Bitki bazlı diyetler yükselişte. 2021'de bitki bazlı gıda satışları, genel gıda satışlarından üç kat daha hızlı arttı. Bitki bazlı bir diyet yemenin - et ve süt ürünlerini ortadan kaldırmanın - sağlığınızı iyileştirmek ve karbon ayak izinizi az altmak için atabileceğiniz en etkili adımlardan biri olduğu düşünüldüğünde, bu hızlı büyüme şaşırtıcı değil. Ancak "bitki bazlı" terimi geniştir ve kime sorduğunuza bağlı olarak çeşitli tanımları vardır. Vegan, vejeteryan, esneklikçi veya pesketaryen olmanız fark etmeksizin diyetiniz "bitki temelli" şemsiyesi altına düşebilir.
Mevcut bu kadar çok seçenek varken, hangi bitki bazlı diyetin sizin için işe yaradığını anlamak düpedüz kafa karıştırıcı olabilir.Sonuç olarak, çoğumuz eski yeme alışkanlıklarıyla teslimiyet içinde ellerimizi havaya kaldırıyor ve topuklarımızı toprağa kazıyoruz. Neyse ki, et alımınızı az altmak ve daha fazla bitki yemek için hangisinin sizin için en iyi şekilde çalışabileceğini belirlemenize yardımcı olacak yararlı bilgiler veren kayıtlı bir diyetisyenle konuştuk.
Tüm bitki bazlı diyetler eşit midir?
“İlk olarak, bitki bazlı bir diyetin ne olduğunu tanımlamak önemlidir,” diyor Saladworks'ün Yönetici Aşçısı MS, RD Katie Cavuto. “Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve fasulye gibi bitki bazlı yiyecekleri yiyen bitki bazlı bir diyet. Ancak bu et yemeyeceğiniz anlamına gelmiyor.” İşte hayvansal ürünleri sınırlandırmanın ve bitki bazlı bir diyet benimsemenin çeşitli yolları:
Farklı Bitki Bazlı Diyet Türleri
- Tam gıda, bitki bazlı: Bitkisel gıdaları bütün, doğal formda veya mümkün olduğunca az işlenmiş olarak yer. Alternatif etler veya yapay tatlandırıcılar gibi işlenmiş ve rafine gıdalardan kaçınır.
- Vegan: Tüm hayvansal ürünleri (et, süt ve yumurta) ortadan kaldırır. Alternatif etler, rafine gıdalar ve yapay tatlandırıcılar içerebilir.
- Vejetaryen: Et, balık ve hayvansal ürünlerden kaçınır ancak süt ürünleri, yumurta ve bal yer. lakto-vejetaryen (süt yer ama et veya yumurta yemez), ovo-vejetaryen (yumurta içerir, et veya süt ürünleri içermez) veiçerir lakto-ovo-vejetaryen (yumurta ve süt ürünleri tüketir, et içermez). "
- Flexitarian: PBD&39;lere esnek bir yaklaşım. Flexitarians yarı vejeteryandır, öncelikle bitkiler ve ara sıra az miktarda et, kümes hayvanları ve balık yerler."
- Pescatarian: Et ve kümes hayvanlarından kaçının ama balık, süt ürünleri ve yumurta yiyin.
Journal of the American College of Cardiology'de yayınlanan 2017 tarihli bir araştırma, iki farklı grupta 209.000'den fazla yetişkinin beslenme verilerini inceleyerek üç farklı bitki bazlı diyet kategorisi arasındaki koroner kalp hastalığı (KKH) riskini karşılaştırdı. onlarca yıl.Dahil edilen kategoriler:
- Sağlıklı bitkisel gıdaları vurgularken hayvansal ürünlerin alımını az altan genel bir bitki temelli diyet (esnek bir diyete benzer).
- Yalnızca meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, baklagiller, tohumlar ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere sağlıklı bitkisel gıdaların tüketimini vurgulayan bitki temelli bir tam gıda diyeti.
- Sağlıksız bitki bazlı bir diyet meyve suları, rafine tahıllar (beyaz pirinç, beyaz ekmek, tahıllar, makarna), fransızca gibi daha az sağlıklı, işlenmiş bitkisel gıdaları vurgular patates kızartması, patates cipsi ve şekerle tatlandırılmış içecekler.
