilecek gıdaları ortadan kaldırmanın bir yoludur. FODMAP, Fermente Edilebilir Oligosakkaritler, Disakkaritler, Monosakkaritler ve Polioller anlamına gelir."
"Sindirim sorunları, kan tahlili veya alerji çizik testi ile tespit edilmesi neredeyse imkansız olabilecek gıda intoleransları veya alerjilerle ilişkilendirilebilir.Bu nedenle daha fazla tıp uzmanı, sorunları olan herkesin, hangi besin grubunun en kötü suçlu olduğunu anlamak için besin gruplarına birer birer eklemeden önce, semptomları hafifletmenin doğal bir yolu olarak düşük FODMAP diyetini denemesini öneriyor. Düşük FODMAP diyetinin ardından, IBS&39;li hastaların yüzde 86&39;sına kadar etkili olmuştur, genel gastrointestinal semptomların yanı sıra karın ağrısı, şişkinlik, kabızlık, ishal, karın şişkinliği ve diyete göre şişkinlik gibi bireysel semptomlarda iyileşme bulmuştur. bir çalışmaya."
Düşük FODMAP diyeti, tıp uzmanları tarafından son yıllarda bir yakalama olan İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) gibi gastrointestinal rahatsızlıklardan muzdarip hastalara yardımcı olmak için kullanılmıştır. -buğday ürünlerinde bulunan protein olan glütene karşı bir alerji olan Çölyak Hastalığı veya mide rahatsızlığına neden olan herhangi bir şey için kullanılan tüm ifadeler.
FODMAP'ler, vücudun sindirmekte güçlük çektiği meyvelerde, sebzelerde ve baklagillerde doğal olarak bulunan şeker molekülleridir.
Düşük FODMAP diyetinde hangi yiyecekleri ortadan kaldırırsınız?
- buğday ve çavdar
- baklagiller (fasulye, nohut, mercimek)
- süt (süt, yoğurt, peynir)
- soğan, sarımsak, arpacık, pırasa
- brokoli ve karnabahar
- kafein
- kereviz
- enginar
- kuşkonmaz
- yüksek fruktozlu meyveler
- elma
- şeftali
- mangolar
- incir
- bal ve agav nektarı
- böğürtlen
- lychee
- diyet soda ve sakızda şekersiz tatlandırıcılar
Her şeyi bir anda ortadan kaldırmamak (ve aralarından seçim yapabileceğiniz çok az bitki bazlı gıda olması) için doktorlar, bir gün meyve yememek ve ardından süt ürünlerini kesmek gibi bir seferde bir FODMAP gıda grubunu ortadan kaldırmayı öneriyor. sonraki, vücudunuz şişkinliğe ve mide rahatsızlığına neden olan şeyin ne olduğunu size söyleyene kadar.İşte ortadan kaldırılacak FODMAP gıdalarının listesi:
Teker teker ortadan kaldırılacak yüksek FODMAP gıdaları:
- Meyveler elma, clingstone şeftali, mango, nashi armut, armut, şekerli bezelye, doğal meyve suyunda konserve meyve, karpuz, kayısı, avokado, kiraz, kuru erik, liçi gibi , nektarin
- Süt: normal ve az yağlı inek, keçi ve koyun sütü; dondurma, Yoğurtlar: normal ve az yağlı yoğurtlar, yumuşak ve taze peynirler
- Sebzeler: enginar, kuşkonmaz, karnabahar, pancar, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, rezene, sarımsak, pırasa, bamya, soğan, bezelye, arpacık, mantar, kar bezelyesi
- Tahıllar: çok miktarda yenen çavdar ve buğday gevrekleri (ör. bisküvi, ekmek, kuskus, kraker ve makarna)
- Baklagiller kuru fasulye, nohut, mercimek ve barbunya gibi
Şeker, nişasta ve lif gibi FODMAP gıdaları açısından yüksek bir diyet yemekgaza, şişkinliğe ve mide ağrısına veya ishale yol açabilir.Bunun nedeni, ince bağırsağın (midenin altında ve kalın bağırsağın üzerinde yer alır) bu tür gıdaları parçalamakta güçlük çekmesi, vücudun daha fazla çaba sarf etmesine neden olması ve mideyi parçalamak için salgıladığı sıvı miktarını artırmasıdır. şeker ve lif. Midenizdeki gaz ve aşırı sindirim sıvısının birleşimi, insanların şişkinlik ve ağrı yaşamasına neden olur ve sindirimin zayıf olmasına neden olur."
Düşük FODMAP diyeti, alerjiniz veya hassasiyetiniz olan yiyecekleri belirlemenize yardımcı olabilir
Düşük FODMAP diyetinin amacı, ağrınıza neden olan tetikleyici gıdayı (veya gıdaları) bulana kadar gıdaları tek tek ortadan kaldırmaktır. Diyetle ilgili olmayan ciddi nedenler olabileceğinden, gıda hassasiyetleri veya alerjilerle ilgili kesintisiz mide ağrısı çekenler bir doktora başvurmalıdır ve doktorlar, düşük FODMAP diyetinin altı haftadan uzun süre yapılmamasını tavsiye eder. Avustralya'nın en iyi üniversitelerinden biri olan Monash Üniversitesi'ne göre bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Düşük FODMAP Diyetine Nasıl Başlanır
- 2-6 hafta boyuncayüksek FODMAP'li yiyecekleri düşük FODMAP'li yiyeceklerle değiştirin.
