Daha sağlıklı beslenmek istiyorsanız ve diyetinize dikkat ediyorsanız, soya fasulyesi yağı, mısır yağı ve her türlü işlenmiş tohum yağı gibi işlenmiş bitkisel yağlardan uzak durun, diyor Dr. Catherine Shanahan, bir metabolizma uzmanı. Bugün yediğimiz bitkisel yağın çoğunun insanların yağ yakmasını zorlaştıracak şekilde işlendiği konusunda uyarıyor.
Kurabiyelerden salata soslarına kadar satın alabileceğiniz hemen hemen her şeyde işlenmiş bitkisel yağ bulunduğundan, Amerikalılar artık bu sağlıksız yağları diyetlerimizde büyük miktarda alıyorlar, diye açıklıyor Dr. Shanahan. Şimdi, Amerikalılar yağ kalorilerinin yüzde 80'ini işlenmiş bitkisel yağdan veya günde yaklaşık 650 kaloriyi, nesiller öncesinin günde 100 kaloriden az olduğu zamanın aksine alıyorlar.Peki işlenmiş yağlar nelerdir ve bizim için neden bu kadar kötüler?
İşlenmiş bitkisel yağlar arasında şunlardan elde edilen yağ bulunur:
- soya yağı
- ayçiçek yağı
- aspir yağı
- mısır yağı
- kanola yağı
- pamuk yağı
- pirinç kepeği yağı
- üzüm çekirdeği yağı
Sadece yemek pişirmede değil, marketten alınan paketlenmiş gıdalarda da var:
- salata sosu
- marinara sosu
- sağlık çubukları
- sütsüz sürülebilir ürünler
- kahv altılık tahıllar
- ekmek
PUFA'lardan yüksek çoklu doymamış yağ asitleri
Bu bitkisel yağların tümü, büyük miktarlarda sağlıksız olan çoklu doymamış yağ asitleri veya PUFA'lar içerir. (Zeytinyağı dahil her tür yağın çoklu doymamış yağ asitleri içerdiğini unutmayın, bu nedenle yediğimiz miktarlar ve tükettiğimiz yağın kaynağı burada önemlidir.)
"Çoklu doymamış yağ asitleri temel olarak vücut yağımızı silah haline getirir, bu nedenle antrenmana gittiğimizde olduğu gibi öğün aralarında vücut yağımızı yakmaya çalıştığımızda, bu PUFA&39;lar yağ yakma yeteneğimizi kısa devre yapar. Dr.Shanahan, bizi şeker bağımlılarına dönüştürdüğünü açıklıyor. Çünkü kan dolaşımınızdaki tek yakıt şekerdir ve bu yakıt bittiğinde yağları yakabilmeniz gerekir, ancak bu yağlardan elde ettiğiniz yağı o kadar kolay hareket ettiremezsiniz ve vücudunuz tek bir yakıt türünü yakamadığında, diğerine döner. Bu nedenle Dr. Shanahan, bazı insanlar için kilo vermenin çok zor olduğunu söylüyor."
PUFA'lar kilo almamıza neden oluyorAtalarımızın zamanında, beslenmeleri fındık ve balıkta bulunan omega-3 yağ asitleri ile omega-6'dan oluşuyordu. tohum ve bitkilerden elde edilen yağ asitleri. Shanahan, bunun sağlıklı bir denge olduğunu ve bu oranı koruyabilseydik, vücudumuzun muhtemelen bugün olduğu gibi yağ tutmayacağını açıklıyor. Şimdi 20'ye bir oranında daha fazla PUFA veya omega-6 yağ asidi yiyoruz.
"Bu PUFA'lar mitokondrimizi zaplar ve yağ yakma yeteneğimizde kısa devre yapar," diye açıklıyor Dr. Shanahan. Bu nedenle metabolik olarak zorlanan bazı insanlar için vücut yağlarını kaybetmek çok zordur. “Vücudunuz bir tür yakıtı kullanamadığında - kilitli yağ hücrelerimiz gibi - başka birini kullanmak zorunda kalır, bu yüzden kendimizi şeker isterken buluruz. Vücut, vücut yağımızı yakmak zorunda kalmaktan kendini korumaya çalışır. Yani vücudun en büyük organı olan yağ dokumuzla sanki savaş halinde."
ABD'de soya fasulyesi yağı diğer tüm yağ türlerinden daha fazla tüketilir; Amerikalılar 2021'de 11,4 milyon mt soya fasulyesi yağı, yani zeytinyağı miktarının yaklaşık 25 katı tüketti. "Atalarımız bir zamanlar bu miktarın yaklaşık 20'de birini veya 30 ila 35 kaloriyi veya yaklaşık 4 gramını yediler.
