Omega-3 veya balık yağı, ABD'de takviye alan kişiler arasında multivitaminlerden sonra günlük olarak alınan ikinci en yaygın takviyedir. Ancak herhangi bir nedenle balık yağı almak istemiyorsanız (balık yemiyorsanız veya diyetinizde bu kadar çok yağ olmasını sevmiyorsanız), Omega-3 ihtiyacınızı karşılamanın başka yolları da vardır: Tohumlar, kabuklu yemişler ve fasulye gibi Omega-3'te yüksek olan bütün yiyecekler. İşte tam olarak Omega-3 için eklenecek besinler.
Vücut bu yağ asitlerini kendi başına üretemediğinden, bu temel yağlar yediğiniz yiyeceklerden gelmelidir.Ruh halinizi iyileştirmek, donuk cildi aydınlatmak ve iltihapla mücadele etmek gibi benzersiz sağlık yararları sunarlar. Spesifik olarak, Omega-3'lerin diğerlerinin yanı sıra kan basıncını düşürdüğü, kalp atış hızını düzenlediği, kan damarı işlevini iyileştirdiği çalışmalarda gösterilmiştir. Omega-3'ler ayrıca beyin fonksiyonunu düzenlemede önemlidir ve ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olur, bu nedenle kendinizi biraz dikkatiniz dağılmış veya moraliniz bozuk hissediyorsanız, Omega-3 eksikliğiniz olabilir.
Ulusal Sağlık Enstitülerine göre erkekler ve kadınlar farklı dozlarda Omega-3'e ihtiyaç duyar: Kadınlar günde 1,1 gram, erkekler ise günde yaklaşık 1,6 gram Omega-3'e ihtiyaç duyar. Omega-3 eksikliği nadirdir, ancak cildinizin pürüzlü ve pullu olduğunu fark ederseniz veya egzama geliştirirseniz, Omega-3 eksikliği katkıda bulunan faktörlerden biri olabilir. Omega-3 eksikliğinin belirtileri her zaman fiziksel değildir, ancak zihinsel veya duygusal olabilir ve yoğunlaşan depresyon, kaygı veya odaklanma eksikliği semptomlarını içerir.
Omega-3'ler üç farklı tipte gelir: EPA, DHA ve ALA.Hem EPA hem de DHA balık yağı ve alglerde bulunur, ancak ALA çoğunlukla fındık, fasulye ve diğer baklagiller gibi bütün bitki gıdalarında bulunur. Vücudun ALA, alfa-linolenik asidi (ALA) Omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'nın daha aktif formlarına dönüştürmesi gerekir. ALA'yı vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeyi almasına izin veren yapı taşı olarak düşünün, bu nedenle genellikle bitki bazlı bir diyet yapan kişinin günlük önerilen miktarlarına ulaşmak için bu besinlerden daha fazla yemesi gerekir. İşte günlük önerilen Omega-3 ihtiyacınıza ulaşmanıza yardımcı olacak yedi tam bitkisel besin.
Omega 3 yağ asitleri ile dolu 7 bitki bazlı gıdalar
1. Chia Tohumları
Chia Tohumları, ons başına 5 gram ile en iyi Omega-3 kaynaklarından biridir ve sabah tostunuza, salatalarınıza ve hatta pankek hamurunuza kolayca ekleyebilirsiniz. Omega-3'lerin yanı sıra, chia tohumları ayrıca yüksek düzeyde lif, kalsiyum, fosfor ve manganez içerir. Her porsiyon için, chia tohumları günlük lif ihtiyacınızın üçte birini sağlar.Bir çalışma, chia tohumlarını iltihaplanmayı az altma, diyabet ve hipertansiyonu kontrol etme ve bağışıklığı artırma ile ilişkilendirdi.
Chia tohumunu diyetinize nasıl ekleyebilirsiniz:
- Çikolatalı Mocha Chia Tohumlu Puding
- Chia Tohumlu Avokadolu Tost
- Ahududu Chia Reçelli Sütlaç
2. Ceviz
Ceviz fincan başına 3,34 gram Omega-3 içerir. Sabah yük pastanıza, vegan pesto sosuna veya salatanızın tepesi olarak ceviz ekleyin. Ceviz kabuğu, besin açısından en yoğun olanıdır ve en fazla antioksidan içerir. Araştırmalara göre her gün ceviz yemek kalp ve beyin sağlığına iyi geliyor ve kansere karşı koruyor. Yüksek oranda lif, E vitamini ve manganez içerirler.
