Karbonhidratlar Kötü mü? Bitki Bazlı Diyette Karbonhidrat Rehberiniz

Karbonhidrat. Bugünlerde korkabileceğiniz o korkunç dört harfli kelime. Otomatik olarak 'karbonhidrat' yemeyi sağlıksız beslenmeyle ilişkilendiriyor olabilirsiniz. Ancak bu mutlaka doğru değildir.

"Sizin için karbonhidratları parçalayayım ve şu soruyu yanıtlamanıza yardımcı olayım: Karbonhidratlar benim için kötü mü? Bu, kayıtlı bir diyetisyen olarak duyduğum en çok sorulan soru. Ayrıca cevaplayacağım: Kilo vermek için yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir vejetaryen diyeti uygulamanız gerekiyor mu? Ayrıca, Kaç tane karbonhidrat çok fazla? Ve bitki bazlı bir diyette en iyi karbonhidrat kaynakları nelerdir? Bu eksiksiz kılavuz, tüm sorularınızı yanıtlayacaktır."

Karbonhidratlar Sizin İçin Kötü mü?

Bu, duyduğum en sık sorulan soru. Bununla birlikte, karbonhidratların sizin için kötü olduğu fikri aşırı basitleştirmedir. Karbonhidratlar vücudunuzun (ve beyninizin) birincil yakıt kaynağıdır. Meyve ve sebzeler gibi karbonhidrat içeren yiyecekler ayrıca vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu lif, vitaminler ve mineraller gibi bir dizi temel besin maddesiyle birlikte gelir.

Yani, tam gıda karbonhidratları sağlık için çok önemlidir. Bununla birlikte, özellikle karbonhidratların kilo aldırıp kazandırmadığı söz konusu olduğunda, önemli olan karbonhidratın kalitesidir. İşlenmiş ve rafine edilmiş karbonhidratların (beyaz ekmek, makarna veya patates cipsi, krakerler ve beyaz undan yapılmış mağazadan satın alınan kurabiyeler gibi) yüksek glisemik indeksi vardır - yani hızla parçalanırlar ve kan şekerinizi yükseltirler. Basit karbonhidratlar ve yüksek glisemik gıdalarla dolu bir diyet, iltihaba neden olabilir, kalp hastalığı gibi durumlara yakalanma riskinizi artırır ve kilo almanıza katkıda bulunur.

Bitki Temelli Diyette Çok Fazla Karbonhidrat Yiyebilir misiniz?

Evet, bitki bazlı bir diyette veya bu konuda herhangi bir diyette aşırı karbonhidrat tüketmek mümkündür. Bununla birlikte, tatmin edici olmayan ve tok tutan karbonhidratlar (yani işlenmiş un ve ilave şekerle yapılan rafine karbonhidratlar) yediğinizde bunun olma olasılığı çok daha yüksektir. Fazla şeker yemek nohut yemekten daha kolaydır! Şeker, nohudun sahip olduğu lifi veya hayati mikro besinleri içermez, bu nedenle enerji için şekeri nohuttan daha hızlı sindirirsiniz. Kan şekeri yükseldiğinde, insülinin yükselmesine neden olur, bu da kullanılmayan kalorileri hücrelere ve kan dolaşımından çıkarmaya çalışır. Kaslarınız ve vücudunuz yakıtı kullanamıyorsa yağ olarak depolanır.

Sağlıklı karbonhidrat yönetiminin anahtarı, meyve ve sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi doğal tam gıdalar gibi doğru karbonhidratları seçmek ve ayrıca sağlıklı beslenmek için her gün gerçekten yemeniz gereken karbonhidrat miktarını tam olarak bilmektir. , aktif vücut.

Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, toplam kalorinizin yüzde 45 ila 65'inin karbonhidratlardan gelmesini önerir - bu, 2.000 kalorilik bir diyetle günde yaklaşık 225 ila 325 gramdır. Ancak herkesin günde 2.000 kalori alması gerekmiyor ve kilo vermek istiyorsan muhtemelen bundan daha az kaloriye ihtiyacın olacak.