Peki kalp hastalığı riski en düşük olan diyet hangisi oldu? Tahmin ettiniz, bütün bitki besinlerini vurgulayan sağlıklı bitki bazlı diyet. Tersine, en yüksek KKH risk kategorisi, rafine tahıllara ve işlenmiş gıdalara odaklanan sağlıksız bitki bazlı diyetti.
Asıl sonuç, genel diyet seçimleriniz ne olursa olsun, daha fazla tam bitki bazlı gıda yemenin sizin için iyi olduğudur. Cavuto, "Çoğu çalışma, yediğiniz bitki bazlı gıdaların miktarındaki herhangi bir artışın, kardiyovasküler hastalık, diyabet ve kanser riskinin azalması da dahil olmak üzere sağlık yararları sağlayacağını gösteriyor" diye açıklıyor. "İşlenmemiş bütün gıdaların yüksek oranda işlenmiş muadillerinden daha besleyici olduğu gerçeği de dahil olmak üzere hepimizin hemfikir olabileceği bazı genel fikirler var."
Bitki bazlı dengeli bir diyet nasıl yenir
Bitki bazlı dengeli bir diyete ulaşmak için bir başlangıç noktası olarak tabağınızın yarısını renkli meyve ve sebzelerle doldurun. Ardından tabağınızın geri kalanını dengeli miktarda bitki proteini, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve avokado veya sızma zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla doldurun. (Sağlıklı yemek ilhamı mı arıyorsunuz? Bu 10 Kolay ve Sağlıklı Bitki Bazlı Çorba ve Salata Tarifine göz atın.)
"Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri (DGA), belirli besin maddelerinin yüzdelerine odaklanmak yerine, çeşitli tam yiyecekleri tüketerek ve aşırı miktarda içeren yiyecekleri az altarak yiyecek seçimlerimizi basitleştirmemizi önerir. tuz, ilave şekerler ve doymuş yağlar, ”diyor Cavuto.
Hatırlanması gereken en önemli şey, vücudun için en iyi hissettiren beslenme planını seçmek. Bunun mevsime veya yaşam evrenize göre değişebileceğini kabul edin. Cavuto, "Sağlıklı olduğunu "düşündüğünüz" bir beslenme biçimini benimsemek yerine vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu dinlemeye açık olun, çünkü bu kişiden kişiye değişir."
Diyetinize Ekleyebileceğiniz En İyi Bitkisel Gıdalar
- Meyveler ve Sebzeler: Mevsiminde olan veya elinize alabileceğiniz herhangi bir meyve veya sebze. Ne kadar renkli ve çeşitli olursa o kadar iyi!
- Tam tahıllar: Kahverengi pirinç, karabuğday, yulaf, tam buğday, arpa, darı
- Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye, yer fıstığı, yeşil bezelye
- Kuruyemişler ve Tohumlar: Ceviz, badem, Brezilya fıstığı, keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu, kabak çekirdeği, susam tohumları
- Bitki Proteini: Tofu, tempeh, kinoa, seitan, baklagiller
Tamamen bitki bazlı bir diyet benimseme konusunda kararsızsanız küçük adımlarla başlayın. Günde bir veya iki öğünde hayvansal ürünleri az altmak veya eti tofu veya fasulye yerine tofu veya fasulyeyle değiştirmek gibi diyetinizde küçük bir değişiklik, sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir ve çevresel etkinizi az altabilir.
Sonuç: Daha fazla bitki yiyin ve vücudunuzu dinleyin.
Nihayetinde herkese uygun tek bir diyet yoktur. Sizin için "en iyi" diyet, bitki bazlı kaynaklardan elde edilen tüm gıdaları öncelikli olarak yemenizi sağlayan diyettir.
"Hangi beslenme planını seçeceğiniz kişisel bir karardır çünkü beslenme ihtiyaçlarımız tamamen farklıdır ve tek bir yeme şekli bir kişi için işe yarayabilir, ancak bu herkes için geçerli olduğu anlamına gelmez" diyor Cavuto .
