Sürekli olarak yorgun ve zayıf hissediyorsanız, enerjiniz düşükse veya sürekli beyin bulanıklığı yaşıyorsanız, aslında brezilya fıstığı gibi selenyum açısından zengin yiyecekler yemeniz gerekebilir. Selenyum eksikliği, tiroid bozuklukları ve sinir sistemi sorunları da dahil olmak üzere ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir, bu nedenle, özellikle vegan veya bitki bazlı bir diyette selenyum açısından yüksek yiyecekler yemek önemlidir. İyi haber şu ki, birçok sağlıklı selenyum kaynağını (brezilya fıstığının yanı sıra) diyetinize eklemek kolaydır.
Selenyum nedir?
Selenyum bir eser elementtir, yani vücudunuz ona A vitamini ve kalsiyum gibi diğer vitamin ve minerallerden daha az miktarda ihtiyaç duyar.Kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme yazarı olan RD Brittany Lubeck, "Bir eser element olmasına rağmen selenyum, diyet veya takviyeler yoluyla tüketmeniz gereken temel bir besindir" diyor. "Selenyum, DNA üretiminin, protein yapısının, üremenin ve bağışıklığın bir parçasıdır."
Fazla selenyuma ihtiyacınız olmasa da bu önemli eser element optimal sağlıkta temel bir rol oynar. Biological Trace Element Research'te yayınlanan 14 çalışmanın 2018 meta-analizinde, düşük selenyum düzeylerinin Alzheimer hastalığının (AD) gelişiminde rol oynayan oksidatif stresle ilişkili olduğu sonucuna varıldı. Araştırmacılar, AD'li kişilerin beyinlerinde, AD olmayan beyinlere kıyasla önemli ölçüde daha düşük miktarda selenyum olduğunu buldular.
Selenyumun Sağlık Faydaları
Selenyumun iyileştiği gösterildi:
- Tiroid işlevi
- Beyin sağlığı
- Bilişsel yetenekler
Selenyumun kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, kanser ve enflamatuar hastalıklar dahil olmak üzere kronik hastalıkları önlediği ve tedavi ettiği de gösterilmiştir.
Günde ne kadar selenyuma ihtiyacım var?
"Her gün ihtiyacınız olan selenyum miktarı yaşınıza ve hamile veya emziren olmanıza bağlıdır," diye açıklıyor Lubeck. Ayrıca, Ulusal Sağlık Enstitüsüne (NIH) göre, bazı grupların yeterli selenyum almada sorun yaşama olasılığı daha yüksektir. Buna böbrek diyalizinden geçen kişiler, HIV'li kişiler ve toprağın selenyum açısından düşük olduğu bölgelerde yaşayanlar dahildir.
İşte NIH'den yaşa göre önerilen günlük selenyum alımları. Erkekler ve dişiler aynı miktarda selenyuma ihtiyaç duyar.
Yaşam Aşamasında Önerilen Miktar (mikrogram cinsinden)
- Doğumdan 6 aya kadar: 15
- 7–12 aylık bebekler: 20
- 1-3 yaş arası çocuklar: 20
- 4-8 yaş arası çocuklar: 30
- 9–13 yaş arası çocuklar: 40
- 14–18 yaş arası gençler: 55
- 19-71 yaş ve üstü yetişkinler: 55
- Hamile kadınlar: 60
- Emziren kadınlar: 70
Selenyum Takviyesine İhtiyacım Var mı?
Selenyum hayvansal gıdalarda yaygın olarak bulunduğundan çoğu insan diyetlerinden yeterince selenyum alır. Artı, çoğumuz dünyanın birçok farklı bölgesinde yetişen bitkileri yiyoruz, bu nedenle bitkiler tarafından emilen selenyumu topraktan alıyoruz. Bununla birlikte, vegan veya vejeteryan bir diyet uygulayanlar, daha yüksek miktarda selenyum içeren bitki bazlı yiyecekler yediklerinden emin olmak için yiyecek seçimlerine dikkat etmelidir.
"Selenyum gibi besinlere önce gıda yaklaşımı her zaman en iyisi olsa da, bazen bir takviye gerekebilir," diyor Lubeck. "Selenyum eksikliğiniz varsa veya herhangi bir nedenle diyetiniz yoluyla eser minerali yeterince alamıyorsanız durum bu olabilir."
Günlük selenyum dozunuzu, genellikle kapsül şeklinde gelen oral multivitamin/mineral takviyelerinden alabilirsiniz. Selenometiyonin (organik form) ve sodyum selenit (sentetik form) dahil olmak üzere çeşitli selenyum formları vardır. NIH'ye göre, vücudunuz selenometiyoninin yüzde 90'ından fazlasını emer, ancak selenitten gelen selenyumun yalnızca yarısını emer.
