Vegan veya bitki bazlı bir diyete geçtiğinizde, et ve balıktan geldiği bilindiğinden, muhtemelen yeterli B12 vitamini almanız sorulur veya endişelenirsiniz. Veya baklagillerin, sebzelerin, kepekli tahılların ve kabuklu yemişlerin ve tohumların et ve süt ürünleri olmadan sağlıklı olmak için bol miktarda protein sunduğunu çabucak öğrenmenize rağmen, proteinle ilgili endişeleriniz olabilir. Ancak daha önce duymadığınız, kendinizi yorgun hissetmenize veya kas güçsüzlüğü yaşamanıza neden olabilecek bir besin olabilir, o da karnitindir.
Karnitin, vücuttaki enerji üretiminde, özellikle de hücrelerinizin yakıt için yağ yakmasında kritik rol oynayan bir bileşiktir.Ve çoğu insan diyetlerinde hayvansal ürünlerin yardımı olmadan kendi başına yeterli karnitin üretirken, bazı insanlarda vegan veya bitki bazlı bir diyet uygulayan karnitin tükenebilir.
Karnitin hayvansal gıdalarda bulunur, pek çok insan vegan beslenmenin bu önemli besini eksik bıraktığını düşünür. Karnitin'in vücuttaki hayati rolünü, bitki bazlı bir diyetle nasıl yeterince karnitin alabileceğinizi ve karnitin takviyesi almayı düşünmeniz gerekip gerekmediğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Karnitin Nedir?
Karnitin, Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre amino asitlerden türetilen ve vücudunuzun tüm dokularında bulunan bir bileşiktir. Enerji metabolizmasında ve atık ürünlerin ve hücresel toksinlerin uzaklaştırılmasında önemli bir rol oynar. Karnitinin iki formu vardır - D ve L. L-karnitin, vücut tarafından üretilen ve gıdada bulunan aktif formdur. Pritkin'de kayıtlı bir diyetisyen olan MS, RD Lon Ben-Asher, "İnsan vücudu genellikle ihtiyaç duyduğu tüm karnitini üretir" diye açıklıyor."Yalnızca genetik ve tıbbi nedenler gibi belirli durumlarda, gıda veya takviye alımı yoluyla gerekli olduğu durumlarda şartlı olarak gerekli bir besin maddesi haline gelir."
Diyetinizde karnitin düşük olsa bile, böbrekleriniz genellikle günlük gereksinimleri karşılamak için amino asitler lizin ve metiyoninden (karnitinin öncüleri) yeterli miktarda bileşik üretir. Ayrıca vücudunuz, böbreklerin amino asitleri atması ve geri almasıyla karnitin homeostazını (vücuttaki denge) korumada etkilidir.
Karnitin Eksikliğiniz Var mı?
Cedars Sinai Medical Library'ye göre karnitin eksikliğiniz varsa ortaya çıkabilecek semptomlar şunları içerir:
- Azalmış veya gevşek kas tonusu veya kas zayıflığı
- Yorgunluk (yorgunluk)
- Asabiyet
- Gecikmiş hareket (motor) gelişimi
- Bebekte yetersiz beslenme
- Karaciğer etkilenirse düşük kan şekeri (hipoglisemi) belirtileri
- Kalp etkilenirse şişlik (ödem) veya nefes darlığı
İki tür karnitin eksikliği vardır - birincil ve ikincil. Birincil karnitin eksikliği, genellikle 5 yaşında ortaya çıkan genetik bir bozukluktan kaynaklanır. Semptomlar arasında kalp hastalığı, iskelet kası zayıflığı ve hipoglisemi (düşük kan şekeri) bulunur. İkincil karnitin eksikliği, karnitin emilimini az altan veya atılımını artıran belirli sağlık sorunlarından veya belirli koşullardan (örn. böbrek yetmezliği veya antibiyotik kullanımı) kaynaklanır. Çocuklarda kas zayıflığı, yorgunluk, sinirlilik ve gecikmiş motor gelişim dahil olmak üzere ikincil karnitin eksikliğinin çeşitli belirtileri vardır.
Çoğu sağlıklı yetişkin ve çocuğun yukarıda belirtilen nedenlerle karnitin eksikliği veya takviye alma konusunda endişelenmesine gerek yoktur.Bununla birlikte, bir sağlık durumundan veya ilaçlardan dolayı yetersiz seviyelere sahipseniz, günde 0,5 ila 2 gramlık standart bir dozla takviye yapabilirsiniz. Mide bulantısı, kusma, ishal, karın ağrısı ve "şüpheli" vücut kokusu gibi olumsuz etkilerle toksik seviyelere ulaşabileceğinden 3 gramı geçmemeye dikkat edin.
“Kronik hastalığı varsa, böbreğin artan amino asit (örn. Ben-Asher.
