Sağlıklı kilonuzu korumak istiyorsanız, son araştırmalara göre önce sağlıklı bir bağırsak için yemeyi düşünün. Çalışma, et ve süt ürünlerinden elde edilen doymuş yağ oranı yüksek bir diyetin metabolik koşullara yol açtığını, obezite riskini artırdığını ve zamanla kilo vermeyi ve sağlıklı bir kiloyu korumayı zorlaştırdığını ortaya koyuyor. Araştırma, bağırsak sağlığı ile metabolizma arasındaki bağlantının merkezi olduğunu ve çok fazla yağ yediğinizde bağırsak sağlığınızın tehlikeye girdiğini gösteriyor.
Bunun yerine bilim, meyveler, sebzeler gibi tam gıdaların yanı sıra baklagiller ve minimum düzeyde işlenmiş tam tahıllar gibi sağlıklı kompleks karbonhidratlar gibi daha fazla yemeye odaklanmanın önemli olduğuna dikkat çekiyor: Bağırsak mikrobiyomunuzu daha sağlıklı tutacak ve sonuç olarak sağlıklı bir kiloyu koruma olasılığı daha yüksektir.
İnsanlar genellikle "karbonhidratlardan" kaçınmak için yağ yerler ve ironik bir şekilde bu, kilo vermeyi ve kiloyu korumayı zorlaştırabilir ki bu da doğrudan kişinin bağırsak sağlığının durumuyla ilgilidir, uzmanlar ve araştırmalar söylüyor. Araştırmalar, sağlıklı bir bağırsağı korumanın bizi sağlıklı tutmak ve sağlıklı bir kiloyu korumak için kritik öneme sahip olduğunu gösteriyor. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu - bağırsaklarımızdaki gıdaları parçalayan bakteri dengesi - sağlıklı kalmak ve yaşlandıkça bağışıklık sistemimizi, kalp sağlığımızı ve besin emilimini desteklemek için daha da önemlidir.
Mikrobiyom nedir ve neden önemlidir
Mikrobiyom terimini muhtemelen duymuşsunuzdur ama tam olarak ne anlama geldiğini bilmiyor olabilirsiniz. İlgili bir kelime olan biyom, "ana yaşam bölgesi" anlamına gelir. Örneğin, tropik bir yağmur ormanı veya savana içindeki tüm bitki ve hayvanları düşünün: bu, doğal dünyadaki bir biyomdur. Benzer şekilde, kendi mikrobiyomumuz olan mikro düzeyde kendi canlılarımıza ev sahipliği yapıyoruz.
Mikrobiyom, üzerimizde ve içimizde yaşayan tüm bakteriyel organizmaların veya mikrobiyotanın koleksiyonudur. Trilyonlarca bakterinin yanı sıra virüslere ve mantarlara -bazıları iyi, bazıları kötü- ev sahipliği yapıyoruz ve bunların en büyük koleksiyonu bağırsaklarımızda yaşıyor. Yediğimiz yiyecekleri parçalamaya ve hücrelerimiz için yakıta dönüştürmeye yardımcı olurlar. Sağlıklı bir bağırsak bakteri dengesi, dolaşım sistemimiz, bağışıklık sistemimiz ve yakıtı nasıl kullandığımız veya depoladığımız dahil olmak üzere diğer hücrelerimizin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olur. Bu yüzden bağırsak mikrobiyomumuza ve bağırsak sağlığımıza bu kadar önem veriliyor.
Diyetin rolü, bağırsak florasının karmaşık ve birbiriyle ilişkili kolonileri için kritik öneme sahiptir: Ne yediğimiz, hangi bakteri ve mikroorganizmaların gelişip hangilerinin kuruyacağını belirler. Vücudumuz, atıştırdığımız patates cipsi veya ham maddeye bağlı olarak hassas bağırsak florası kolonileri oluşturur ve ağzımıza bir şey koyduğumuzda, hangi bakterilerin geliştiğini ve hangilerinin boşa gittiğini belirlemeye yardımcı oluruz.
Bağırsak mikrobiyomu ve sağlık bağlantısı
Araştırmacılar bağırsak mikrobiyomunun genel sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu yeni yeni anlamaya başlıyorlar, ancak net olan şu ki, iyi bakteri ve kötü bakterilerin hassas dengesi genel sağlığımızı etkiliyor Sağlıklı bir bağırsak, iyi sindirim ve güçlülük için çok önemlidir. bağışıklık. Beyin sağlığımızı, dolaşım sistemimizi ve kalbimizi etkiler.