Beslenmenize ceviz nasıl eklenir:
- Cevizli ve Hurmalı Ekmek
- Cevizli ve Kızılcıklı Kale Salatası
- Cevizli Pesto Makarna
3. Kenevir tohumları
Kenevir tohumları 3 yemek kaşığında 2.61 gram Omega-3 içerir. Acai kasenizin tepesi olarak kenevir tohumlarını kullanın veya humusunuza daldırmak için ev yapımı tohumlu krakerler yapın. Kenevir tohumları demir, E vitamini, kalsiyum, lif ve çinko bakımından yüksektir. Araştırmalara göre, daha fazla kenevir tohumu yemek bağışıklığınızı ve kalp sağlığınızı güçlendirecek, saç, cilt ve tırnak büyümesini teşvik edecek ve aynı zamanda zihninizi keskin tutacaktır. Kenevir tohumu yağı da tohumlarla aynı sağlık yararlarını sunar, ancak daha konsantre bir dozda.
Kenevir tohumlarını diyetinize nasıl ekleyebilirsiniz:
- Çilek ve Kenevir Tohumlu Smoothie Kasesi
- Kenevir Tohumlu Krakerli Humus
- Kenevir Tohumlu Kavrulmuş Sezar Leblebi Salatası
4. keten tohumu
Keten tohumu, bir çorba kaşığı veya tüm gün için 1,8 gram Omega-3 içerir.Keten tohumlarını kabak muffin karışımına, enerji ve protein toplarına veya meyveli tart tatlısına ekleyin. Keten tohumları ayrıca lif ve protein ile doludur. Keten tohumları, kanser riskini az altmakla bağlantılı olan lignanlar adı verilen bitki bileşikleri içerir.
Keten tohumunu diyetinize nasıl ekleyebilirsiniz:
- Keten Tohumlu Balkabaklı Muffin
- Keten Tohumlu Kraker. Humus
- Fındıkla Yapılan Klasik Mutluluk Topları
- Sağlıklı Berry Tart
5. Edamame
Edamame fincan başına 0,55 gram Omega-3 içerir. Edamame, vegan ramen veya sebze dolu bir tahıl kasesinde lezzetlidir. Edamame, fincan başına 17 gram ile en iyi bitki bazlı protein kaynaklarından biridir. . Bu araştırmaya göre soya fasulyesi aynı zamanda diyabet ve kalp hastalığı riskini az altmakla bağlantılı harika bir lif, K vitamini ve antioksidan kaynağıdır.
Diyetinize edamame nasıl eklenir:
- Buddha Bowl
- Edamameli Kavrulmuş Tatlı Patates ve Ispanak Tahıl Kasesi
- Miso Ramen
6. Barbunya fasulyesi
Barbunya fasulyesi fincan başına 0,19 gr Omega-3 içerir. Roka salatasına ekleyin veya fasulye biberinizin yıldızı yapın. Barbunya fasulyesi de bir fincanda 15 gram olan protein açısından yüksektir. Bu baklagil ayrıca kilo kaybı, daha düşük kalp hastalığı riski ve tip 2 diyabet ile bağlantılı olan antioksidanlar ve lif açısından da zengindir.
Barbunya fasulyesini diyetinize nasıl ekleyebilirsiniz:
- Barbunya Roka Salatası
- Pirinç ve Barbunya Fasulyeli Jerk Tofu
- Tortilla Cipsli Üç Fasulye Acılı
7. Brüksel lahanası
Brüksel lahanasının 1/2 fincanında 0,135 g Omega-3 bulunur. Bu turpgillerden sebze, bir garnitürden çok daha fazlasıdır ve ayrıca sabah smoothie'nize veya doğru baharatlarla herhangi bir tavada kızartmanın yıldızına eklenebilir.Brüksel lahanası C vitamini ve K vitamini açısından şaşırtıcı derecede yüksektir: 1/2 fincan günlük C vitamini hedeflerinizin %81'ini ve K vitamini gereksinimlerinin %137'sini karşılar. Brüksel lahanası yakın tarihli bir çalışmada kan damarı hastalıklarını önlemeyle ilişkilendirilmiştir.
Brüksel lahanasını diyetinize nasıl ekleyebilirsiniz:
- Hurma ve Brüksel Lahanası ile Berry Smoothie
- Tatlı ve Baharatlı Brüksel Lahanası
- Baharatlı Tavada Kızartılmış Lahana ve Brüksel Lahanası ile Karnabahar Biftek