"Kalp için sağlıklı gibi etiketler taşıyan yağlar bile oldukça rafinedir ve yüksek miktarda çoklu doymamış omega-6 yağları içerir. Çoğu bitkisel yağ, soya fasulyesi, hurma ve diğer yağların bir karışımıdır. İnsan sağlığı üzerindeki zararlı etkilerini öğrenince şaşırabilirsiniz."
Fabrikada işleme kimyasal çözücüler içerir
İşlenmiş bitkisel yağın nesi bu kadar zararlı? Bugün yediğimiz bitkisel yağ, vücudumuza giren ve yağ yakma yeteneğimizi engellemede rol oynayan ısı, kimyasallar ve hatta temizleme çözücüleri kullanılarak işleniyor.
Rafine edilen ve işlenen yağlar herhangi bir sayıda kimyasalla işlenir, örneğin:
- asit
- çamaşır suyu
- alkali ile saflaştırılmış
- heksan
Happy Unprocessed'e göre bitkisel yağınız muhtemelen filtrelenmiş, kokusu giderilmiş ve hatta ağartılmıştır. Hexane adlı bir kimyasal da genellikle tohumlardan ve sebzelerden yenilebilir yağları çıkarmak için kullanılır.
"Heksan, Çevre Koruma Ajansı tarafından özel kullanımlı bir çözücü ve temizlik maddesi olarak sınıflandırılır ve genellikle yapıştırıcıda kullanılır.Hükümet sitesi şunu ekliyor: EPA&39;ya göre, insanların yüksek hekzan seviyelerine akut (kısa süreli) soluma maruziyeti, baş dönmesi, baş dönmesi, hafif mide bulantısı ve baş ağrısı gibi hafif merkezi sinir sistemi etkilerine neden oluyor."
Dr. Shanahan, tüm bu işlemlerin bitkisel yağı, vücudunuzu zeytin ve avokado gibi tüm gıdalardan alınan yağdan farklı şekilde etkileyen bir bileşene dönüştürdüğünü ve yağınıza girdiğinde vücudun bu toksinleri derin depoda tutarak kendini korumaya çalıştığını açıklıyor. .
Ama aynı zamanda çok fazla bitkisel yağ yiyen bazı insanların vücut yağlarını kaybetmelerinin bu kadar zor olmasının nedeni de budur. Yiyeceklerimizin işlenme şeklinin son 100 yılda değiştiğini ve günümüzde kullanılan yöntemlerin sağlığımız üzerinde zararlı bir etkisi olabileceğini ve yağ hücrelerimizin nasıl tepki verdiğini etkileyebileceğini açıklıyor.
Soya fasulyesi ve mısır gibi bitkilerin ve diğer hammaddelerin ısıtılma, işlenme ve daha sonra bu hammaddelere bitkiden bitkisel yağ çıkarmak için kimyasallar eklenmesi nedeniyle, aynı toksinler vücudumuza girer ve atılır. yağ olarak depolanır.
Döngü nasıl durdurulur ve vücut yağları yakılır
"100 yıl önce, atalarımız yağ yediklerinde, sağlıklı kaynaklar olmayan tereyağı, domuz yağı ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklardan geliyordu, ancak çok daha az yediler. Shanahan, bitkilerden geldiğinde zeytinlerden, avokadolardan veya fındıklardan preslenerek çıkarıldığını açıklıyor. Bugün, mağazadan satın alınan bitkisel yağ, tüm besin maddelerini alan ve toksinleri koyan çok daha sert yöntemlerle ekstrakte ediliyor, diye ekliyor. Daha sağlıklı bir bitki bazlı yağ geliştirmek için 37 milyon dolar toplayan Zero Acre Farms adlı bir şirketle iş birliği yaptı."
"Zeytinyağı soğuk preslenebilir, yani seyreltilmemiş veya daha ucuz yağlarla karıştırılmamış gerçekten iyi şeyler olduğu sürece sahip olabileceğiniz en sağlıklı yağ bu, diye açıklıyor Dr. Shanahan. Ancak dünyanın yalnızca yaklaşık yüzde 3&39;ünün zeytin yetiştirebildiğini, bu nedenle sağlıklı ve ucuz olan başka bir alternatif bulmamız gerektiğini ve Zero Acre&39;nin de bunun üzerinde çalıştığını ekliyor."
