CDC'ye göre 2 yaşın üzerindeki Amerikalıların yaklaşık yüzde 90'ı yüksek sodyumlu bir diyet yiyor. Yeni bir çalışma, kan basıncını yükseltir ve kalbe daha fazla baskı uygular ve kardiyovasküler hastalığa ve hatta ölüme yol açabilir. Avrupa'daki araştırmacılar şimdi, özellikle yüksek sodyumlu diyet yapan kadınlar için, kalp sağlığına uygun bir diyetin daha fazla potasyum içermesi gerektiğini öne sürüyorlar.
İlk incelemeden 20 yıl sonra verileri takip eden bu yeni çığır açan çalışma, mercimek, ıspanak, muz ve avokado gibi yüksek potasyumlu yiyecekler yemenin yüksek tansiyonu tersine çevirebileceği ve daha düşük özellikle kadınlarda kardiyovasküler hastalık ve ölüm riski.Nedeni? Potasyum, atık için enerji ve oksijen alışverişi gibi temel bir iş için hücre zarının açılıp kapanmasına izin vererek hücrelerimizin iç sağlığını korumak için sodyuma karşı bir denge görevi görür.
Yeni araştırmalar, özellikle diyetlerinde çok fazla sodyum bulunan kadınların, kalp sağlığını iyileştirmek ve yüksek tansiyonu düşürmek için potasyum açısından zengin yiyecekler eklemenin fayda sağlayabileceğini gösteriyor.
Potasyum, dolaşımınızın hücresel düzeyde çalışmasını kolaylaştırmak, kan basıncının yükselmesini önlemek ve nihayetinde uzun vadeli kalp sağlığını desteklemek için sodyumla birlikte çalışır. Çalışma, daha yüksek potasyum alımına sahip kadınların, daha az potasyum gıdaları yiyenlere kıyasla daha düşük kardiyovasküler hastalık ve ölüm riskine sahip olduğunu buldu. Çalışma, diyetteki potasyumu artırarak Standart Amerikan Diyetindeki yüksek sodyum içeriğini dengelemenin mümkün olduğunu öne sürüyor. Ayrıca not edilmesi ilginç: Kadınlar günlük rutinlerine potasyum gıdaları ekleyerek erkeklerden daha fazla fayda sağlıyor gibi görünüyor.
Yüksek Sodyum Diyetine Potasyumlu Gıdalarla Karşı Koy
Araştırma, yüksek sodyumlu bir diyetin kalp risklerini az altmanın en kolay yolunun potasyumlu yiyecekler eklemek olduğunu buldu. Avrupa Kardiyoloji Derneği'nin (ESC) Avrupa Kalp Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre en çok kadınların fayda sağladığı görülüyor.
Araştırma ekibi, daha yüksek potasyum tüketimi ile daha düşük kan basıncı ve dolayısıyla kalp hastalığı riski arasında bir ilişki buldu. Araştırmacılar, 1993 ile 1997 yılları arasında toplanan bir veri tabanı olan EPIC-Norfolk araştırmasının yaklaşık 25.000 katılımcısından (11 bin erkek ve 14 bin kadın) alınan verileri inceledi.
"Hollanda&39;daki Amsterdam Üniversitesi Tıp Merkezleri&39;nden çalışmanın yazarı Profesör Liffert Vogt, yüksek tuz tüketiminin yüksek kan basıncı ve artan kalp krizi ve felç riski ile ilişkili olduğunun iyi bilindiğini söylüyor."
"Sağlık tavsiyeleri tuz alımını sınırlamaya odaklanmıştır, ancak diyetlerimiz işlenmiş gıdaları içerdiğinde bunu başarmak zordur. Potasyum, vücudun idrarla daha fazla sodyum atmasına yardımcı olur. Çalışmamızda, diyet potasyumu kadınlarda en büyük sağlık kazanımlarıyla bağlantılıydı."
