Birçoğumuz daha sağlıklı beslenmenin ve diyetimizi temizlemenin yollarını arıyoruz. Başlamak için en basit yerlerden biri, satın aldığımız gıdaların yaklaşık yüzde 70'inde bulunan ilave şekerleri ortadan kaldırmaktır. Meyvelerde bulunan doğal olarak bulunan şekerle karıştırılmaması için (bu nedenle sabah smoothie'nizi veya öğleden sonra meyve atıştırmalığınızı henüz atmayın), makarna sosundan dilimlenmiş ekmeğe kadar çoğu paketlenmiş gıdada eklenmiş şeker görülür ve sağlığınıza zarar verir. Kalorileri nasıl metabolize ettiğimizden, kilo verme ve kilo verme yeteneğimize kadar pek çok şekilde vücut.
Eklenen şeker, enerji seviyemizi ve hatta bağışıklık sistemimizi bozar ve Alzheimer ile birlikte obezite, kalp hastalığı ve bazı kanserlerle bağlantılıdır.Baktığınız her yerde (ve beklemediğiniz birçok yerde) eklenmiş şekerler var. İşte beslenme uzmanlarının diyetinizde ilave şekerlerden kaçınmanın önemi ve canınız tatlı çektiğinde başvurabileceğiniz en iyi şekersiz seçenekler hakkında söyledikleri.
İlave şekerler nelerdir?
"Eklenmiş şekerler, temel olarak gıdaya üretilirken eklenen herhangi bir şeker türüdür," diye açıklıyor Michigan merkezli kayıtlı bir diyetisyen olan RD Kiran Campbell. Bu, gıdanın bir parçası olan doğal şekerlerden farklıdır. fruktoz içeren meyvenin moleküler yapısı.Turunçgiller ve yemişler gibi bütün meyveleri yemek vücudunuza vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif gibi hayati besinleri sağladığından, doğal olarak oluşan haliyle fruktozun sizin için kötü olduğu düşünülmez. bunların hepsi vücudun için faydalıdır.
Ancak dondurulmuş veya konserve meyvelerde gizlenebilen sinsi ilave şekere dikkat edin çünkü bunlar doğal şeker gibi görünen şurup içerebilir.Örneğin bal, granola barınıza bir bileşen olarak eklendiğinde, meyve veya bitkilerden çıkarılan ve bir ürüne yeniden eklenen herhangi bir şeker gibi 'eklenmiş' şeker olarak kabul edilir. Bunun en iyi örneği, gıdalara daha tatlı hale getirmek için eklenen doğal şekerlerin yoğunlaştırılmış hali olan yüksek fruktozlu mısır şurubu.
Doğal şeker yine de şeker eklenebilir
"Şekerin saf akçaağaç şurubu veya mısır şurubu gibi doğal bir biçimde gelmesi, şekerin ilave şeker olarak kabul edilmediği anlamına gelmez, diye açıklıyor Campbell. Meyve veya nişastalı sebzelerden çıkarılıp üretim sürecinde diğer gıdalara eklendiğinde ilave şeker haline gelir. Bu eklenen şekerler, diğerlerinin yanı sıra mısır şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, şeker kamışı, kahverengi şeker, melas, m alt şurubu, m altoz, dekstroz ve sukroz gibi isimler altında kendilerini gizler."
Şekerin eşanlamlılarını öğrenmek onlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. "-ose" ile biten diğer kelimeler, havuç ve kurabiyelerde LDN'den Kristi Ruth RD'yi ekler.com. “Bence en hilelisi 'meyve suyu konsantresi' çünkü kulağa 'doğal şeker' olarak kabul edilecek gibi geliyor, çünkü 'meyve' tüketicileri bir şeyin sağlıklı olduğuna inandırabilir. Yine de bu ilave şeker, ürüne çok az besin değeri sunar ve kan şekerinde sofra şekeri ile aynı artışı tetikler.