Tıpkı tropikal bir yağmur ormanında veya otlakta olduğu gibi, ekosistemin sağlığının orada yaşayan organizmaların sağlığı olması mantıklı. Bağırsak sağlığımız için de durum aynıdır. Ve diğer ekosistem türlerinde olduğu gibi, bağırsak çeşitliliği sağlık için kritik öneme sahiptir.
Nature Metabolism dergisinde yapılan bir araştırmaya göre, hayvansal yağı çok az veya hiç içermeyen, çoğunlukla tam gıda, bitki bazlı beslenmeyi seçmek, bağırsağınızın "iyi" bakterilerini beslemeye ve büyütmeye yardımcı olur ve bize yardımcı olur. daha uzun, daha sağlıklı bir hayat yaşamak için. Bu, baklagiller, sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve sınırlı miktarda fındık ve tohumlar gibi yüksek lifli bitki gıdaları açısından zengin bir diyet yemek anlamına gelir;
Maalesef Standart Amerikan Diyeti, yüksek oranda ilave şeker ve ilave yağ içeren işlenmiş gıdaların yanı sıra et, süt ürünleri ve sağlıksız doymuş yağ - ve birçoğu - bu ekosistemi bozuyor dengesiz.
Farklı yağ türleri
Konu bağırsak sağlığı ve sağlıklı kiloyu korumak olduğunda tüm yağlar eşit değildir. Ve genel olarak sağlıkta olduğu gibi, yediğiniz yağın türü bağırsak sağlığınızı etkiler. Bitki bazlı tescilli bir diyetisyen ve Stamford, CT'de Master the Media'nın kurucusu olan RD Amy Gorin, bunun yağ türlerini anlamanın önemli olduğu anlamına geldiğini söylüyor. İzlenmesi gereken yağ türünü açıklıyor:
-
"
- Tekli doymamış yağlar veya MUFA&39;lar (tekli doymamış yağ asitleri), bir tür doymamış yağdır. Doymamış yağlar genellikle bitkisel besinlerden elde edilir. Çift bağ içeren bir hidrokarbon zinciri doymamıştır (bundan daha fazlası çoklu doymamış>"
- Çoklu doymamış yağlar veya PUFA'lar (çoklu doymamış yağ asitleri) molekülde birden fazla çift bağa sahiptir. Bu yağların yüksek konsantrasyonlarına sahip gıdalar arasında ayçiçek yağı, ceviz ve ayçekirdeği bulunur. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler. Satın aldığınız paketlenmiş gıdaların çoğunda işlenmiş bitkisel yağ PUFA içerir.
- Doymuş yağlar veya SFA (Doymuş Yağ Asitleri), zincirdeki karbonlar arasında yalnızca tek bağ bulunan ve onları daha güçlü ve sert yapan bir yağ asidi zincirini ifade eder ve oda sıcaklığında daha katıdır. Gorin, doymuş yağların öncelikle et ve peynir gibi hayvansal gıdalarda yüksek konsantrasyonlarda bulunduğunu, ancak hindistancevizi yağı ve hurma yağı gibi bitkisel gıdaların da konsantre kaynaklar olduğunu söylüyor.
- Trans yağlar veya TFA (trans yağ asitleri), doğada bulunmaz. Gıda şirketleri sıvı yağları katı yağlara çevirdiğinde oluşurlar ve işlenmiş veya atıştırmalık yiyeceklerde veya kızartılmış yiyeceklerde bulunurlar.“Kısmen hidrojene yağ” kelimesini gördüğünüzde bu, trans yağ içerdiğine dair bir uyarıdır. Gorin, "Trans yağlardan tamamen kaçınmalısınız" diyor.
- Yağ kombinasyonları. Yağ içeren yiyecekler genellikle farklı yağ türlerinin karışımıdır. Bu nedenle, zeytinyağı gibi sağlıklı bitki bazlı yiyecekler bile genellikle bir miktar doymuş yağ içerir. Sağlıklı kabul edilip edilmediği genellikle derece ve ne kadar kullandığınızla ilgilidir.
Diyetteki az miktardaki yağ bile birikiyor
Standart Amerikan Diyetini yediğiniz tipik bir günde, yağ kalorileri toplanır, bu da bağırsak mikrobiyomunuzun sağlıklıdan uzaklaşması ve sağlıklı bir kiloyu korumayı zorlaştırması anlamına gelebilir. Özellikle fast food veya fast-casual restoranlarda hazır yiyecekler yerseniz, diyetinizdeki sağlıksız doymuş yağları aşırıya kaçmanın ne kadar kolay olduğunu görün.