"All-star yatırımcılar, şefler, iklim savunucuları ve Robert Downey Jr. da dahil olmak üzere diğerlerinin fonlarıyla gizli koşullar altında geliştirilen sizin için daha iyi bir petrolü duyurmayı bekliyorlar.FootPrint Coalition Ventures ve diğerleri arasında Şef Dan Barber. Shanahan, o zamana kadar işlenmiş yağlardan ve soya fasulyesi yağı, mısır yağı, aspir yağı ve çoklu doymamış yağ oranı yüksek herhangi bir tohum yağı içeren herhangi bir şeyden uzak durmanız gerektiğini söylüyor. "
Bunun yerine bütün yiyecekleri ve daha sağlıklı yağları seçin:
- fındık
- Avokado
- Kanola yağı
- Zeytinyağı
- Fıstık yağı veya fındık ezmesi
Tıbbi Plus'a göre sağlıkla ilgili faydalardan yararlanmak için sağlıksız yağları sağlıklı yağlarla değiştirmeniz gerekiyor. Örnekler şunları içerir:
- Kurabiye veya cips yerine fındık yiyin
- Salatalara ve sandviçlere avokado ekleyin
- Tereyağı ve katı yağları zeytinyağı ile değiştirin
Sağlıklı bir yağ nasıl seçilir
Peki bu bizi nerede bırakıyor? Dr. Shanahan, yediğimiz katı veya sıvı yağ türüne ve diyetimizdeki toplam yağa dikkat etmemiz gerektiğini açıklıyor. USDA'ya göre, toplam kalori alımımızın yüzde 25 ila 30'undan fazlası yağdan gelmemelidir. Yağın gram başına 9 kalorisi olduğundan veya protein veya karbonhidratın (gram başına 4 kalori içerir) iki katından fazla yemek yerken Herhangi bir yağ, hatta daha sağlıklı bitkisel kaynaklı yağlar, sınırlandırılması gereken bir şeydir çünkü çok fazla yağ kilo alımına neden olabilir.
Kalp için en sağlıklı yağlar, zeytin, avokado ve fındık gibi bütün gıdalardan elde edilenlerdir. Kalp sağlığınız için en kötü yağlar, tereyağı ve domuz yağı gibi oda sıcaklığında katı olan doymuş yağ ve trans yağ olarak kabul edilir.
Ama bir yağın oda sıcaklığında sıvı olması daha sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Bitkisel yağlar ucuz oldukları, toplu üretimi kolay oldukları ve kalp hastalığıyla ilgili oldukları için hayvansal yağlardan yalnızca kalp için daha sağlıklı kabul edildikleri için popüler hale geldi.
Doymuş yağ, yüksek kolesterol, arterlerin tıkanması ve kalp hastalığı için diğer risk faktörleriyle ilişkilendirilirken, yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağ alımı metabolik sendrom, obezite ve tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir, yani ikisi de pek sağlıklı değil.
Bitkisel yağların popülaritesi arttıkça, Amerikalılar sağlıklı olamayacak kadar çok yiyorlar. Bitkisel yağ yemek kaşığı başına 124 kaloriye sahiptir, bu nedenle yemek pişirirken iki tane kullanmak bile günlük kalorinizi yaklaşık 250 kalori artırır.
Bütün yiyecekler daha sağlıklıdır
Yiyecek en iyi katı ve sıvı yağlar, kendi mutfağınızdaki fındık, zeytin veya avokadodan sıkabileceğiniz türlerdir, diyor Dr. Shanahan ve o zaman bile kalori izliyorsanız alımınızı sınırlayın .
"Zeytin gibi bir yiyeceği soğuk presleyip içindeki yağı çıkarabilirsek veya avokado gibi tüm yiyecekleri yiyebilirsek, vücudumuz bu tüm yiyeceklerdeki sağlıklı yağları kullanabilir ve bu yağlar vücudumuz için tehlikeli değildir ve aslında sağlık açısından faydaları vardır."
Abur cuburdan uzak durun
Bitkisel yağlar cips, kurabiye gibi paketlenmiş gıdalarda ve salata sosları, makarna sosları, mayonez ve daha fazlası dahil olmak üzere mağazadaki diğer işlenmiş ürünlerde bulunur.
"Abur cuburların bizim için bu kadar kötü olmasının sebepleri bunlar - yiyeceklerin kalori içeriğinin ötesinde, diye ekliyor. Abur cubur neden bu kadar zararlı? Boş kaloriler dışında, tüm besinlerden yoksun mu? Sadece şişmanlatıcı olanların ötesinde, bu PUFA&39;lar sizi öldürecek olan bu yağ hücrelerini yaratacaktır. Bu yiyecekler, vücudumuzun yağ hücrelerinin kilidini açmasını ve yağları yakıt olarak yakmasını neredeyse imkansız hale getirir."
