Şekerin sizin için kötü olduğunu biliyorsunuz ama salata soslarından domates sosuna ve ekmeğe kadar sizi şaşırtacak her türlü gıdada ve vücudunuzun çok fazla şeker aldığında şekerin var olduğunu bilmiyor olabilirsiniz. , ihtiyaç duymadığı ekstra kalorileri yağ olarak depolar. Daha da kötüsü, bu yağ depoları kilitlendikten sonra, mevcut yakıt rezervlerinizi (ve kan şekeri düşüşlerinizi) yaktığınızda aç olduğunuzu düşünürsünüz ve bu nedenle, muhtemelen ilave şekerler de içeren daha fazla yiyeceğe uzanırsınız.
Sonuç olarak, yediğiniz şekeri yakmak yerine, daha fazla can atma ve doymama döngüsüne girersiniz, bu nedenle kilo vermeniz veya sağlıklı kilonuzu korumanız zorlaşır.Mesele şu ki, meyvelerde, sebzelerde ve nişastalı sebzelerde veya kepekli tahıllarda doğal olarak bulunan kompleks şekerlerin aksine, ilave şekerden mümkün olduğunca kaçınılmalıdır, çünkü ilave şekerlerin tamamını kesmeye çalışsanız bile, bu neredeyse imkansızdır. yiyecek seçeneklerinizi kendi toprağınızda yetiştirebileceğiniz bitkilerle sınırlıyorsunuz.
İlave şekerler, rafine şeker veya işlenmiş karbonhidrat olarak da bilinirler, tam gıdalardan (tahıllar gibi) işlenip besin değerleri çıkarılmış ve daha sonra çeşitli gıdalara eklenmiş şekerlerdir. Meyve ve sebzelerde veya tam tahıllarda doğal olarak bulunan şekerlerin aksine, ilave şekerler herhangi bir vitamin, mineral veya lif içermez.
Şeker Alımınızı Neden Sınırlandırmalısınız?
Eklenmiş şekerler fazla tokluk olmadan kalori sağlar ve tükettikten sonra kan şekerimizin oldukça yükselmesine neden olur. Bu faktörler nedeniyle, fazla miktarda ilave şeker tüketmek, artan diyabet, kalp hastalığı ve obezite riski dahil olmak üzere olumsuz sağlık etkilerine sahip olabilir.
Günde Ne Kadar Şeker Almalısınız?
Tartışıldığı gibi, sınırlandırmaya çalışmamız gereken şey eklenen şekerlerdir (glisemik indeksi yüksek ve besin değeri düşük olanlar). Lütfen diyetinizde meyvelerde bulunan doğal olarak bulunan şekerleri sınırlamaya çalışmayın!
Amerikalılar için en son 2020-2025 Diyet Yönergeleri, bireylerin günlük toplam kalorilerinin yüzde 10'undan fazlasını ilave şekerlerden almamalarını tavsiye ediyor. 2000 kalorilik bir diyet yiyen bir kişi için bu, günde 50 gram şeker anlamına gelir. Ancak Amerikan Kalp Derneği, kadınlar ve çocuklar için günde 25 gramdan, erkekler için günde 37 gramdan fazla ilave şeker tüketilmemesini tavsiye ediyor.
Yiyecek ve Kaçınılacak Şeker Türleri
Her zaman açıkça "şeker" olarak listelenmediğinden şekeri bir içindekiler listesinde tespit etmek zor olabilir. Eklenen şekerler birçok farklı isimle anılır.
'Doğal' şekerler hakkında da bir not - şekerin saf akçaağaç şurubu gibi doğal bir formda olması, onun ilave şeker olarak kabul edilmediği anlamına gelmez. İlk etapta bir meyveden veya başka bir gıdadan çıkarılıp daha sonra işlendiğinde ilave şeker haline gelir.
Ayrıca, malzemelerin içindekiler listesinde azalan ağırlığa göre listelendiğini unutmayın, bu nedenle şeker için bu adların içindekiler listesinde nerede olduğunu görün.
Sınırlandırılacak Şekerler
İçindekiler listesinde olabilecek birçok şeker türü vardır - bu "doğal şekerlerden" bazıları (yani agav) ve bazı "rafine şekerler" (yani şeker kamışı). Günün sonunda şeker şekerdir ve ideal olarak yiyeceklerimize eklenen şeker miktarını en aza indirmek isteriz.
İlave şeker isimleri için aşağıdaki tabloya göz atın.
|
|
|
11 Gizli Şeker İçeren Yiyecekler
Geçenlerde bir seyahat için Amerika Birleşik Devletleri'ndeyken, hangi ürünlerin yüksek ve düşük miktarda gizli şeker içerdiğini görmek için Whole Foods ve Safeway'e baktım.
