Bitki temelli bir diyetle hedefin ister kilo vermek ister kas yapmak olsun, ihtiyacın olan tüm proteini bitkilerden alabilirsin. Nasıl? Birbirini tamamlayan eksiksiz proteinli yiyecekler yiyerek. Bu altı tam proteinli yiyecek kombinasyonu, sağlıklı kalmanız ve sağlık ve zindelik hedeflerinize ulaşmanız için günlük olarak bol miktarda amino asit almanıza yardımcı olacaktır.
Tam Protein Nedir?
Tam proteinli yiyeceklere dalmadan önce, kısa bir hatırlatma yapalım: Protein, 20 amino asitten (proteinin yapı taşları) oluşur. Vücudunuz bunlardan on bir tane üretir, ancak diğer dokuzu "temeldir", yani yalnızca diyet kaynaklarından elde edilebilirler.
"Tam proteinli yiyecekler, dokuz temel amino asidin tümünü yeterli miktarda içerir. “Yeterli” kelimesini vurgulamamın nedeni, tüm besinlerin (bitkisel proteinler dahil) değişen miktarlarda da olsa her amino asidi içermesidir. Ayrıca, birlikte tam dokuz diziye sahip iki yiyeceği tae edebilirsiniz ve bu kombinasyon, birlikte yenildiğinde veya birbirinden kısa bir süre içinde tam bir protein haline gelir."
Bitki bazlı birçok gıdanın protein oranı yüksek olsa da, çoğu vegan protein kaynağı eksiktir. Bunun nedeni, yiyeceklerden almanız gereken dokuz temel amino asidin -histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin- bitkilerde hayvansal gıdalara kıyasla tipik olarak daha az miktarda bulunmasıdır.
Örnek Bitki Bazlı Tam Proteinler:
- Quinoa
- Karabuğday
- Soya ürünleri (tofu, tempeh, edamame)
- Spirulina
- Ezekiel ekmeği
- Seitan
- Mikoprotein
"Birçok insan tam proteinleri yalnızca hayvansal kaynaklı protein kaynaklarından elde edebileceğimize inanıyor, ancak bu yanlış," diye açıklıyor Dr. Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD, kayıtlı bir diyetisyen ve Hayatta Kalma Tarifi'nin yazarı. “Bütün bitkisel ürünler, içlerinde bir miktar protein içerir. En önemli şey, çeşitli bitki bazlı proteinler yemek ve ihtiyacın olan tüm amino asitleri alacağından emin olacaksın."
Tam ve Eksik Protein Arasındaki Fark Nedir?
Eksik proteinler, dokuz temel amino asidin bir veya daha fazlasında düşüktür veya eksiktir. Neyse ki, çoğu bitkisel gıdada bulunan eksik proteinler, tam bir protein oluşturmak için diğer gıdalarla birleştirilebilir. Tam bir protein oluşturan besin kombinasyonlarına tamamlayıcı proteinler denir. Vegan beslenmede yeterli protein almanın en iyi ve en etkili yolu budur.
Amino Acids'te yayınlanan bir 2018 araştırması, birçok bitki bazlı proteinin metionin ve lizin amino asitlerinde düşük olduğunu ancak tam bir amino asit profili için birleştirilebileceğini söylüyor. Örneğin, pirinç ve fasulye, birlikte yenildiğinde tam bir protein oluşturan eksik proteinlerdir. Fasulyede değilken pirinçte lizin düşüktür. Fasulyede yeterince metionin yoktur ama pirinçte vardır. En iyi yanı, aynı anda tamamlayıcı proteinler yemek zorunda olmamanızdır. Günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için birini kahv altıda, diğerini akşam yemeğinde yiyebilirsiniz. "Sonuçta, en önemli şey, bir gün, birkaç gün, hatta bir hafta boyunca, protein kaynağınızı değiştiriyor olmanız ve her türlü proteini almanız, böylece herhangi bir amino asit eksikliği yaşamamanızdır. diye belirtiyor Dr. Ellis Hunnes.