Potasyum ve Kalp Sağlığı Arasındaki Bağlantıyı Belirleme
Araştırmacılar, tuz tüketimi, potasyum tüketimi ve genel sağlık ile ilgili olarak erkekler ve kadınlar arasındaki farkları analiz ettiler. Diyet verileri, tümü 50'li yaşlarının sonunda olan katılımcılardan anket doldurmaları, düzenli idrar örnekleri vermeleri ve tansiyon testleri yapmaları istenerek beş yıl boyunca toplandı. Araştırmacılar bu örnekleri kullanarak katılımcıları potasyum ve sodyum alımlarına göre düşük, orta veya yüksek olmak üzere üç gruba ayırdı.
Testler, özellikle kadınlarda potasyum tüketimi arttıkça tansiyonun düştüğünü ortaya çıkardı. Bu korelasyon, diyetlerinde en yüksek sodyuma sahip olanlar arasında daha da dramatikti. İlginç bir şekilde, erkekler daha fazla potasyum içeren yiyecekler yediklerinde daha düşük kan basıncının aynı faydasını görmediler.
"Sonuçlar, potasyumun kalp sağlığını korumaya yardımcı olduğunu, ancak kadınların erkeklerden daha fazla yararlandığını gösteriyor," dedi Vogt.Erkekler arasında, "potasyum ve kardiyovasküler olaylar arasındaki ilişki, tuz alımından bağımsız olarak aynıydı, bu da potasyumun sodyum atılımını artırmanın yanı sıra kalbi korumanın başka yollarının da olduğunu düşündürüyor."
Kalp-Sağlıklı Bir Diyet Sodyumu Sınırlandırmanın Ötesine Potasyum Eklemeye Geçer
Araştırmacılar bu yıl, ilk verilerin toplanmasından 19 yıl sonra bir takip çalışması gerçekleştirdiler ve katılımcıların yüzde 55'inin kalp damar hastalıkları nedeniyle öldüğünü veya hastaneye kaldırıldığını buldular.
Günde bir avokado hayatınızı kurtarabilir mi? Bu çalışma hakkında söylenecek bir şey varsa, evet! Takip verilerinde araştırmacılar, en yüksek düzeyde potasyum tüketen katılımcıların, düşük potasyumlu diyet yapanlara kıyasla yüzde 13 daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ile en iyi sonucu verdiğini buldu. (Araştırma ekibi, erkek ve kadın katılımcıları ayrı ayrı analiz ederek risk azalmalarının sırasıyla yüzde 7 ve yüzde 11 olduğunu ortaya koydu.)
"Bulgularımız, kalp sağlığına uygun bir diyetin tuzu sınırlamanın ötesine geçerek potasyum içeriğini artırdığını gösteriyor," dedi Vogt. "Gıda şirketleri, işlenmiş gıdalarda standart sodyum bazlı tuzu potasyum tuzu alternatifi ile değiştirerek yardımcı olabilir. Üstelik hem potasyum açısından zengin hem de tuz oranı düşük olduğu için taze, işlenmemiş gıdalara hepimiz öncelik vermeliyiz."
Kalp Sağlığı İçin Ne Yenir
Bu çalışma, besin açısından zengin bitki bazlı gıdaların kalp hastalığı riskinizi az altmaya nasıl yardımcı olabileceğine dair bir dizi araştırmaya katkıda bulunuyor. Geçen Temmuz ayında yapılan başka bir araştırma, kırmızı et ve işlenmiş et yemenin kalp hastalığı riskinizi yüzde 18 artırdığını buldu.
Yine başka bir çalışmada, araştırmacılar, uzun vadeli kalp sağlığı için kişinin hayatında ne kadar erken bitki bazlı bir diyete geçerse o kadar iyi olduğunu buldu. Veriler, 18-30 yaşları arasında bitki merkezli bir diyete başlamanın yaklaşık 30 yıl sonra kalp hastalığı riskini az altabileceğini gösterdi.
Son potasyum araştırması, avokado ve muz gibi yiyecekleri günlük beslenmemize eklememizi öneriyor. Bir avokado, günlük önerilen potasyum alımınızın yüzde 15'ini veya avokado başına 708 mg'ı sağlar.