"Katkılı bir diyetisyen ve beslenme profesörü olan RD Jinan Banna, sözde vitaminli su olup olmadığını anlamak için etiketleri okumanız gerektiği konusunda uyarıda bulunuyor, "Eklenmiş şekerler genellikle mağazadan satın alınan içeceklerde de ortaya çıkıyor" diyor. aslında şekerli sudur. Paketlenmiş bir içeceğin beslenme etiketinde "ilave şeker" ayrı bir öğe olarak yer alması gerektiğinden, kaç gram ilave şeker aldığınızı açıkça görebilirsiniz," diye belirtiyor Banna."
Kuzey Karolina Üniversitesi'ndeki araştırmacıların yakın zamanda yaptığı bir ankete göre, marketlerdeki ürünlerin yüzde 68'inden fazlasında şeker bulunduğundan, satın aldığınız tüm paketlenmiş gıdaların etiketini kontrol edin. salata sosları, dilimlenmiş ekmek, tahıllar, soslar ve çeşniler.Bir popüler domates sosunda, porsiyon başına 8 gram ilave şeker bulacaksınız.
Şeker ve sağlığınız eklendi
Vücudunuzun çilek veya armut gibi doğal şekerleri metabolize etme şekli ile granola barınızdaki gibi ilave şekerler arasında büyük bir fark vardır. Ana farklılaştırıcı, enerji emilim oranını yavaşlatmak için sindirim sisteminde çalışan liflerdir, böylece yediğiniz kaloriler daha uzun süre dayanır, bu da sizi daha uzun süre tok tutar ve şekerin kan dolaşımına akmasını ve kan şekerinizi yükseltmesini önler.
Glikoz yükseldiğinde, ekstra enerjiyi yakıt olarak kullanamazsanız (uzun bir koşu veya yürüyüş için dışarı çıktığınızda olduğu gibi), vücudunuz onu önce kaslarda ve karaciğerde, ardından bu hücreler dolduğunda depolar. , şişman olarak. Kan dolaşımının bir seferde tutabileceği kadar şeker vardır ve bu 4 gram veya bir çay kaşığı sofra şekerine eşdeğerdir. Bundan daha fazlası ve hücrelere sinyal veren insülin yükselmeleri: Bu şekeri kullanın yoksa daha sonra enerjiye ihtiyacınız olana kadar soğuk depoya gidiyor.Sonuç: Yağ hücreleri büyür.
"“İlave şekerlerin birçok nedenden dolayı kişinin sağlığı üzerinde olumsuz etkisi vardır, diyor Campbell. Eklenen şekerler, kişinin diyabet, kalp hastalığı ve obezite gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini artırmada rol oynar. Amerikalılar için en son 2020-2025 Diyet Yönergeleri, bireylerin iki yaşından itibaren günlük toplam kalorilerinin yüzde 10&39;undan fazlasını ilave şekerlerden almamasını tavsiye ediyor."
Günde 2.000 kalori alan bir kişinin günde 200 kaloriden (veya 50 gram) fazla şeker almaması tavsiye edilir." Ortalama bir Amerikalı bunun katlarını yer. Ortalama bir tüketici kalorisinin yüzde 60'ını işlenmiş gıdalardan alır, bu nedenle hepimiz kalorilerimizin en az yarısını ilave şeker içeren gıdalardan alıyoruz, bu da tok hissetmeyi ve kalorileri yağ olarak depolamak yerine yakmayı zorlaştırıyor.
Ne kadar ilave şeker yemelisiniz?
En iyi ihtimalle, günde 50 gramın çok altında ilave şeker almak istersiniz ve bu miktarın yarısı daha sağlıklı olur, diyor Campbell.Amerikan Kalp Derneği, kadınlar ve çocuklar için günde 25 gramdan, erkekler için günde 37 gramdan fazla ilave şeker tüketilmemesini tavsiye ediyor.
