Balığın kalp dostu olduğunu biliyorsunuz çünkü kolesterolü düşürdüğü tespit edilen omega-3 yağ asitlerini içeriyor. Yaygın bir yanılgı, somon ve diğer deniz ürünlerini yemenin omega-3'leri almanın tek yolu olduğu yönündedir, ancak yeni araştırmalar, bu temel besinin bitki bazlı kaynaklarına yüklenmenin kalp sağlığına fayda sağlayabileceğini ve ölümcül kalp hastalığı riskini 100'e kadar az altabileceğini ortaya koymaktadır. yüzde 20'ye.
Önceki çalışmaların gözden geçirildiği araştırma, besin maddesinin başlıca bitki bazlı versiyonu olan alfa-linolenik asidin (ALA) kalp sağlığına fayda sağlayabileceğini ve bunu yapmayanlar için kalp hastalığı riskini az altabileceğini buldu. deniz ürünleri yemeyin.ALA, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu gibi çeşitli bitki bazlı gıdalarda bulunur.
Advances in Nutrition'da yayınlanan rapor, etkilerini geleneksel omega-3 kaynaklarıyla karşılaştırmak için bitki bazlı gıdaların ALA içeriğini araştırdı. Araştırmacılar, ALA'nın yüzde 10 daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ve yüzde 20 daha düşük ölümcül kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu buldular. Çalışma, insanların diyetlerinde kalp sağlığını korumak için ALA bakımından zengin gıdaların yerine geleneksel omega-3 kaynaklarını kolayca ikame edebileceğini vurguluyor.
""Penn State Beslenme Bölümü Yardımcı Doçenti Jennifer Fleming, "Beslenmelerinde omega-3 seviyesi düşük olan kişiler ALA yediklerinde, kardiyovasküler sağlık açısından bir fayda gördüklerini söyledi. Ancak diğer kaynaklardan yüksek düzeyde omega-3 alan kişiler daha fazla ALA yediklerinde faydasını da gördüler. ALA, diğer omega-3&39;lerle sinerji içinde çalışıyor olabilir."
Araştırma, insanların omega-3 ALA'yı çok çeşitli yiyeceklerde bulabileceğini de kaydetti.İnsanlar, deniz ürünleri tüketimini az altarak ALA'nın sağlıklı seviyelerini korumak için diyetlerine sebze, meyve ve kepekli tahıllar ekleyebilirler. California Ceviz Komisyonu'nun bu araştırmayı desteklemeye yardımcı olduğunu belirtmek önemlidir, ancak cevizlerin ötesinde bitki bazlı başka harika omega-3 kaynakları da vardır.
Bitkisel Omega-3 Kaynakları
- Chia tohumları
- Kenevir tohumu
- yosun yağı
- Perilla yağı
- Brüksel lahanası
- Ceviz
"İnsanlar çeşitli nedenlerle deniz ürünleri yemek istemeyebilir, ancak Evan Pugh Üniversitesi Beslenme Bilimleri Profesörü, kalp hastalığı riskini az altmak ve genel sağlığı geliştirmek için omega-3 tüketmeleri yine de önemlidir. Penn State Penny Kris-Etherton söyledi. Ceviz veya keten tohumu şeklindeki bitki bazlı ALA, özellikle meyveler, sebzeler ve tam tahıllar açısından zengin sağlıklı bir diyete dahil edildiğinde bu faydaları sağlayabilir."
Omega-3'ün kalp sağlığı yararlarına ilişkin önceki araştırmalar, büyük ölçüde deniz ürünü bazlı kaynaklara dayanıyordu. Araştırma ekibi, bu araştırmanın benzersiz olduğunu çünkü yalnızca bitki kaynaklı ALA'ları inceleyen ilk çalışmalardan biri olduğunu söylüyor. Araştırmayı yürütmek için ekip, ALA'nın kalp üzerindeki etkilerinin boyutunu değerlendirmek için daha önce çalışılan verileri inceledi. Çalışma, ALA tüketen kişilerin iltihaplanma ve yüksek tansiyon dahil olmak üzere daha az kalp hastalığı risk faktörü geliştirdiğini ortaya koydu.
Daha fazla omega-3 yemenin kime faydası var
"Hassas beslenme ve kişiselleştirilmiş tıbbın gelişiyle birlikte, ALA bakımından zengin gıdaların tüketimini artırmaktan en büyük faydayı sağlayabilecek kişileri belirleme ve hedefleme ihtiyacının her zamankinden daha fazla farkındayız, dedi çalışmanın baş yazarı , ekliyor: Kandaki ALA miktarına ve bunun kalp sağlığını nasıl etkilediğine yakından dikkat etmek bu çabaya yardımcı olabilir."
Çalışma, hem kişinin bildirdiği bilgiler hem de kandaki ALA düzeylerini ölçme yöntemi olan biyobelirteçler yoluyla yeme alışkanlıklarına bakan önceki çalışmaları analiz etti. Çalışma, daha yüksek ALA seviyelerinin, daha düşük aterojenik lipitler ve lipoprotein seviyeleri ile ilişkili olduğunu buldu - her ikisi de genellikle kalp sağlığı için daha yüksek riskle ilişkilidir. Institut d'Investigacions Biomèdiques Emeritus Araştırmacısı August Pi Sunyer Emilio Ros bunun ALA'nın kalp sağlığı üzerindeki yararlı etkisini nasıl kanıtlayabileceğini açıkladı.