İşte Günlük Diyetinize Ekleyebileceğiniz Yüksek Potasyumlu 10 Yiyecek:
- Kavun 1, 474 miligram/kavun
- Mercimek fincan başına 731 miligram
- Avokado meyve başına 708
- Ispanak fincan başına 839 miligram
- Domates ¼ fincan başına 670 miligram
- Lotus Kökü sebze başına 640 miligram
- Hindistan cevizi suyu bardak başına 600 miligram
- Muz 422 meyve başına
- Beyaz Fasulye ½ fincan başına 421 miligram
- Winter Squash fincan başına 406 miligram
- Mantar 57 mg orta boy beyaz mantar
Diyetinize daha fazla potasyum eklemek için bu 8 vegan kalp sağlığına uygun tarife göz atın.
Daha fazla bitki temelli etkinlik için The Beet'in Sağlık ve Beslenme makalelerini ziyaret edin.
COVID-19 Belirtileriyle Savaşmak İçin Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirecek En İyi 13 Yiyecek
İşte bağışıklığı güçlendirmek ve iltihapla savaşmak için tekrar tekrar yenebilecek en iyi yiyecekler. Ve kırmızı etten uzak durun.
Getty Images
1. Hücreleriniz ve Şifa için Narenciye
Vücudunuz C vitamini üretmez, bu da sağlıklı kollajen (cildinizin yapı taşları ve iyileşmesi için yapı taşları) oluşturmaya yetecek kadar C vitamini almanız gerektiği anlamına gelir.Çekilmesi önerilen günlük miktar 65 ila 90'dır. günde miligram, , bu da küçük bir bardak portakal suyuna veya bütün bir greyfurt yemeye eşdeğerdir. Neredeyse tüm narenciye meyveleri C vitamini bakımından yüksektir. Aralarından seçim yapabileceğiniz bu kadar çeşitlilik sayesinde, doymanız kolaydır.
Getty Images
2. Kırmızı Biber, Portakalın Sahip Olduğu C Vitamininin İki Katı Miktarıyla Cildi Canlandırır ve Bağışıklığı Artırır
Daha fazla C vitamini istiyorsanız, salatanıza veya makarna sosuna kırmızı biber ekleyin. Bir orta boy kırmızı dolmalık biber, 152 miligram C vitamini içerir veya günlük günlük ihtiyacınızı karşılamaya yeter. Biber ayrıca A vitamininin (retinol) öncüsü olan harika bir beta karoten kaynağıdır.Günde ne kadar beta karotene ihtiyacınız var: Günde 75 ila 180 mikrogram almaya çalışmalısınız, bu da günde bir orta boy dolmalık bibere eşdeğerdir. Ancak bir kırmızı biber, C vitamini için RDA'nızın iki buçuk katından fazlasına sahiptir, bu nedenle tüm kış boyunca onları yiyin.
Getty Images
3. Brokoli, Ama İçindeki Besinlerin Çoğunu Almak İçin Neredeyse Çiğ Yiyin!
Brokoli, gezegendeki süper yiyeceklerin en süperi olabilir.A ve C vitaminlerinin yanı sıra E açısından da zengindir. İçindeki fitokimyasallar bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve güçlendirmek için harikadır.Günde ne kadar lutein yemelisiniz: RDA yoktur lutein için ama uzmanlar en az 6 miligram alın diyor.
Getty Images
4. Karanfil Tarafından Yenen Sarımsak
Sarımsak sadece harika bir lezzet arttırıcı değil, sağlığınız için de çok önemlidir. Sarımsağın bağışıklığı güçlendirici özellikleri, allisin gibi kükürt içeren bileşiklerine bağlıdır. Allicin'in bağışıklık hücrelerinizin soğuk algınlığı, grip ve her türlü virüsle savaşma yeteneğini geliştirdiği düşünülmektedir. (Metroda daha fazla sarımsak kokusu mu alıyorsunuz? Akıllı koronavirüs yönetimi olabilir.) Sarımsağın ayrıca enfeksiyonlarla savaştığı düşünülen anti-mikrobiyal ve anti-viral özellikleri vardır.Günde ne kadar yemelisiniz: En uygun sarımsak miktarı çoğumuzun tahmin edemeyeceği kadar fazladır: Günde iki ila üç diş. Gerçekçi olarak bu mümkün olmasa da, bazı insanlar toz tablette 300 mg kuru sarımsak elde etmek için sarımsak takviyeleri alıyor.
Getty Images