- kahv altı: Burger King Sosis, Yumurta ve Peynirli Bisküvi, 37 gram
- Öğle Yemeği: McDonald's Chicken Selects Premium Göğüs Şeritleri, 40 gram, McDonald's Orta Boy Patates Kızartması, 19 gram
- Kahve molası: Starbuck's Caramel Frappuccino, Grande with Whip, 15 gram
- Akşam Yemeği: Cheesecake Factory Fish & Chips, 121 gr yağ
Günlük toplam yağ: 213 gram.
"Görünüşe göre bazıları daha sağlıklı >"
- Panera Yunan Salatası sossuz, 34 gram
- Quiznos Tuna Melt, Normal, 94 gram
- Baja Taze Fasulye ve Peynirli Börek, 33 gram
Bitki bazlı yiyeceklerin bile yağ oranı yüksek olabilir Örneğin Beyond Meat burger köftesi, gıda etiketine göre 5'i doymuş olmak üzere 14 gram yağ içerir. Başka bir deyişle, vegan veya bitki bazlı bir diyet yiyor olsanız bile, yağ hızla birikebilir, ancak bu, tüm gıda bitki bazlı bir diyette daha az olasıdır.
Ne kadar yağ yemelisiniz?
Amerikalılar için Beslenme Yönergelerine göre, her gün kalorinin yüzde 10'undan fazlası doymuş yağdan gelmemelidir. Gorin, "Günlük 2.000 kalorilik bir diyet için bu 20 gramdan fazla olmaz" diyor.
Amerikan Kalp Derneği ve Amerikan İnme Derneği, kalp sağlığı için daha da düşük bir miktar öneriyor ve sağlık alanındaki uzmanlara rağmen yağ alımının (tüm yağ türlerinden) toplam kalorinin yüzde 35'inden fazla olmamasını tavsiye ediyor. alan, trans yağ alımının sıfır veya mümkün olduğunca düşük olmasını tavsiye ediyor.
Bitki bazlı bir kardiyolog ve kalp sağlığı konusunda dünyaca tanınan bir uzman olan ve The Plant-Based Solution kitabının yazarı Dr. Joel Kahn'a göre et ve süt ürünlerindeki doymuş yağlardan da kaçınılmalıdır, çünkü bu arterlerin sertleşmesi ve kalp hastalığı.
Yüksek yağlı diyetin bağırsak sağlığı üzerindeki etkisi
Yağ ve sağlık hakkında duyduklarımızın çoğu kalp sağlığı ile ilgilidir.Örneğin, mütevazı miktarlarda tekli doymamış yağlar, kolesterol seviyelerine faydalı olabilir ve kalp hastalığı riskini az altmaya yardımcı olabilir. Araştırmaya göre ceviz, ayçiçeği veya keten tohumu gibi çoklu doymamış yağlar içeren yiyecekler yemek, kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir ve kalp hastalığı ve felç riskini az altmaya yardımcı olabilir.
Araştırmalar, et, süt ve hindistancevizi ve hurma yağı gibi tropikal yağlarda bulunan doymuş yağın yüksek kolesterole katkıda bulunduğunu ve kalp hastalığı riskini artırabildiğini göstermiştir; önde gelen birçok araştırmacı, doymuş yağın sağlıklı olmadığı ve kalp hastalığına katkıda bulunduğu konusunda uyarıyor.
Bir çalışma, "doymuş yağ alımını en az iki yıl süreyle az altmanın, birleşik kardiyovasküler olaylarda (yüzde 21 oranında) potansiyel olarak önemli bir azalmaya neden olduğunu" ileri sürdü. Bir dizi başka çalışma, trans yağ tüketimi ile kötü kolesterolün iyi kolesterole oranındaki artış ve artmış kardiyovasküler hastalık riski arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir.Trans yağın çeşitli şekillerde sağlığınıza zarar verdiği bilinmektedir.
Metabolik koşullara bağlı yüksek yağlı diyet
Ne yediğimiz bağırsaklarımızdaki bakteri karışımını ve çeşitliliğini belirlemede sağlıklı bir bağırsak için çok önemlidir. Bir dizi çalışma, yağ tüketimi ile zayıf bağırsak sağlığı arasında bağlantı kurmuştur, bu da metabolik koşullara ve sağlıklı kiloyu korumada zorluğa yol açar.