1. Marinara ve Barbekü Sosları
Yemeklerimize lezzet katmak için eklediğimiz bu sosların içinde oldukça fazla şeker olabilir! S&F Barbekü Soslarında 2 yemek kaşığı porsiyon başına yaklaşık 16 gr ilave şeker bulunurken, Born Simple Barbekü soslarında aynı porsiyon için sadece 4 gr ilave şeker vardı. Marinara sosları açısından, Classico marinara 1 g ilave şeker içerirken Whole Foods 365 ve Organico Bello sosları ilave şeker içermez.
2. çorbalar
Gizli şekerleri hayal etmeyebileceğimiz bir yer çorbadır! Pacific Foods çorbaları, porsiyon başına 10 + g şeker (tatlı patates ve domates gibi sebzelerden) ve porsiyon başına yalnızca 3-4 g ilave şeker içerir.Yine de bu ilave şekeri az altabiliriz! Bunun yerine, Amy'nin çorbalarını aldım - özellikle kinoa, lahana ve kırmızı mercimek çorbası - porsiyon başına sıfır gram şeker ilave edildi.
3. Protein Barları
Protein barlar kesinlikle çok fazla şeker içerebilir! Clif Barlar 16 g ilave şeker içerir, ancak One Protein Barlar ilave, gizli şeker içermez - bunun yerine şeker alkolleri ile tatlandırılırlar (karın sorunlarınız varsa sınırlayın!).4. Süt Ürünleri Olmayan Süt Çoğu bitki bazlı süt markasının şekerli ve şekersiz çeşitleri vardır - tatlandırılmış çeşitler bir ton gizli şeker taşıyabilir! Örneğin ipek, sıfır gram şeker içeren şekersiz badem sütüne sahiptir, ancak aynı zamanda 17 g ilave şeker içeren çikolatalı badem sütleri de vardır - akıllıca seçim yapın!
4. Fındık Ezmesi
Popüler Skippy fıstık ezmesi markası 2 yemek kaşığı porsiyon başına 2 gr ilave şeker içerirken, Justin'in fıstık ezmesi sıfır gram ilave şeker içerir.
5. Bitki Bazlı Protein Tozu
Aslında, mağazada bulduğum tüm bitki bazlı protein tozları harikaydı - özellikle bunu beğendim - Sıfır gram ilave şeker içeren Garden of Life protein tozu. Yine de bundan kaçının - Porsiyon başına 20 g ilave şeker içeren Swanson Vegan Protein.
6. Ketçap
Kesinlikle büyüyen bir ketçap hayranıydım! Heinz ketçabını sevdim, ancak 1 yemek kaşığı başına 4 yemek kaşığı ilave şeker var (kesinlikle bundan daha fazlasını kullanırdım), Primal Kitchen Ketchup'ta sıfır gram şeker var.
7. Süt Ürünleri Olmayan Yoğurt
Bitki bazlı yoğurt benim ve diğer birçokları için temel bir besindir, bu nedenle ilave şeker oranı düşük bir yoğurt seçmemiz önemlidir. So Delicious vanilyalı yoğurt ¾ fincan başına 17 gr ilave şeker içerirken, Kite Hill Yunan usulü yoğurt 0 gr ilave şeker içerir.
8. Anında yulaf ezmesi
Anında yulaf ezmesi yoğun sabahlar için uygundur, ancak yulaf ezmenize bu kadar çok şeker eklenmiş olması çılgınca! Natures Path hazır yulaf ezmesi paket başına 10 gr ilave şeker içerirken, Bob's Red Mill klasik hazır yulaf ezmesi 0 gr ilave şeker içerir.
9. Vegan Salata Sosları
Salata sosları gibi "tatlı" görünmeyen öğelerde şeker bulunması ne kadar komik! Drews Organics vegan çiftliği yemek kaşığı başına 1 g ilave şeker sağlar, ancak Organicville süt ürünü olmayan çiftliğinde hiç yoktur.
10. Önceden Paketlenmiş Smoothies
Smoothies her zaman sağlıklı bir seçenek gibi görünüyor, değil mi? Önceden paketlenmiş smoothies kesinlikle bir şeker bombası olabilir. Forager Project probiyotik smoothies, şişe başına 15 g ilave şeker sağlarken, Genius Juice'da ilave şeker içermeyen smoothie'ler bulunur.
11. Konserve Meyveler
Meyvelerden yeterince şeker alıyoruz, bu yüzden ilave şeker içeren meyve kaplarını seçmemize gerek yok! Del Monte meyve kapları 17 g ilave şeker içerirken, Native Forest ve 365 Whole Foods meyve kaplarının her ikisi de sıfır gram ilave şeker sağladı.
Sonuç: Çoğu zaman bütün, bitki bazlı yiyeceklere bağlı kalmaya çalışın.
Bu uygulama, şeker alımınızın çoğunun doğal olarak oluşan kaynaklardan gelmesini sağlar. İşlenmiş yiyecekler yiyorsanız, eklenen şekerleri belirlemek için etiketi yakından okuduğunuzdan emin olun.
Daha fazla uzman tavsiyesi için The Beet'in Sağlık ve Beslenme makalelerine göz atın.
