Her gece dinlendirici bir uyku çekmek sizin için zorsa, yalnız değilsiniz: CDC'ye göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki her üç yetişkinden biri önerilen yedi saatten daha az uyuyor. Columbia Üniversitesi Nöroloji Departmanına göre uykusuzluk, hastalık, yaşlanma ve stres dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle bağlantılıdır. Ama iyi bir uykunun yediklerimizle de çok ilgisi var.
Yeni ve büyüyen bir araştırma grubu, birçok yiyeceğin uyumanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Public He alth Nutrition'da yayınlanan 2017 raporuna göre, diyetinizdeki yiyeceklerden gelen güçlü besinler, ne kadar uyuduğunuzda ve ne kadar kaliteli olduğu konusunda rol oynayabilir.Literatür taraması, mikro besinlerin bebeklerde uyku evrelerinin uyku gelişimini nasıl etkilediği ve yaşlı erişkinlerde yaşa bağlı uyku değişikliklerini nasıl tersine çevirebileceği hakkında 26 makaleyi analiz etti. Uyku süresi demir, çinko ve magnezyum seviyeleri ile pozitif, bakır, potasyum ve vitamin B12 seviyeleri ile negatif ilişkiliydi. Peki, daha iyi uyumak için yatmadan önce ne yemelisiniz? İşte daha iyi uyumana yardımcı olacak beş bitki bazlı yiyecek.
daha iyi uyumana yardımcı olacak 5 doğal yol
Uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olmak için bu beş besin açısından zengin gıdaları diyetinize ekleyin.
1. Demir
Araştırmalar, demir eksikliğinin uyku bozukluklarıyla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Uyku Tıbbı İncelemelerinde yayınlanan 2020 tarihli bir inceleme, uyku bozukluğu olan hastalarda demir araştırması ve takviyesinin düşünülmesi gerektiğini öne sürüyor. Ulusal Sağlık Enstitüsü, demir eksikliğinin uyku sorunlarına yol açabilen huzursuz bacak sendromunun da altında yatan bir neden olduğunu söylüyor.Kayıtlı bir diyetisyen ve NASM-CNC şirketi olan R.D. Michelle Zive, "Demir içeriği yüksek yiyecekler arasında ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru üzüm ve kayısı gibi kuru meyveler, fasulye, demirle güçlendirilmiş tahıllar, ekmek, makarna ve bezelye bulunur" diyor. -yazar. Kurutulmuş meyve, yulaf ezmesi üzerine veya hızlı bir tatlı olarak lezzetlidir.
2. magnezyum
“Magnezyum, sinir sistemine ve beyne sinyaller gönderen nörotransmiterleri düzenleyerek vücudun ve beynin rahatlamasına yardımcı olabilir. Ayrıca uyku-uyanıklık döngülerine rehberlik etmekten sorumlu bir hormon olan melatonini de düzenler ”diyor Zive. Besin Maddeleri'nde yayınlanan bir 2019 araştırması, kısa uykunun, düşük magnezyum seviyeleri de dahil olmak üzere artan besin yetersizliği ile bağlantılı olduğunu buldu. Bu nedenle, çalışmanın yazarları, dinlendirici uykuyu artırmak için diyet takviyesi ihtiyacını vurgulamaktadır. Zive, magnezyum açısından en yüksek gıdaların fındık (soya, badem, kaju) ve tohumlar (keten tohumu), yapraklı yeşil sebzeler, kepekli tahıllar, fasulye ve baklagiller olduğunu söylüyor.Protein açısından zengin kabuklu yemişler ve tohumlar her öğünle mükemmel uyum sağlar - bunları bir salatanın üzerine atın veya atıştırmalık olarak yiyin.
3. Triptofan
Triptofan, çeşitli yiyeceklerde bulunur ve çok ihtiyaç duyduğunuz dinlenmeyi almanıza yardımcı olabilecek temel bir amino asittir. Journal of Psychopharmacology'de yayınlanan bir 2019 araştırması, değişken grupların her birinde objektif uyku verimliliğini ve uyku başlangıcından sonra objektif uyanmayı iyileştirdi. Zive, "Yatmadan 45 dakika önce triptofan, uykuya dalma süresini az altır" diyor. Bu erteleme zamanını hızlı bir şekilde almak istiyorsanız, yatmadan bir saat önce aşağıdaki yiyeceklerden bir veya daha fazlasını eklemeyi deneyin: çikolata, yulaf, peynir, fındık ve tohumlar, ekmek ve muz ve elma gibi meyveler. Yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolata, sadece yarı tatlı bir lezzet değil, aynı zamanda beyin sağlığı için de harikadır.
4. B6 Vitamini
Geceleri rüya görmek istiyorsan en iyi seçeneğin B6 vitamini olabilir.Piridoksin olarak da bilinir, sağlığınız ve esenliğiniz için gerekli olduğu için diğer B vitaminleri ile gruplanır. Perceptual Motor Skills dergisinde yayınlanan 2018 tarihli bir araştırmaya göre, kanıtlar yatmadan önce B6 vitamini içeren yiyecekler yemenin rüya içeriğini artırabileceğini ve dinlendirici bir uyku sağlayabileceğini gösteriyor. USDA Food Data Central'a göre B6 Vitamini açısından zengin besinler arasında avokado, nohut, ıspanak, yeşil bezelye, tahıllar ve tatlı patates bulunur. Rüya gibi bir gece için besleyici güç merkezleriyle dolu bir avokado smoothie veya mercimek çorbasını deneyin!
5. Çinko
Ulusal Araştırma Konseyi (ABD) Diyet ve Sağlık Komitesi, çinkonun insan vücudunda demirden sonra en bol bulunan ikinci eser metal olduğunu söylüyor. Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi'nde yayınlanan 2017 tarihli bir literatür incelemesi, çinkonun bir diyet modülatörü olarak nasıl davrandığını inceledi. Çalışmalardan elde edilen kanıtlar, ilişki biraz belirsiz olsa da çinkonun uykunun düzenlenmesinde rol oynadığını ve çinko eksikliğinin kötü uykuya yol açabileceğini gösterdi.Zinc, "Çinko'nun en önemli besin kaynakları arasında tam tahıllar, fasulyeler, kuruyemişler ve güçlendirilmiş kahv altılık tahıllar bulunur" diyor. Fasulye salatası veya kahverengi pirinç, yatmadan önce akşam yemeğinizin mükemmel yanlarıdır.
