Makarna herkes tarafından sevilir ve yine de makarna severler karbonhidratlar için endişelenir. Çok yönlülüğü nedeniyle birçok evde temel gıda maddesidir (yakın tarihli bir ankette Amerikalıların yüzde 73'ü haftada en az bir kez makarna yediklerini bildirmiştir). Bu Vegan Pesto Makarna gibi sıcak, soğuk, garnitür veya ana yemek, kırmızı veya yeşil sos, makarnanın tadını çıkarmanın diğer tüm yiyeceklerden daha fazla yolu var.
Ama gerçek şu ki, beyaz makarnanın besin değeri yok (bir yarış için karbonhidrat yüklemediğiniz sürece). USDA'ya göre makarna, rafine karbonhidrat bakımından yüksek, besin değeri düşük ve durum unu ve yumurtadan yapılır. Ancak biraz yaratıcı olmak isteyen makarna severler için iyi haberler var.Protein oranı yüksek, yağ oranı düşük ve yumurta içermeyen bitki bazlı alternatifler vardır. Tam buğday, mercimek, kahverengi pirinç, siyah fasulye, nohut ve daha fazlası gibi çeşitli bitki kaynaklarından yapılırlar.
Fakat bitki bazlı makarnanın sağlıklı olduğu konusundaki abartı haklı mı? Bu kadar çok seçenek varken en sağlıklısı hangisi? Neyse ki, kayıtlı diyetisyenler cevap vermeye yardımcı olmak için buradalar: Hangi makarna en sağlıklı? Ne aradığına bağlı.
Bitki bazlı makarna sağlıklı mı?
Eh, duruma göre değişir. Sorulması gereken soru şudur: Neye kıyasla sağlıklı? Bitki bazlı makarna, geleneksel makarnadan daha fazla lif, protein, vitamin ve mineral içerir, ancak tam gıda versiyonunu yemek kadar sağlıklı değildir. Bunun nedeni, makarna yapan unların doğası gereği doğal, tam gıda versiyonundan daha fazla işlenmiş olmasıdır (yani, besin değerlerinden arındırılmışlardır).
Brittany Lubeck, MS, RD, kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme yazarı, The Beet'e şöyle diyor: "Bu makarna bitkilerden yapılmış olsa da (ve bize her zaman daha fazla bitki yememiz söylense de), daha fazla bitki yememiz söylenemez. bütün sebzelerin diyetindeki yeri.”
Makarnanın besin içeriği gerçek sebzelerle kıyaslandığında sönük kalıyor. Tek bir sebze porsiyonuna eşit olmak için birkaç porsiyon bitki bazlı makarna gerekir. Bitki bazlı diktatörlerin en açları bile bu kadar makarnayı sindiremez. Bunun yerine, besin değerlerini artırmak için makarna yemeklerine sebzeler eklemeyi deneyin.
Bitki bazlı makarna, ölçülü tüketilmesi gereken besleyici bir besindir. Mümkün olduğunda organik satın aldığınızdan ve içindekiler listesini okuduğunuzdan emin olun. Birçok makarna ürünü, kırmızı mercimek unu veya nohut unu gibi yalnızca tek bir bileşen içerir ve bu da onları, istenmeyen dolgu maddeleri ve katkı maddeleri içeren geleneksel buğday veya durum unu makarnalarından daha sağlıklı kılar.
Ayrıca, Ağustos 2020'de Frontiers In Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, makarna tüketiminin önemli ölçüde daha iyi diyet kalitesi, günlük daha yüksek kritik besin alımı ve daha düşük günlük doymuş yağ ve ilave şeker alımı ile ilişkili olduğunu buldu.
Yüksek proteinli makarna
Bitki bazlı makarnanın en büyük özelliği, yüksek protein ve kompleks karbonhidrat içermesidir. En çok protein içeren türleri kinoa, nohut, kırmızı mercimek, siyah fasulye, bezelye ve edamame'dir. Diyetisyen Lubeck, protein açısından zengin bitki unları kullanarak makarna yaptığınızda, proteini daha konsantre biçimde tükettiğiniz için tüm gıda versiyonundan daha fazla protein aldığınızı açıklıyor.
Geleneksel makarna bile 100 gram porsiyon başına 6 gram protein içerir, 22 gram protein (artı 15 gram lif) içeren siyah fasulye veya 21 gram protein içeren kırmızı mercimek gibi bitki bazlı seçeneklerle karşılaştırıldığında hiçbir şey yoktur ve porsiyon başına 19 gram lif.
Reda Elmardi, RD, CPT, kayıtlı bir diyetisyen, kişisel antrenör ve The Gym Goat'ın sahibi, protein içeriği için ilk makarnası olarak kinoa makarnasını öneriyor. "Kinoa, protein yüklü glütensiz bir tahıldır. Tam amino asit profili nedeniyle tam bir protein olarak kabul edilir.Aynı zamanda demir, magnezyum, çinko ve selenyum gibi birçok besin maddesi için iyi bir kaynaktır.” Quinoa makarnası ayrıca dokuz temel amino asidin tamamını içerdiğinden veganlar ve vejeteryanlar için mükemmel bir seçimdir.
Hangi tür makarna senin için en iyisi?