"Peki yağ hücrelerinizin kilidini açıp yakıt olarak yanmasını sağlayacak şekilde yemek yemek için ne yapabilirsiniz? Shanahan, herhangi bir diyete başlayıp kilo vermeyi bekleyemeyeceğinizi söylüyor. Pek çok insan metabolik olarak o kadar hasar görür ki, esasen kilitlenmiş yağları olduğu için metabolik durumlarını değiştirmek imkansızdır ve bu noktada, yağ yakmak için fiilen yemek yemek neredeyse imkansızdır.Vücut yağları yanmaya direniyor ve bu, canlarının sürekli şeker çekmesine neden oluyor."
"Çoğu insan kendilerini aç bırakabileceklerini ve yağ kaybetmeye başlayabileceklerini varsayıyor, diyor, ancak bu pratik veya sağlıklı değil. Dr.Shanahan, kendinizi aç bırakmaya çalışmak yerine, dikkatli bir şekilde yağ kaybetmeniz gerektiğini tavsiye ediyor. Açlığınla temasa geçmelisin. Bu nedenle, yemeklerinizi size yeterli enerji verecek şekilde, ancak işlenmiş yağlar olmadan hazırladıysanız, vücudunuz yanıt vermeye başlayacaktır. Anahtar, bütün yiyecekleri yemektir."
"Ne pahasına olursa olsun abur cuburdan uzak dur, diyor. Ve abur cuburun ne olduğu konusunda net olmalıyız. İçinde yağ işlenmiş herhangi bir şey. Bunların hepsi vücutta yaşlanma sürecini hızlandıran oksidatif strese neden olur."
Bununla mücadele etmek için şöyle diyor: "Vücudunuzun aslında daha fazla antioksidana, daha fazla E vitaminine, C vitaminine ve Glutatyona ihtiyacı var. Bunların hepsi oksidasyonla veya hücresel düzeyde yaşlanmayla savaşmaya yardımcı olur. Yani abur cubur yediğinizde gıda, vücudun yaşlanmasını hızla hızlandırır.
Sağlıklı alternatifler
- Yemek pişirmek için sebze suyu kullanın
- Sürülebilir malzemelerde ve soslarda avokado veya avokado yağı kullanın
- Soslarda veya tariflerde zeytin ve yüzde 100 zeytinyağı kullanın
Peki ne yemeliyiz? Mükemmel akşam yemeği muhtemelen suşi, özellikle avokadolu rulo olur, diyor Dr. Shanahan. Avokado yağı çok dengeli bir yağ asidi kaynağıdır. Zor kısım, yeterince omega 3 almaktır. Tofu harika bir protein kaynağıdır ve ayrıca yağ oranı düşüktür."
Yağ alırken: Zeytinyağı alırsanız, yüzde 100 saf sızma zeytinyağı aldığınızdan emin olmak için en yüksek kaliteyi aldığınızdan emin olun, bu size söylemeli seyreltilmemiş ve minimum düzeyde işlenmiş olmasıdır.
İyi bir kural: Onu yiyecek olarak yiyebiliyorsanız, o zaman içindeki yağ muhtemelen daha az rafine edilmiştir. Soyayı düşünün: Bitkiden çıktığı gibi yiyemezsiniz.Rafine edilmediğinde yenmez. (Nesiller öncesindeki) geleneksel yağ ile bugünün fabrika yağı arasındaki fark budur. Fabrika yağı, onu zehirli yapacak kadar aşırı işlenmiştir ve bu nedenle vücudumuz onu hapsetmek için yağ hücrelerimizin içine süpürür.
Sonuç: Bitkisel Yağ O Kadar Fazla İşlenir ki Sağlıklı Değil
Bitkisel yağ bugünlerde o kadar çok işleniyor ki, yağlarımızdaki kimyasallar yağ hücrelerimize kilitleniyor ve yakıt olarak yağ yakmayı neredeyse imkansız hale getiriyor. Dedelerimiz hayattayken aynı kimyasal işlemlere sahip değillerdi ve yedikleri yağlar daha sağlıklıydı ve metabolik sağlığımıza daha az zarar veriyordu.
Zeytin ve avokado gibi bütün gıdalar, ısıtılmadan ve kimyasal işlemden geçirilmeden elde edilebilen sağlıklı yağ içerir, bu nedenle bütün gıdalardan zengin bir diyete odaklanın. Ancak bunu sistemlerimizden nasıl çıkarabiliriz sorusuna gelince, yanıt PUFA detoksu yapmak ve işlenmiş bitkisel yağlardan uzak durmaktır.