- Tek seferde bir FODMAP'yi yeniden tanıtın, sindiriminizi değerlendirirken porsiyon boyutunu üç gün boyunca her gün artırın. (Gıdalara yeniden giriş yapmak 8 hafta kadar sürebilir.)
- Tolere edebileceğiniz ve edemediğiniz yiyecekleri bulduğunuzda, tetikleyici yiyeceklerden kaçının basitçe.
Ağırlaştırıcı yiyecekleri belirledikten sonra,daha az kısıtlayıcı bir diyete geri dönebilmelisiniz, bu FODMAP yiyeceklerinin çoğu sağlıklı besinlerle dolu olduğundan ve mide rahatsızlığına neden olmuyorsa uzun süre kaçınılmamalıdır.
Bitki Temelli veya Vegan Olurken Düşük FODMAP Diyeti Uygulayabilir misiniz?
Düşük FODMAP diyeti, lif açısından zengin gıdaları az altmak anlamına gelir ancak bu, herhangi bir meyve veya sebze yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez.Düşük FODMAP olarak sınıflandırılan bitki bazlı gıdalar arasında soya, süt içermeyen süt alternatifleri, tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve belirli baklagiller bulunur. Amaç, sindirimi kolay ve bağırsaklarınıza zarar vermeyen yiyecekler bulmak veya acı çekmeden bütün yiyecekleri yemenizi sağlayan yöntemler belirlemektir.
"Kaliforniya, Newport Beach&39;te gastroenteroloji uzmanı olan Dr. Angie Sadeghi&39;ye göre Forks&39;un ev sahipliği yaptığı yakın tarihli bir web seminerinde pişmiş yemek yemenin, bazı insanlar için sorun yaratan yiyecekler bile olsa, sindirimi daha kolay görünüyor. IBS&39;yi Yenmek ve Bağırsaklarınızı İyileştirmek İçin Nasıl Yenirsiniz konulu Aşırı Bıçaklar ."
Yiyebileceğiniz Düşük FODMAP Yiyecekleri
- Soya ürünleri tofu, tempeh, soya sütü, seitan gibi
- Sebzeler patlıcan, havuç, domates, bambu filizleri, Çin lahanası, salatalık, zencefil, patates, kereviz, yeşil fasulye ve marul gibi
- Meyve muz, yaban mersini, greyfurt, üzüm, tatlı kavun, portakal ve çilek, ahududu gibi
- Tahıllar kinoa, pirinç, yulaf, glütensiz makarna gibi
- Süt kenevir sütü, badem sütü, pirinç sütü, hindistan cevizi sütü gibi
- Kuruyemiş badem, macadamia fıstığı, yer fıstığı, çam fıstığı, ceviz gibi (yaklaşık 10-15 fındık yiyin)
- Tohumlar chia, haşhaş, kabak, susam ve ayçiçeği gibi
Bitki bazlı bir diyette düşük FODMAP nasıl yapılır
Baklagiller veya turpgiller gibi sağlıklı bütün gıdaları hayatınızdan çıkarırken, sorunlarınızın nedeninin bunlar olmadığını fark ederseniz, sağlıklı lif, protein, antioksidanlar ve besinler sağlıklı beslenmenin anahtarı olduğu için bunları yeniden sunun. sağlıklı bitki bazlı diyet. Monash Üniversitesi planına göre, bu sağlıklı tam gıdalardan küçük miktarlarda günlük yaklaşık 1/4 fincan gibi küçük miktarlarda diyetinize dahil etmeyi deneyin.
Lifli yiyecekler, sağlıklı bir bağırsak için gereklidir ve diyetinize yavaş yavaş tekrar katılmaları gerekir, diye belirtiyor Dr. Sadeghi, düşük FODMAP diyeti yemenin iyileştirdiğinden daha fazla soruna neden olabileceğini ekliyor.
"Sağlığınız için düşük FODMAP hayranı değilim çünkü hayatınızdan çıkardığınız yiyecekler bizim için iyi. Sadeghi, bağırsaklarınızı incitiyor olabilirsiniz, yardım etmiyor olabilirsiniz, diyor. Diğer yiyeceklerden önce süt ürünlerini diyetinizden çıkarmanızı tavsiye ediyor, bu da hastalarının çoğunun semptomlarını yönetmesine yardımcı oldu."