Sağlık ve beslenmeyle ilgili diğer her şey gibi, tek bir en iyi yiyecek, ürün veya çözüm yoktur. Bu nedenle, sizin için "en iyi" makarna başkasınınkinden farklı olabilir - bu, ondan ne öğrenmek istediğinize bağlıdır.
"Birçok bitki bazlı makarna ürünü kalori, sodyum ve karbonhidrat açısından benzer beslenme profillerine sahiptir. Bitki bazlı makarnanın bir porsiyonu tipik olarak 180 ila 230 kalori, 100 miligramdan az sodyum ve 30 ila 50 gram karbonhidrat sağlar ”diyor Lubeck. "Bitki bazlı makarna da yağ oranı düşüktür ve tipik olarak porsiyon başına 3 ila 4 gramı geçmez. Sıfır yağ içeren bitki bazlı bir makarna arıyorsanız, manyok veya tatlı patatesten yapılan makarnayı denemek isteyebilirsiniz.”
Bitki bazlı makarna türlerinin çoğu kalori ve genel beslenme açısından benzer olsa da protein ve lif içeriği bakımından önemli ölçüde farklılık gösterebilir. Amacınız bu temel besinlerden daha fazlasını diyetinize eklemekse, Lübeck mercimek, nohut veya siyah fasulye makarnasını tercih etmenizi önerir. Protein ve lif oldukça doyurucu olduğundan, daha uzun süre tok hissedersiniz ve aşırı yeme olasılığınız azalır.
Kinoanın yanı sıra, genel besin değeri yüksek makarna arıyorsanız Diyetisyen Elmardi, kahverengi pirinç makarnasını harika bir seçenek olarak öneriyor. “Kahverengi pirinç makarnası, magnezyum, çinko, demir, bakır, manganez ve selenyum gibi vitamin ve minerallerle doludur. Bu eser elementler, vücudunuzun sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olur.” Aşağıda göreceğiniz gibi, kahverengi pirinç makarnası da iyi miktarda protein içerir.
Bir sonraki market alışverişinizde size rehberlik etmesi için, burada protein içeriği en yüksekten en düşüğe doğru sıralanmış popüler bitki bazlı makarna ürünlerinin beslenme dökümleri var.
Sağlıklı bir atıştırmalık mı arıyorsunuz? Bu Çıtır Vegan Makarna Cipslerini deneyin.
Not: Sağlanan beslenme bilgileri 100 gramlık porsiyonlara dayanmaktadır ve USDA'dan derlenmiştir.
Yüksek Proteinli Makarna Çeşitleri
Edamame (ve Spirulina) makarna
- Protein: 43 gram
- Şişman: 7 gram
- Karbonhidratlar: 36 gram
- Fiber: 25 gram
- Enerji: 339 kalori
Siyah fasulyeli makarna
- Protein: 22 gram
- Şişman: 1,5 gram
- Karbonhidratlar: 49 gram
- Fiber: 15 gram
- Enerji: 331 kalori
Kırmızı Mercimek makarna
- Protein: 21 gram
- Şişman: 3 gram
- Karbonhidratlar: 60 gram
- Fiber: 19 gram
- Enerji: 331 kalori
Nohutlu makarna
- Protein: 21 gram
- Şişman: 6 gram
- Karbonhidratlar: 61 gram
- Fiber: 14 gram
- Enerji: 375 kalori
Bezelyeli makarna
- Protein: 21 gram
- Şişman: 2 gram
- Karbonhidratlar: 56 gram
- Fiber: 8 gram
- Enerji: 353 kalori
Ispanaklı makarna
- Protein: 12,5 gram
- Şişman: 3 gram
- Karbonhidratlar: 73 gram
- Fiber: 11 gram
- Enerji: 366 kalori
Tam buğday makarna
- Protein: 11 gram
- Şişman: 2 gram
- Karbonhidratlar: 79 gram
- Fiber: 6 gram
- Enerji: 339 kalori
Kahverengi pirinç makarnası
- Protein: 7 gram
- Şişman: 5 gram
- Karbonhidratlar: 73 gram
- Fiber: 7 gram
- Enerji: 339 kalori
Kinoalı makarna
- Protein: 7 gram
- Şişman: 1 gram
- Karbonhidratlar: 80 gram
- Fiber: 2 gram
- Enerji: 357 kalori
Geleneksel makarna
- Protein: 6 gram
- Şişman: 1 gram
- Karbonhidrat: 31 gram
- Fiber: 2 gram
- Enerji: 158 kalori
Manyok unlu makarna
- Protein: 2 gram
- Şişman: 0 gram
- Karbonhidratlar: 86 gram
- Fiber: 7 gram
- Enerji: 351 kalori
Sonuç: Proteinle dolu besleyici makarna için bitki bazlı makarnayı seçin
Bütün bitki bazlı makarna, inanılmaz bir protein, lif, kompleks karbonhidrat ve diğer temel besin kaynağı olabilir. Bilgili bir alışverişçi olun ve makarnanızı satın almadan önce içerik listelerini okuyun ve mümkün olduğunda organik olanı seçin.
Daha sağlıklı beslenmek ve bitki bazlı bir diyet uygulamakla ilgili daha fazla harika hikaye için The Beet'in Sağlık ve Beslenme makalelerine bakın.