6 Veganlar İçin Eksiksiz Protein Kaynaklarına Örnekler
Pirinç ve fasulye, veganlar için tek tam protein kaynağı değildir. İşte dokuz temel amino asidin tümünü sağlayan altı vegan tam proteinli gıda kombinasyonu.
1. Nohut ve ayçekirdeği ile ıspanak salatası
Herhangi bir baklagil ve yemiş karışımı, harika bir tam proteinli gıda yapar. Nohut sınırlı miktarda metiyonin içerirken, ayçekirdeği lizin içermez. İkisini bir araya getirin ve işte tam bir protein yemeğiniz var. (Çok yönlü, protein açısından zengin bir yemek için bu salataya yabani pirinç, nohut ve otlar ile ayçekirdeği ekleyin.)
2. Tam buğday ekmeği üzerinde fıstık ezmesi
Son olarak, kendinizi PB&J sandviçleriyle şımartmak için bir bahane. Fıstık ezmesi yeterli metiyonin içermez, ancak tam buğday ekmeğinde bulunur. Bu arada, tam buğday ekmeği lizin ve treonin bakımından düşüktür, ancak fıstık ezmesi bol miktarda bulunur. İkisini birleştirin ve elinizde tam bir proteinli yiyecek var. (Sabahınıza bu Fıstık Ezmesi ve Hindistan Cevizi Yoğurtlu Tost ile başlayın.)
3. Mercimek ve badem
Bu ikisi tuhaf bir çift gibi görünebilir ama denemeden kapıyı çalma.Mercimek metionin bakımından düşüktür ve badem lizin bakımından sınırlıdır. Mercimek tabağına bir avuç badem atmak, amino asit profilini tamamlayacak ve güzel bir gevreklik ve sağlıklı bir yağ artışı sağlayacaktır. (Tam bir amino asit profili yemeği için bu Vegan Hurma, Nar ve Karamelize Badem Salatasına mercimek eklemeyi deneyin. .)
4. Tam buğday makarna ve bezelye
Günümüzde birçok bitki bazlı makarna ürünü ile vegan makarna sevenler cennette. Kırmızı mercimek, nohut, siyah fasulye, edamame ve kepekli makarna harika yüksek protein seçenekleridir, ancak tam bir amino asit profiline sahip değildirler. Bununla birlikte bezelye, tam buğday makarnasının lizin ve treonin eksikliğini tamamlayan protein açısından yüksek bir baklagildir. Tersine, tam buğday, bezelyenin metiyonin eksikliğini tamamlar. (Bir dahaki sefere canınız makarna çektiğinde, Kar Bezelyeli bu Kolay Bahar Makarna Salatasını bir deneyin.)
5. Humus ve tam buğdaylı pide
Humusu kim sevmez? Humus, herhangi bir atıştırmalığı bir sonraki seviyeye taşımak için sos, sürülebilir veya sos olarak kullanılabilen, nohut ve tahinden yapılan çok yönlü bir besindir.Nohuttaki sınırlı miktardaki metionini tamamlamak ve tam bir amino asit profili sağlamak için kepekli pidelerin yanında yiyin.(Bu Kolay Klasik Humus'u yüksek proteinli bir atıştırmalık olarak tam buğdaylı pideler ve taze sebzelerle birlikte servis edin.)
6. Arpa ve mercimek çorbası
Arpa, lizin ve treonin açısından düşük bir tam tahıldır. Mercimek metionin bakımından düşüktür. Ama ikisini bir araya getirin ve tam bir protein yemeği için kazanan bir kombinasyon elde edin.
Sonuç: Eksiksiz proteinli yiyecekler oluşturmak için çok çeşitli vegan proteinleri yiyin.
Pirinç ve fasulye, veganlar için tek tam proteinli gıda kombinasyonu değildir. Baklagilleri, kepekli tahılları, kabuklu yemişleri, tohumları ve sebzeleri öğünlerde birleştirin veya ihtiyacınız olan tüm proteini almak için gün boyunca çeşitlerini yiyin.
Daha fazla uzman tavsiyesi için The Beet'in Sağlık ve Beslenme makalelerini ziyaret edin.
