Fitliğinizi ve kalp sağlığınızı ölçmenin kolay ve evrensel bir yolu var: Dinlenme halindeki kalp atış hızınızı ölçmek yeterlidir. Doktorlar, bu tek sayının fiziksel zindeliğinizin ve genel sağlığınızın iyi bir göstergesi olduğu konusunda hemfikirdir. Dinlenirken kalp atış hızınızı (RHR) ölçmek (esas olarak, kanın dinlenme halindeyken vücutta hareket etmesi için kalp atış hızınızın dakikada kaç atış gerektirdiği), kalp kasınızın nasıl çalıştığını belirlemenin basit ve etkili bir yoludur. Ve zamanla RHR'nizin düştüğünü gördüğünüzde, tüm zorlu kardiyo egzersizleriniz hakkında iyi hissedebilirsiniz. Ancak, RHR'nizi düşürmek için yiyebileceğiniz yiyecekler de vardır ve çoğu insan, egzersizle birlikte diyetin yaşlandıkça RHR'nizi düşürmeye yardımcı olduğunu fark etmez.
Araştırmacılar, yakın tarihli bir çalışmada daha düşük bir RHR'nin daha fazla fiziksel uygunluk, gelişmiş kardiyovasküler sağlık ve kalp krizlerine karşı koruma ile ilişkili olduğunu buldu. Tersine, daha yüksek bir RHR kalp hastalığı, yüksek kan basıncı veya artmış felç riski belirtisi olabilir. Bu nedenle, RHR'nizi doğal olarak düşürmek istiyorsanız, işte bazı iyi haberler: Düzenli egzersizle birlikte tam gıda, bitki bazlı bir diyet yemek, kalp sağlığını artırmak ve daha düşük bir RHR elde etmek için güçlü bir stratejidir.
RHR'nizi az altmak ve en önemli organlarınızdan birinin sağlığını iyileştirmek için içgörüler ve en önemli gıda tavsiyelerini veren beslenme uzmanlarıyla konuştuk.
Dinlenme Nabzı Nedir?
RHR, kalbinizin dinlenme halindeki atış hızıdır (sabah yataktan kalkmadan önce ilk iş olarak veya koltukta uzanmış golf izlerken olduğu gibi). Egzersiz yapmadığınız, yemek yemediğiniz veya dik durmadığınız zamanlarda kalbin vücudun ihtiyaç duyduğu en az miktarda kanı pompalamasının bir ölçüsüdür.
Sağlıklı Dinlenme Nabzı Nedir?
Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre ortalama RHR dakikada 60 ila 100 atış (BPM) arasındadır.
Ancak, RHR yaşla birlikte kademeli olarak artar ve genellikle yorucu fitness aktiviteleri yapan ve sağlıklı yaşam tarzları yaşayan kişiler için daha düşüktür. AHA, aktif insanların RHR'sinin 40 BPM kadar düşük olabileceğini (kolej atletleri gibi) çünkü kalpleri güçlü ve verimlidir, bu nedenle daha zayıf bir kalbin kan hacimlerini pompalamak için yaptığı sıklıkta pompalamaya ihtiyaç duymaz. organlar ve uzuvlar.
RHR'nizi nasıl ölçeceğinizi merak mı ediyorsunuz? Dr. Mahmud Kara, "İki parmağınızı nabzı olan bir noktanın (örneğin, nefes borunuzun her iki tarafındaki bileğiniz veya boynunuz) üzerine koyarak RHR'nizi ölçebilir ve 60 saniyedeki atım sayısını sayabilirsiniz." Alternatif olarak, vuruşları 15 saniye boyunca sayabilir ve bunu dörtle çarpabilirsin.
Düşük Dinlenme Nabzına Sahip Olmak Neden İyidir?
"Düşük bir RHR, iyi kardiyovasküler sağlığı gösterebilir ve uzun ömür ve azalmış kronik hastalık ile ilişkilidir," diye açıklıyor Dr. Kara. Bununla birlikte, "ilaçlar, vücut pozisyonu, stres ve vasküler yapı dahil olmak üzere çeşitli faktörler RHR'yi etkileyebilirken, kardiyovasküler sağlığınızı değerlendirirken kan basıncınız ve kolesterol düzeyleriniz gibi diğer faktörlerin yanı sıra RHR'yi de dikkate almak önemlidir."
British Medical Journal's Heart'ta yayınlanan 16 yıllık bir çalışmada, daha yüksek RHR'leri olan kişilerin ölüm riski de daha yüksekti çünkü bu genellikle daha yüksek tansiyon, aşırı vücut yağı, yüksek kolesterol ve kalp krizi veya inme gibi kardiyovasküler sorunlar için diğer risk faktörleri.