Düşük FODMAP diyeti bir kilo verme planı değildir ve uzun süreli uygulanmamalıdır
"Bir uyarı: İnsanlar, düşük FODMAP diyetini kısıtlayıcı bir yeme şekli veya bir tür düzensiz beslenme olarak kullanırlar, bu nedenle doktorlar bunu altı haftadan uzun süre önermezler. Kısıtlayıcı bir diyet olarak, düşük FODMAP diyeti, beslenme yetersizliği ve diyetin tartışmalı doğası üzerine yapılan bir araştırmaya göre çok az ilgi gören düzensiz yemeyi teşvik etme riskleri taşır. Yiyecekler elimine edildiğinde, dieter tüm yiyeceklerde bulunan hayati besinlerden mahrum kalır. Düşük FODMAP diyeti, yemeyi kısıtlamayan ancak IBS semptomlarını veya ağrısını önlemek ve hafifletmek için yiyecek (ler) bulmaya yardımcı olan kısa vadeli bir yaklaşım anlamına gelir."
Düşük FODMAP planını takip etmek için baklagillerin çoğundan kaçınmalısınız ama az miktarda tereyağlı fasulye, nohut, mercimek ve lima fasulyesi yiyebilirsiniz çünkü bunlar günde 1/4 fincan değildir.
Sonuç: Düşük FODMAP diyeti, gıda hassasiyetlerini tetikleyen gıdaları belirlemeye yardımcı olabilir.
Bitki bazlı iken düşük FODMAP diyeti denemek mümkündür. Her zaman olduğu gibi, yeni bir diyete başlamadan önce doktorunuza veya sağlık uzmanınıza danışın.
Daha fazla sağlık içeriği için The Beet'in Sağlık ve Beslenme makalelerini ziyaret edin.
Bir Beslenme Uzmanına Göre En İyi 10 Bitki Bazlı Protein Kaynağı
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: ⅓ fincanda 21 gram (1 ons)Seitan diğer proteinler kadar popüler değil ama öyle olmalı! Buğday glüteninden yapılmıştır, dokusu kıymayı andırır. Genellikle önceden hazırlanmış sebzeli burgerlerde veya etsiz külçelerde kullanılır.Seitan, mantar veya tavuk gibi iştah açıcı bir tada sahiptir, bu nedenle umami aroması gerektiren yemeklerde iyi çalışır. Doyurucu dokusuyla seitan, hemen her vegan ana yemeğin yıldızı olabilir. Tavada kızartmalara, sandviçlere, burritolara, hamburgerlere veya güveçlere ekleyin. Tofu gibi seitan da herhangi bir turşunun veya sosun tadını alacaktır.
Sıçramayı Aç
2. Tempeh
Protein: 3 onsta 16 gramBiraz ısırgan bir protein seviyorsanız, listenize tempeh ekleyin. Fermente soya fasulyesinden yapılan tempeh, hafif cevizli bir tada sahiptir ve bir blok halinde preslenir. Çoğu çeşit, arpa veya darı gibi bir çeşit tahıl içerir. Tempeh sadece bitki bazlı bir protein kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda fermantasyon süreci aynı zamanda bağırsaklarınız için iyi probiyotikler oluşturur. Tempeyi bloktan kesip bir sandviç için temel olarak kullanabilir veya biraz sosla tavada kızartabilirsiniz. Veya ufalayın, ısıtın ve bir sonraki taco gecenizin yıldızı yapın.
Monika Grabkowska Unsplash'ta
3. mercimek
Protein: pişmiş ½ fincanda 13 gramMercimek birden fazla çeşitte gelir - kırmızı, sarı, yeşil, kahverengi, siyah. Mercimek türü ne olursa olsun, küçük ama güçlü bir besin deposudur. Demir, folat ve lifin yanı sıra iyi miktarda protein içerirler. Kahverengi mercimek pişirildiğinde dokusunu korur ve bir tahıl kasesinin temeli olabilir veya köfte, lazanya, tacos veya Bolognese'de kıyma yerine doyurucu bir ikame yapabilir. Kırmızı mercimek biraz daha yumuşaktır ve doyurucu bir çorba, acı biber veya güveç için güzel bir eklentidir.
Getty Images
4. Kenevir Tohumları
Protein: 3 yemek kaşığı içinde 10 gramKenevir tohumları, kenevir bitkisinden elde edilen yumuşak ve çatlak bir tohumdur. İyi miktarda omega-3, demir, folat, magnezyum, fosfor ve manganez içerirler.Ayrıca, hem çözünür hem de çözünmez lif için sağlam bir kaynaktırlar ve bu da sindirim sisteminizin sağlıklı ve canlı kalmasına yardımcı olur. Çifte protein ve sağlıklı yağ paketi içerdiklerinden, kenevir tohumları açlığı gidermeye yardımcı olabilir ve yemek yerken rahatsız edici mide gurultularını önler. öğle yemeği molasına doğru ilerleyin. Bunları sabah yüzünüze ekleyin veya yoğurt, yulaf ezmesi ve hatta bir salata üzerine serpin.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 3 onsta 9 gram (bir bloğun ⅕&39;si)Pıhtılaşmış soya fasulyesinden yapılan tofu, en popüler bitki bazlı proteindir. Soya, etsiz tek tam proteinlerden biridir, yani vücudun üretemediği ancak kas ve bağışıklık fonksiyonu için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir. Günlük kalsiyum ihtiyacınızın %15&39;ini karşılayan tofu, süt ürünleri için de iyi bir alternatiftir."