"ALA&39;nın günde toplam enerjinin yaklaşık %0,6 ila %1&39;ini (kadınlar için günde yaklaşık 1,1 gram ve erkekler için günde 1,6 gram) sağlaması gerektiğine dair mevcut beslenme kılavuzlarını destekleyen kanıtlar bulabildik, Ros dedi ve ceviz, keten tohumu gibi besinler ve kanola ve soya yağı gibi yemeklik yağlar ile diyete dahil edilebilir."
Omega-3'ler Daha Uzun Yaşamanıza Nasıl Yardımcı Olur
Journal of the American College of Cardiology'de yayınlanan önceki bir araştırma, omega 3'ler bakımından yüksek gıdaları tüketmenin kalp hastalarının en az üç yıl daha uzun yaşamasına yardımcı olabileceğini iddia etti.Çalışma, ALA omega-3'leri deniz bazlı versiyonla karşılaştırarak, her iki kaynağın da kalp hastalığı gelişiminin ardından olumsuz semptomları az altmaya yardımcı olacağını bulmak için özel olarak değerlendirdi.
Ancak kalp sağlığının ötesinde, omega 3'ler kaygıdan çok daha fazlasına yardımcı olabilir. Bir araştırma, omega 3 eksikliğinin depresyon, anksiyete, odaklanma eksikliği ve daha fazlasının semptomlarını kötüleştirebileceğini buldu.
Sonuç: Kalp sağlığı için ceviz yiyin ve omega-3 yağ asidi bitki kaynakları
Optimal kalp sağlığı için omega-3'leri sağlıklı bitki bazlı kaynaklardan diyetinize almak için smoothie'lere veya yulaf ezmesine chia tohumları, kenevir tohumları ve keten tohumları ekleyin ve cevizle ara öğün yapın, araştırma bulguları.
Daha fazla uzman ve araştırmaya dayalı sağlık haberi için The Beet'in Sağlık ve Beslenme içeriğini ziyaret edin.
COVID-19 Belirtileriyle Savaşmak İçin Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirecek En İyi 13 Yiyecek
İşte bağışıklığı güçlendirmek ve iltihapla savaşmak için tekrar tekrar yenebilecek en iyi yiyecekler. Ve kırmızı etten uzak durun.
Getty Images
1. Hücreleriniz ve Şifa için Narenciye
Vücudunuz C vitamini üretmez, bu da sağlıklı kollajen (cildinizin yapı taşları ve iyileşmesi için yapı taşları) oluşturmaya yetecek kadar C vitamini almanız gerektiği anlamına gelir.Çekilmesi önerilen günlük miktar 65 ila 90'dır. günde miligram, , bu da küçük bir bardak portakal suyuna veya bütün bir greyfurt yemeye eşdeğerdir. Neredeyse tüm narenciye meyveleri C vitamini bakımından yüksektir. Aralarından seçim yapabileceğiniz bu kadar çeşitlilik sayesinde, doymanız kolaydır.
Getty Images
2. Kırmızı Biber, Portakalın Sahip Olduğu C Vitamininin İki Katı Miktarıyla Cildi Canlandırır ve Bağışıklığı Artırır
Daha fazla C vitamini istiyorsanız, salatanıza veya makarna sosuna kırmızı biber ekleyin. Bir orta boy kırmızı dolmalık biber, 152 miligram C vitamini içerir veya günlük günlük ihtiyacınızı karşılamaya yeter. Biber ayrıca A vitamininin (retinol) öncüsü olan harika bir beta karoten kaynağıdır.Günde ne kadar beta karotene ihtiyacınız var: Günde 75 ila 180 mikrogram almaya çalışmalısınız, bu da günde bir orta boy dolmalık bibere eşdeğerdir. Ancak bir kırmızı biber, C vitamini için RDA'nızın iki buçuk katından fazlasına sahiptir, bu nedenle tüm kış boyunca onları yiyin.
Getty Images
3. Brokoli, Ama İçindeki Besinlerin Çoğunu Almak İçin Neredeyse Çiğ Yiyin!
Brokoli, gezegendeki süper yiyeceklerin en süperi olabilir. A ve C vitaminlerinin yanı sıra E açısından da zengindir. İçindeki fitokimyasallar bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve güçlendirmek için harikadır.Günde ne kadar lutein yemelisiniz: RDA yoktur lutein için ama uzmanlar en az 6 miligram alın diyor.
Getty Images
4. Karanfil Tarafından Yenen Sarımsak
Sarımsak sadece harika bir lezzet arttırıcı değil, sağlığınız için de çok önemlidir. Sarımsağın bağışıklığı güçlendirici özellikleri, allisin gibi kükürt içeren bileşiklerine bağlıdır.Allicin'in bağışıklık hücrelerinizin soğuk algınlığı, grip ve her türlü virüsle savaşma yeteneğini geliştirdiği düşünülmektedir. (Metroda daha fazla sarımsak kokusu mu alıyorsunuz? Akıllı koronavirüs yönetimi olabilir.) Sarımsağın ayrıca enfeksiyonlarla savaştığı düşünülen anti-mikrobiyal ve anti-viral özellikleri vardır.Günde ne kadar yemelisiniz: En uygun sarımsak miktarı çoğumuzun tahmin edemeyeceği kadar fazladır: Günde iki ila üç diş. Gerçekçi olarak bu mümkün olmasa da, bazı insanlar toz tablette 300 mg kuru sarımsak elde etmek için sarımsak takviyeleri alıyor.
Getty Images