Neyse ki, selenyumun tüm formları vücudunuz tarafından iyi emilir, ancak gıdalarda bulunan selenometiyonin optimaldir. Bununla birlikte, selenyum emilimini optimize etmek istiyorsanız, kaçınmanız gereken bazı sağlık koşulları ve kötü yaşam tarzı alışkanlıkları vardır. Mount Sinai'ye göre tütün, alkol, doğum kontrol ilaçları, Crohn hastalığı ve ülseratif kolit selenyumun biyoyararlanımını engelleyebilir.
Brezilya fıstığı ve selenyum
Günde bir Brezilya fıstığı (veya haftada bir avuç dolusu) yemek, selenyum gereksinimlerinizi karşılamanın basit ve etkili bir yoludur. Her brezilya fıstığı 68 ila 91 mikrogram selenyum içerir ve bu da önerilen günlük alımı aşar ve brezilya fıstığını kolay bir selenyum kaynağı yapar.
Ancak brezilya fıstığı yerken dikkatli olun çünkü çok fazlası üst sınırı aşmanıza neden olabilir. Çok fazla selenyumun belirtileri arasında sarımsak nefesi, mide bulantısı, ishal, deri döküntüleri, sinirlilik, saç veya tırnak kaybı, dişlerin renginin değişmesi ve sinir sistemi sorunları yer alır. Daha da kötüsü, aşırı yüksek selenyum alımı nefes almada zorluk, titreme, böbrek yetmezliği, kalp krizi ve kalp yetmezliği gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.
NIH'ye göre, yaş demografisine göre tüm kaynaklardan günlük selenyum alımı üst sınırları burada.
Selenyum İçin Yaş Üst Sınırı (mikrogram cinsinden)
- Doğumdan 6 aya kadar: 45
- 7–12 aylık bebekler: 60
- 1-3 yaş arası çocuklar: 90
- 4-8 yaş arası çocuklar: 150
- 9–13 yaş arası çocuklar: 280
- 14–18 yaş arası gençler: 400
- Yetişkinler: 400
Selenyum Açısından Yüksek En İyi 5 Bitkisel Gıda
1. Brezilya Cevizi
Brezilya fıstığı, selenyum paranız için açık ara en iyi seçenektir. Bir ons (yaklaşık altı ila sekiz fındık) 544 mikrogram selenyum içerir - bu, günlük değerinizin yüzde 989'u! Üst sınır alımını kolayca aşabileceğiniz için, onları atıştırırken çıldırmadığınızdan emin olun.
(Günlük selenyum dozunuz için Wakame ve Brezilya Fındığı Parmesanlı bu Kale Sezar Salatasına bir şans verin.)
2. Kahverengi pirinç
Bu sağlıklı tam tahılın her bir fincanı, pişirildiğinde günlük değerinizin yüzde 35'i olan 19 mikrogram selenyum içerir. Kahverengi pirinç, neredeyse her öğünle iyi giden çok yönlü bir besindir.
(Yeni bir şey istiyorsanız, bu Besin Dolu Pirinç Kasesini Jicama ve Kahverengi Fasulye ile deneyin.)
3. Tam buğday ekmeği
Öğle yemeğinde yediğiniz sandviçin iyi bir selenyum kaynağı olduğunu kim bilebilirdi? Tam buğday ekmeği, dilim başına 13 mikrogram içerir ve günlük değerinizin yüzde 24'ünü sağlar.
(Avokado tostundan bıktınız mı? Bu Vegan Buffalo Nohut Salatalı Sandviçi deneyin.)
4. Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi, sağlığa birçok faydası nedeniyle çoğumuz için kahv altının temel gıda maddesidir. Bir fincan, günlük değerinizin yüzde 24'ü için 13 mikrogram selenyum içerir. Dikkatli olun: Yulaf ezmenizi organik satın aldığınızdan ve hazır, hazır ambalajlı ürünlerden kaçındığınızdan emin olun. Çevre Çalışma Grubuna göre bunların zararlı pestisit glifosat kalıntıları içerdiği bulunmuştur.
(Büyük kahv altılar gibi mi? O halde bu Vanilyalı Matcha Yulaf Ezmesi mutlaka denenmeli.)
5. mercimek
Mercimeklerin bitki bazlı protein ve sağlıklı karbonhidratlarla dolu olduğunu biliyorsunuz ama aynı zamanda iyi bir selenyum kaynağıdır. Bir fincan pişmiş mercimek altı mikrogram içerir ve günlük değerinizin yüzde 11'ini sağlar.
(Herkesin bayılacağı bu Vegan ve Glutensiz Mercimek Köftelerini yapın.)
Sonuç: Selenyum alımınızı karşılamak için bu 5 besini diyetinize ekleyin.
Yukarıdaki kılavuzu kontrol ettiğinizden emin olun ve yaş grubunuzun selenyum üst sınırını aşmadığınızdan emin olun. Çok fazla miktarda alındığında selenyum ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.
Daha fazla uzman tavsiyesi için The Beet'in Sağlık ve Beslenme makalelerini ziyaret edin.