"Bunun nedeni, ilave şekerlerin besin değerinin çok az olması veya hiç olmamasıdır," diye açıklıyor Ruth. "İlave şeker oranı yüksek diyetler, enerji açısından yoğun ancak besin açısından fakirdir," diye devam ediyor ve yüksek miktarda ilave şeker alımının giderek arttığını da sözlerine ekliyor. artan kardiyovasküler hastalık riskinin yanı sıra diyabet ve obezite gibi durumlarla ve bazı kanser risklerinin artmasıyla bağlantılıdır.
Ayrıca, eklenen şeker kilo vermeyi zorlaştırabilir ve vücuttaki yağ hücrelerinin büyümesine ve sayısına katkıda bulunur, yani kilo almaya yol açar. Banna, "Eklenen şeker, fazla enerji alımına ve dolayısıyla kilo alımına katkıda bulunabilecek diyete boş kaloriler katıyor" diyor.
Günde Ne Kadar Şeker Yemelisiniz? Cevap Sizi Şaşırtabilir
İlave şekerlerin hepsi eşit mi yaratılmıştır?
"Bilimsel olarak, bir tür ilave şekerin diğerinden ayırt edilebilir önemli sağlık yararları yoktur," diyor Campbell. “Diğerlerinden daha iyi olan ilave şeker yok. Eklenmiş şekerler yine de eklenmiş şekerlerdir ve onları hangi biçimde tüketirseniz tüketin, yine de kendinizi sağlık sorunları açısından yüksek risk altına sokuyorsunuz."
Bir istisna: "Saf akçaağaç şurubu ve yerel ham bal, çünkü diğer ilave şekerlerde bulunmayan potansiyel sağlık yararları içeriyorlar" diye ekliyor Ruth. "Bunlar daha pahalı, bu yüzden onları çoğu beslenme bilgisi etiketinde içerik olarak görmüyorsunuz." Elbette evde, yemeğinizi pişirirken veya tatlandırırken geleneksel şekerler yerine bu malzemeleri veya hurma kullanmayı tercih edebilirsiniz.
İlave şeker yerine ne olabilir
Aşağıda, beslenme uzmanları ilave şekerden kaçınmak için bazı kolay ipuçları paylaşıyor.
1. Doğal tatlılığa sahip yiyecekleri tercih edin.
Bir fincan çilek, yaklaşık 3,8 gram fruktoz içerir, bu da bir çorba kaşığı ketçapa eşdeğer şeker miktarıdır, ancak aynı zamanda 144 gram sağlıklı lif ve onlarca sağlıklı besin içerir. “Çok az şeker eklenmiş veya hiç ilave edilmemiş, çok tatmin edici olabilecek çok sayıda tatlı yiyecek var. Meyve, ilave şeker içermeyen böyle bir gıdadır ve vitaminler, mineraller ve lif sağlar, bu nedenle meyve tüketimi önerilir ”diyor Banna. "Beni tatmin edecek çok tatlı bir tadı olduğu için bazen kuru meyve seçiyorum.
Meyvelerden yapılan hurma gibi tatlı ve besleyici birçok ürün var. Çeşitli şeker formlarında bazı farklılıklar olsa da, hepsi ölçülü tüketilmelidir, bu nedenle ana öneri, çok az şeker eklenmiş veya hiç eklenmemiş seçenekler aramak olacaktır."
Tam gıdaları olabildiğince doğal hallerine yakın yeme tavsiyesi, ilave şekerden kaçınma söz konusu olduğunda geçerlidir: "Doğaya yakın gıdaları seçmek, ilave şekerden genel olarak kaçınmanın iyi bir yoludur.Minimal düzeyde işlenmiş gıdalar genellikle çok daha az ilave şeker içermelidir” diye ekliyor Banna.
2. Daha fazla meyve ye.
Doğal şeker söz konusu olduğunda ve vücudunuzun onu işleme şekli söz konusu olduğunda, yani besinlerle ve bağışıklığı güçlendiren vitaminlerle, yaşlanmayla mücadele eden antioksidanlarla ve diğer şeylerle dolu olduğunda meyvenin faydaları abartılamaz. önemli lif: "Meyve güzel bir atıştırmalıktır veya herhangi bir öğüne ek olur ve ekmek, yoğurt, kekler, smoothie'ler ve smoothie kaseleri gibi çeşitli yiyecekleri doğal olarak tatlandırmak için kullanılabilir" diyor Ruth.