"Klinik Beslenme dergisinde yakın zamanda yapılan bir araştırma, yüksek yağ ve yüksek SFA diyetlerinin bağırsak mikrobiyotası üzerinde olumsuz etkiler gösterebileceğini ve sağlıksız bir metabolik durumla ilişkili olduğunu ortaya koydu, yazarlar yazdı. Ayrıca yüksek MUFA içeren diyetler bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkileyebilirken PUFA&39;nın bağırsak mikrobiyotasını veya metabolik sağlık sonuçlarını olumsuz yönde etkilediği görülmemektedir."
"Zamanla çok fazla yağ tüketmenin metabolik fonksiyon üzerinde olumsuz etkileri vardır ve insülin direnci, dislipidemi ve esas olarak hücresel düzeyde yaşlanan oksidatif stres gibi sorunlara katkıda bulunur.Yüksek yağlı bir diyet, dost canlısı iyi bağırsak bakterilerinin kaybına katkıda bulunabilir ve esasen toksik bakteriyel metabolitlerin kan dolaşımına sızması olan, sızdıran bağırsak olarak da bilinen bağırsak bariyeri işlev bozukluğu gibi durumlara yol açar."
Cells akademik dergisindeki bir incelemeye göre, bunların tümü düşük dereceli sistemik ve kronik inflamasyonun gelişmesine olanak sağlıyor. "Aşırı miktarda omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA), az miktarda omega-3 PUFA ve sağlıksız bir omega-6/omega-3 oranı 20:1 dahil olmak üzere yüksek oranda doymuş yağ alımı, özellikle sağlık açısından zararlıdır. metabolik sonuçların, ” yazarları yazın.
Obezite ve bağırsak sağlığı
Doğru miktarda ve çeşitlilikte bakteri içeren sağlıklı bir bağırsak, gıdayı işlemek ve ondan besin ve enerji elde etmek için kritik öneme sahiptir. (Mideniz yediğiniz yiyecekleri parçalar, ancak bağırsaklarınız onu ayırır ve enerji ve yakıt olarak kan dolaşımına emer.) Mikroplar, yediğiniz sebzeler, meyveler, baklagiller ve bitki bazlı yiyeceklerdeki çözünür liflerden sağlıklı enerji üretir. (çünkü hayvansal ürünlerde lif yoktur).Bağırsaklarınız vücudunuzun, tümü zararlı patojenlerin veya virüslerin gelişmesini önlemeye yardımcı olan, folat dahil C, A, E, K ve B vitaminleri gibi temel olanlar da dahil olmak üzere vitaminler ve mineraller gibi besinleri diyetinizden emmesine yardımcı olur, herhangi bir potansiyeli nötralize eder. toksinler ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Bağırsak mikropları, vücudumuzun yiyecekleri ne kadar iyi işlediği ve enerjiyi nasıl kullanıp depoladığımız konusunda kritik bir rol oynar. Nutrition Today'e göre araştırmalar, beslenme, bağırsak mikrobiyotamız ve obezite potansiyelimiz arasında açık bir ilişki kurmuştur. Yazar, "Bağırsaklarımızdaki bakteriler yalnızca sindirimde önemli bir rol oynamakla kalmıyor, aynı zamanda araştırmalar mikrobiyomumuzun da obez olup olmamamızda önemli bir rol oynayabileceğini gösteriyor" diye yazıyor yazar. Araştırma, obezite ile mikrobiyota bileşimindeki değişiklikler arasında bir ilişki bulmuştur; azalan bakteri çeşitliliği, örneğin kilo alma eğilimi ile ilişkilidir. Bir çalışmada, özelleştirilmiş diyetler tasarlamak ve deneklerin etkili bir şekilde kilo vermesine yardımcı olmak için bağırsak mikrobiyotası kullanıldı.
Bu, diyetinizde "yağsız" bir yaklaşım için çabalamanız gerektiği anlamına gelmez - çünkü tokluk için biraz sağlıklı yağa ihtiyacınız vardır. Gorin, "Yağlar sizi daha uzun süre tok ve tok tutmanıza yardımcı olur, bu da gün boyunca atıştırmalarınızı az altmanıza yardımcı olabilir" diye açıklıyor. yağ, her yeme vesilesiyle.”
Sonuç: Bağırsak sağlığı kilonuzu, sağlığınızı ve metabolizmanızı etkiler.
Optimal bağırsak sağlığı ve sağlıklı bir kiloyu korumak için bitki bazlı bir diyette bile muhtemelen yediğinizden çok daha az yağa ihtiyacınız var. Farklı bir bağırsak mikrobiyomu oluşturmak için az yağlı, bitki bazlı bir diyete sadık kalın ve çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllar yemeye odaklanın.