Herkesin kalorisinin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan alması gerekmez. Daha düşük karbonhidrat tüketmek istiyorsanız, aşağıdaki karbonhidrat aralıklarından birini düşünebilirsiniz:

100-150 gram: Bu karbonhidrat aralığına ulaşmak, bitki bazlı bir diyette daha katı bir sınıra ulaşmaktan daha kolaydır, ancak yine de "düşük karbonhidrat" olarak kabul edilir. Bu, düşük karbonhidrat diyetiyle ilgilenen ve kalori yakmak için çok egzersiz yapan kişiler için iyi bir aralıktır.
50-100 gram: Meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagillerin tümü sağlıklı karbonhidrat içerdiğinden, bu karbonhidrat aralığına bitki bazlı bir diyetle ulaşmak daha zor olacaktır. Bu düzeyde karbonhidrat alımı, daha az egzersiz yapan kişiler için daha uygundur.
20-50 gram: Bu, keto diyetini uygulayan birinin hedefleyeceği karbonhidrat sayısıdır, çünkü bu son derece düşük karbonhidrattır ve onları ketoza sokacaktır. Bitki bazlı bir diyetle bunu başarmak daha zordur ve uzun vadede önerilmez.

Bitki Temelli Diyette Hangi Karbonhidratları Yemelisiniz?

Açık konuşalım - çoğunlukla tam gıda kaynakları olan karbonhidratları tüketmeye odaklandığınız ve rafine olanlardan kaçındığınız sürece, tüm bitki bazlı yiyecekler sağlıklı bir diyete sığabilir. Bu tam gıda karbonhidratları ayrıca sizi tok tutmaya, vücudunuzun daha verimli çalışmasına yardımcı olacak ve kronik hastalık riskini az altmaya yardımcı olacak lif, vitaminler, mineraller ve bitkisel besinler adı verilen doğal bileşikler içerecektir. Lif dolu bütün gıdalar da doğal kilo kaybına yardımcı olur. Sağlıklı tam gıda, düşük glisemik karbonhidratlar şunları içerir:

Baklagiller nohut, her tür fasulye ve mercimek gibi
Tam tahıllar, kinoa, yulaf, arpa, darı, karabuğday ve esmer pirinç
Tam meyveler, örneğin elma, muz, kivi, mango, portakal ve çilek
nişastalı sebzeler, örneğin tatlı patates, balkabagi ve havuç

Düşük Karbonhidratlı, Yüksek Proteinli Bitkisel Beslenme Mümkün mü?

Evet, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bitki ağırlıklı beslenmek mümkün. Bununla birlikte, bu biraz dikkatli bir planlama gerektirir ve öncelikle diyetinizi düşük net karbonhidrat içeren, yani lif bakımından yüksek ve karbonhidrat açısından düşük olan gıdalara odaklar. Bir yiyeceğin net karbonhidratını, toplam karbonhidrattan lifi çıkararak bulun.

Unutma, karbonhidratlar doğası gereği kötü değildir - daha çok yediğin karbonhidratların türüyle ilgilidir. Lif oranı yüksek taze bütün gıdalara odaklanın. Çoğunlukla tam gıda bitki bazlı karbonhidrat kaynakları yerseniz, bu, diyetinizdeki yalnızca karbonhidrat sayısına dikkat etmekten daha önemlidir.

Düşük Karbonhidratlı Vegan Yiyecekler

Bitki bazlı, vejeteryan veya esneklikçi de olsanız, diyetinizdeki karbonhidrat sayısını az altmak istiyorsanız, aşağıdaki düşük karbonhidratlı tüm gıdaları bol miktarda eklediğinizden emin olun. Bu düşük karbonhidratlı vegan yiyecekler, bazı tam tahıllarınızın yerini alabilir.