B12 Vitamini Nedir ve Neden Veganlar İçin İyidir

Vegan diyetleri genellikle protein ve demir gibi belirli besin maddelerinde eksiklik olduğu için eleştirilir, ancak her ikisine de tofu, mercimek ve her tür fasulye gibi protein açısından zengin yiyecekler yenerek kolayca elde edilir. Listede öne çıkan bir sonraki vitamin B12'dir. Bunun nedeni, bu besinin en çok hayvansal ürünlerde bulunmasıdır ve hayvanları yemiyorsanız, yeterince B12 almadığınızı varsayabilirsiniz.

Dikkatli olmayan herkes B12 eksikliği yaşayabilirken, sadece bitki yiyenler değil. Kim Rose, "Metformin alan veya malabsorpsiyon sorunları yaşayan veya vejeteryan diyeti uygulayan kişiler B12 vitamini eksikliği açısından en yüksek risk altındadır" diyor.D.N., sertifikalı diyabet bakımı ve kilo verme uygulaması Lose It! için eğitim uzmanı ve diyetisyen. Daha yaşlı yetişkinler de B12 eksikliği riski altındadır.

Peki, bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız ihtiyacınız olan B12'yi aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Bitki bazlı beslenmek ve ihtiyacınız olan B12'yi almak için bilmeniz gereken her şey burada.

B12 Vitamini nedir ve ne işe yarar?

Vitamin B12, toprakta ve sudaki mikroorganizmalar tarafından yapılan suda çözünen bir vitamindir. Toprak bir zamanlar zengin bir B12 kaynağı olmasına rağmen, toprak kalitesi düştü, bu da B12'nin alınmasını zorlaştırdı ve üründe kalan herhangi bir B12 genellikle yıkanır. Bunun yerine, günümüzde B12 esas olarak iki kaynaktan gelmektedir: B12 vitamini ile güçlendirilmiş gıdalar ve hayvansal ürünler, yani B12'nin hayvan yemini desteklemek için eklenmesi nedeniyle. Çiftlik hayvanları da hayatları boyunca biriktirir.

B12'ye ihtiyacınızın bir nedeni var mı? Homosistein adı verilen bir amino asidi başka bir amino asit olan metiyonine dönüştürmek. Rose, "Kandaki yüksek homosistein seviyeleri kalp hastalığının gelişimiyle ilişkilidir" diyor.

B12'nin vücutta DNA sentezi, normal kırmızı kan hücresi formülasyonu ve uygun nörolojik işlev dahil olmak üzere başka görevleri de vardır. Ve hamile kadınlar için, özellikle erken dönemde bebeğin büyümesi ve beyin gelişimi için kritik bir besindir. Philadelphia'da performans diyetisyeni ve şef olan M.S., R.D., C.D. Brittany Dunn, "Beyin ve omurilikte doğum kusurlarından kaçınmada önemli olduğundan, yeterli B12 alımı sağlıklı bir hamileliğin anahtarıdır" diyor.

Bir vegan ne kadar B12'ye ihtiyaç duyar?

Bitki bazlı beslenin ya da beslenmeyin, 14 yaş ve üstü kişiler için Önerilen Diyet Ödeneği günlük 2,4 mikrogramdır (mcg). Dunn, hamileyseniz veya emziriyorsanız günde 2,6 ila 2,8 mcg almanız gerektiğini söylüyor.

B12 vitamini eksikliğinin belirtileri nelerdir?

Bir B12 eksikliğinin vücudunuzda fiziksel olarak ortaya çıkması zaman alabilir, çünkü vücudunuz bunu depolar. Rose, "Normal mide işlevine sahip yetişkinler, diyetteki B12 vitamininin yaklaşık yüzde 50'sini karaciğerlerinde depolar ve vücut ihtiyaç duyulduğunda depolayabildiğinden, bir eksikliğin fiziksel belirtileri hemen ortaya çıkmaz" diyor.