Araştırma Ne Diyor
Avrupa Beslenme Dergisi'nde yayınlanan küçük bir çalışma, on altı vejetaryen ve sekiz omnivor arasında kandaki ve kas dokusundaki karnitin konsantrasyonlarını karşılaştırdı. Tüm katılımcılar erkekti ve 12 hafta boyunca 2 gram L-karnitin oral takviyesi aldı. Araştırmacılar, vejeteryanların kan karnitin konsantrasyonlarının daha düşük olduğunu, ancak omnivorlarla karşılaştırıldığında eşdeğer kas karnitin seviyelerine sahip olduğunu buldular.L-karnitin'in oral takviyesi, vejeteryanlar arasında kan karnitininde bir normalleşme ve kas karnitininde hafif bir artış gösterdi. En büyük çıkarım, vejetaryenlerin karnitin eksikliğinin bir sonucu olarak bozulmuş kas işlevi veya enerji metabolizması yaşamamasıydı.
Hangi Yiyeceklerde Karnitin Yüksek?
En fazla karnitin içeren besinler kırmızı et, tavuk, balık, yumurta ve süt ürünleridir. Bileşik ilk olarak etten izole edildiğinden, karnitinin adının Latince carnus'tan (veya etten) türetildiği düşünülürse bu mantıklıdır. Neyse ki, lizin ve metiyonin amino asitleri bakımından yüksek bitki bazlı yiyecekler yemek, vücudunuzun yeterli miktarda karnitin üretmesine yardımcı olur.
Lizin açısından yüksek bitki bazlı gıdalar şunları içerir:
- Quinoa
- Mercimek
- Fasulye
- Tofu
- Tempeh
- Soya sütü
- Antep fıstığı
- Kabak çekirdeği.
Metionin açısından zengin bitkisel gıdalar şunları içerir:
- Quinoa (tam proteinler için vazgeç!)
- Yulaf
- Kenevir tohumu
- Ayçiçeği tohumları
- Brezilya fıstığı
- Badem
- Karabuğday.
Veganların Karnitin Takviyesi Yapmaları Gerekir mi?
"Karnitin insan vücudu tarafından doğal olarak üretildiğinden, yerleşik bir RDA veya DRI yoktur," diyor Ben-Asher. "Sağlıklı bir birey, genellikle hücrelerin ihtiyacı olan tüm karnitini, yağları enerji üretimine dönüştürmek için üretecektir, bu nedenle başka kaynaklardan elde edilmesine gerek yoktur." Bu nedenle, altta yatan bir tıbbi durumunuz veya genetik bozukluğunuz olmadığı sürece veganların karnitin takviyesi yapmasına gerek yoktur.
Karnitin öncülleri bakımından yüksek bitki bazlı yiyecekler yemek, eksikliği önleyecektir. Bitki bazlı lizin ve metiyonin kaynaklarını C vitamini, B6 vitamini, demir, magnezyum ve niasin açısından zengin bitkisel gıdalarla birleştirmek de karnitin üretimini artırabilir.
Hala sigorta için takviye almayı tercih ediyorsanız, iki tür karnitin takviyesi vardır: L-karnitin ve asetil-L-karnitin. NIH, asetil-L-karnitinin ince bağırsak tarafından daha kolay emildiğini ve kan-beyin bariyerini geçmede daha etkili olduğunu, yani beyin tarafından daha kolay emildiğini belirtir. NIH, ek olarak, asetil-L-karnitin'in hafif bilişsel bozukluğu ve Alzheimer hastalığı olan yaşlı erişkinlerde beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini ve bozulmayı az altabileceğini söylüyor. Ancak, L-karnitin daha ekonomiktir ve karnitin üretimini arttırmada hala etkilidir.
NIH'ye göre kronik böbrek hastalığı olan veganlar karnitin takviyesinden yararlanabilir. Böbrek hastalığı, böbreklerin normalden daha az karnitin üretmesine ve daha fazla karnitin atmasına neden olur, bu da kişinin karnitin eksikliği riskini önemli ölçüde artırır. Günde 3 gramı geçmemeyi unutmayın ve karnitin takviyesi almadan önce doktorunuza danışın.
Sonuç: Sağlıklı, çeşitli bir vegan diyeti, yeterli karnitin üretmenizi sağlar.
Karnitin, enerji metabolizması ve toksik atık ürünlerin uzaklaştırılması için kullanılan kritik bir besindir. Böbrek hastalığı ve ilaç kullanımı olmayan sağlıklı veganların karnitin takviyesine ihtiyacı yoktur. Lisin ve metiyonin amino asitleri bakımından yüksek bitki bazlı yiyecekler yemek, böbreklerin sağlık için yeterli karnitin üretmesine ve gelişmenize yardımcı olur.
Daha fazla uzman tavsiyesi için The Beet'in Sağlık ve Beslenme makalelerini ziyaret edin.