Örneğin, fırın yapıyorsanız, unlu mamullere doğal tatlılık katmak için tarifte muz veya şekersiz elma sosu kullanmayı deneyin.
3. Diyetinize eklenen şekeri az altma konusunda anlayışlı olun.
Kurabiye, kek veya somun ekmek pişirirken genellikle tarifin gerektirdiğinden daha az şeker kullanabilir veya daha iyisi yerine hurma, keşiş meyvesi veya diğer doğal kaynakları kullanabilirsiniz. "Tariflerimde kullandığım şeker miktarını ve çikolata parçalarının sayısını az altıyorum" diyor ve aynı zamanda unlu mamullerin beslenme profilini iyileştirmek ve sizi daha uzun süre tok tutmak için daha fazla kepekli tahıl eklemenin iyi bir fikir olduğunu belirtiyor. .Ruth, "Şekerin yapısal bir işlevi var, bu nedenle bir unlu mamul tarifinin işe yaraması için ancak belirli bir oranda az altılabilir," diye uyarıyor Ruth. Campbell pişirirken, bir tarifin gerektirdiği şeker miktarını ⅓ veya ½ oranında az altmayı hedefliyor, "bu da tadı çok fazla değiştirmeden bir tarifteki toplam eklenen şekerleri ve dolayısıyla kalorileri az altacaktır."
Ruth, özellikle çocuklar için beslenme profilini artırmak için şekerli yoğurdu şekersiz sade yoğurtla karıştırmaya da düşkün. "Benim yaptığım şey, çocukların sevdikleri şeyleri daha az şekerle yemeye alışmaları için, çocukların alışkın olduğu şekerli yoğurdu sade yoğurtla karıştırmak."
4. Bu şeker ikamelerini deneyin.
Canınız tatlı çekiyorsa veya tariflere ya da kahve veya çay gibi içeceklere şeker ikamesi eklemeniz gerekiyorsa, şeker ikamelerini düşünün. “Sıfır kalori sağlayan ve ilave şeker içermeyen birçok seçenek var; ancak, FDA yönergelerine göre hepsi Genel Olarak Güvenli Olarak Tanınmıyor (GRAS), ”diyor Campbell.Önerdiği bazı şeker ikameleri stevia, allulose, sukraloz, eritritol ve keşiş meyve özüdür.
"Bu seçeneklerin çoğu, hiçbir olumsuz GI sonucu (gaz, şişkinlik, karın ağrısı, ishal) bildiren araştırmalara sahiptir ve şeker hastalarında kan şekeri düzeylerini yükselttiği bulunmamıştır" diyor. "Ayrıca, içecekleri tatlandırmak veya yiyeceklerin üzerine serpmek için ayrı paketlerde veya pişirme sırasında şeker yerine kullanmak üzere daha büyük paketlerde gelirler."
5. Gerçek, tam gıdalarla beslenin.
"Aşermeyi az altmak için, yeterince 'gerçek' yemek yediğinizden de emin olmak isteyeceksiniz," diyor Banna. "Yeterli protein, kepekli tahıllar, meyve ve sebzelerden oluşan eksiksiz bir yemek yediğinizden emin olun" diye devam ediyor ve bunun genel olarak kendinizi tok hissetmenize yardımcı olacağına dikkat çekiyor.
Sonuç: Diyetinize Ne Kadar Az Şeker Eklenirse O Kadar İyi.
Kilo almayı önlemek ve en sağlıklı haliniz olmak için, diyetinizde obezite, iltihabik durumlar, kalp hastalığı ve kanserle bağlantılı olan ilave şekeri kesin. Bunu yapmanın en kolay yolu, işlenmiş gıdalardan kaçınmak ve bunun yerine tamamen bitki bazlı gıdalardan oluşan bir diyet seçmektir.