Yine de bir eksiklik meydana geldiğinde semptomlar çok fazladır ve anemi, yorgunluk, halsizlik, iştahsızlık, kabızlık, ağız veya dilde ağrı ve kilo kaybını içerebilir, diyor Dunn. Ekstremitelerinizde uyuşma veya ağrı, depresyon, bunama, konfüzyon ve hafıza ve denge sorunları gibi nörolojik sorunlarınız da olabilir.

Bilinmesi gereken bir şey var mı? Dunn, "Özellikle nörolojik sorunlarla ilgili durumlarda, bazı sorunlar semptomlu veya semptomsuz ortaya çıkabilir" diye ekliyor. Folat eksikliğinin B12 eksikliğini maskelemesi de mümkündür.

Bu semptomları yaşıyorsanız veya B12 Vitamini eksikliğiniz olduğundan şüpheleniyorsanız, en erken tespit araçlarından biri, B12 için birincil dağıtım proteini olan holotranskobalamin II düzeylerini değerlendiren bir kan testidir, diyor Rose. Doktorunuza test yaptırmayı sorun.

veganlar için en iyi B12 gıdaları

B12'nizi almak için hayvansal ürünlere ihtiyacınız yok çünkü tahıllar, bitki bazlı sütler ve bazı soya ürünleri dahil olmak üzere B12 ile güçlendirilmiş çok sayıda gıda var. İşte Dunn'dan bazı örnekler:

Soya sütü (8 ons): 1 ila 3 mcg
Pirinç sütü (8 ons): 1,5 mcg
Protein bar: 1 ila 2 mcg
Tahıl gevreği (1 bardak): 1 ila 6,2 mcg
Besin mayası (1 yemek kaşığı): 4 mcg
Et yerine (1 porsiyon): 1,2 ila 4,2 mcg

Bununla birlikte, zenginleştirilmiş gıdalara güvenmenin bir sakıncası var. Dunn, "B12 ile güçlendirilmiş tüm yiyecekler güvenilir kaynaklar değildir" diyor. Çoğu insanın B12 içerdiğini varsaydığı besin mayasına işaret ediyor. Yine de tüm şirketler bunu besin mayalarına eklemez, bu yüzden orada olup olmadığını görmek için etiketleri sık sık kontrol ettiğinizden emin olun.

B12 vitamini takviyeleri

Bitki bazlı bir yiyiciyseniz, yiyeceklerden yeterince B12 alabilirsiniz, ancak bu konuda bilinçli olmanız ve günlük olarak çeşitli güçlendirilmiş yiyecekler yemeniz gerektiğini söylüyor Rose.NutritionFacts.org'a göre, her porsiyonun en az 4,5 mcg içerdiğinden emin olarak günde üç kez B12 ile güçlendirilmiş yiyecekler yemelisiniz. İhtiyacınız olanı elde etmek için, günde üç kez kabaca iki çay kaşığına eşdeğer B12 ile güçlendirilmiş besleyici maya yemeniz gerekir.

Yine de ihtiyacınız olan B12'yi yalnızca yiyeceklerden almak zor ve her zaman uygun olmadığından, vejetaryen veya vegan besleniyorsanız diyetinize bir takviye eklemek akıllıca bir fikir, diyor Dunn. NutritionFacts.org'un kurucusu ve 65 yaşına kadar yetişkinlere en az 2.000 mcg siyanokobalamin takviyesi öneren How Not to Die and How Not to Diet kitabının yazarı M.D. Michael Greger'in tavsiyelerine uyun. etkili form, haftada bir kez. (65 yaşında veya daha büyükseniz, bu, büyük ölçüde vücudunuzun B12'yi emmesi daha zor olduğu için günde 1.000 mcg'ye çıkar.) Ayrıca her gün 50 mcg dozunda da alabilirsiniz. Çiğnenebilen, dil altı veya sıvı formda olan bir takviye seçin ve aç karnına alın.

Bir uyarı mı? Rose, gastrointestinal sorunların B12'nin emilimini engelleyebileceğini, bu nedenle oral takviyenin yeterli olmayabileceğini söylüyor. Böyle bir durumda, kas içine B12 enjeksiyonu alma konusunda doktorunuzla konuşun.