"Kanıtlar, rutin egzersizle birlikte sağlıklı ve dengeli beslenmenin daha düşük bir RHR'ye katkıda bulunduğunu gösteriyor," diyor Vermont Üniversitesi'nde kayıtlı bir diyetisyen olan MS, RD Emily Clairmont."RHR'nizi düşürmek için sebze ve bitki bazlı protein açısından yüksek, doymuş yağ oranı düşük dengeli yemekler yemenizi ve trans yağları, rafine karbonhidratları, ilave şekeri, alkolü ve kafeini ortadan kaldırmanızı öneririm."
Kalp sağlığını ve işlevini iyileştirmeye yönelik bütüncül bir yaklaşım için günlük kardiyovasküler egzersizi meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar açısından zengin düzenli bir diyetle birleştirin. Bu stratejinin kalp sağlığınızı iyileştirdiği ve ömrü uzattığı, enerjiyi artırdığı, genel sağlığı iyileştirdiği ve RHR'nizi düşürdüğü gösterilmiştir.
5 Dinlenme Nabzınızı Düşürmeye Yardımcı Yiyecek
1. Yapraklı yeşil sebzeler
Ispanak ve lahana gibi yapraklı yeşil sebzeler, araştırmanın kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğu temel vitaminleri ve mineralleri (K vitamini gibi) içerir. Çalışma, yapraklı yeşil sebzelerin, kolesterol ve kan basıncı dahil olmak üzere temel kardiyovasküler göstergeleri iyileştirdiğini belirtti.Ek olarak, yeşil yapraklı sebzeler, kan basıncının düşmesi ve kalp atış hızının düşmesi ile ilişkili olan magnezyum ve potasyum açısından yüksektir. (Biraz RHR düşürücü beslenme için bu Kavrulmuş Leblebi ve Kale Salatasını deneyin.)
2. Omega-3 yağ asitleri
Omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığı için birçok faydası olan "sağlıklı" yağlar olarak kabul edilir. Omega-3'lerin mükemmel besin kaynakları arasında chia tohumları, kenevir tohumları, keten tohumu, ceviz ve brüksel lahanası bulunur. Frontiers in Physiology'de yayınlanan bir çalışma, bu gıdaları düşük kan basıncına ve daha az plak oluşumuna bağladı, bu da kalbi zorlayabilir ve RHR'yi yükseltebilir.
3. Kepekli tahıllar
Tam tahıllar dolaylı olarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olarak RHR'yi düşürür, bu da zamanla kilo kaybını destekler ve kalp üzerindeki baskıyı az altır. Araştırmalar, fazladan ağırlık taşımanın kalbi, kan pompalamak için normalden daha fazla çalışmasını gerektirerek zorladığını ve bunun da RHR'nizi artırabileceğini gösteriyor.Bu nedenle, tam tahıllar gibi yüksek lifli gıdaları tüketmek, kardiyovasküler sağlık için çok önemlidir. Kalp dostu tam tahıllar arasında kahverengi pirinç, yulaf, kinoa, karabuğday, arpa, bulgar ve darı bulunur.
4. Kırmızı şarap (Resveratrol)
Kırmızı şarap ve resveratrol - antioksidan görevi gören ve kırmızı şarapta, üzümlerde ve meyvelerde yaygın olarak bulunan bir bitki bileşiği - bir araştırmaya göre daha düşük kolesterol, düşük kan basıncı ve gelişmiş kardiyovasküler sağlık ile bağlantılıdır. 2019 araştırması Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi'nde yayınlandı. Kırmızı şarabın ve resveratrolün antioksidan özellikleri, hücresel düzeyde oksidatif stresi savuşturmak için gereklidir. Oksidatif stres kontrol edilmezse kalbe aşırı yük bindirebilir ve kalbin normal işleyişini engelleyebilir - bu da zamanla RHR ile ilgili sorunlara yol açabilir.
5. zeytinyağı
Dr.Kara. Ayrıca araştırmalar, özellikle yemek pişirmede kullanılan bitkisel yağlara kıyasla zeytinyağının kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu ortaya koyuyor.
Sonuç: Günlük Egzersiz ve Sağlıklı Diyetle RHR'nizi Düşürebilirsiniz
Dinlenirken kalp atış hızınız, genel kondisyonun iyi bir göstergesidir. Sizinkini düşürmek için düzenli kardiyo egzersizini, doymuş yağ oranı düşük ve antioksidan açısından zengin meyveler, sebzeler, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar açısından yüksek bitki bazlı bir diyetle birleştirin.
Daha fazla uzman tavsiyesi için The Beet'in Sağlık ve Beslenme makalelerine göz atın.
