Protein, karbonhidratlar ve yağ ile birlikte diyetimizin önemli bir bölümünü oluşturan üç makro besinden biridir. Hem hayvan hem de bitki besin kaynakları protein sağlayabilir, ancak vegan veya bitki bazlı bir yiyici olarak, hayvan kaynakları hem gerçek hem de mecazi olarak masanın dışındadır.
Araştırmalar, hayvansal protein yerine daha fazla bitki bazlı protein tüketmenin sağlığınız için faydalı olabileceğini gösterdi. Nutrients'ta yayınlanan bir 2020 makalesi, bitki proteinlerinin, hayvan muadillerine kıyasla doymuş yağ oranı düşük olduğu için kardiyovasküler hastalık risklerini az altabileceğini belirtiyor.Ayrıca diyabet riskini ve potansiyel olarak bazı kanserleri az altabilirler. Kişisel sağlığımızın dışında, bitki bazlı proteini seçmek, çevresel sürdürülebilirlik ve hayvanlara daha iyi muamele için de harikadır.
Yeterli protein almanın neden önemli olduğu, gerçekten ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm proteini içeren en iyi vegan gıda kaynakları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Protein neden önemlidir?
Vücudumuzdaki tüm hücreler protein içerir, bu nedenle hücreleri onarmak ve yenilerini yapmak için yeterince yemek önemlidir. Proteinin yapısı (kaynaktan kaynağa değişir) bir amino asit zincirinden oluşur. 2018 tarihli bir makaleye göre, dokuzu temel olmak üzere proteinde bulunabilen 20 farklı amino asit vardır. Bu, vücudumuzun onları diğer amino asitlerden oluşturamayacağı anlamına gelir, bu nedenle gıda kaynaklarından karşılanmaları gerekir.
Dokuz amino asit şunlardır:
- Lösin
- Valine
- Isolösin
- Histidin
- Lizin
- Metionin
- Threonine
- Triptofan
- Fenilalanin
Et, yumurta ve süt gibi hayvansal proteinler, temel amino asitlerin dokuzunu da içerir, ancak yalnızca birkaç bitki proteini içerir. Dokuzunun hepsini içeren bitki kaynakları arasında kinoa, karabuğday ve soya bulunur. Bu, hayvansal kaynakları mutlaka üstün bir protein yapmaz. Belirli bitki proteinlerini birleştirmek veya gün boyunca çeşitli yemek yemek boşlukları doldurmaya yardımcı olacaktır.
Amino asitler, kas ve hücre yapımı için önemli olmanın ötesinde, belirli hormonların ve nörotransmitterlerin üretiminde de rol oynar.
Veganların ne kadar proteine ihtiyacı var?
Her gün protein yemek çok önemlidir çünkü makro besin benzerleri gibi depolanmaz.65 yaşın altındaki yetişkinler için Önerilen Diyet Ödeneği (RDA), günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Bazı uzmanların bitki bazlı yiyicilerin yaklaşık 0,9 ila 1 g/kg vücut ağırlığını tercih etmesi gerektiğini belirtmesiyle, bunun hedeflenecek minimum miktar olduğunu unutmayın. Hevesli bir egzersiz yapıyorsanız, bunu 1,2 ila 1,4 g/kg vücut ağırlığına yükseltin. Genel bir kural, günlük kalori alımınızın yüzde 10 ila yüzde 35'inin proteinden gelmesini hedeflemektir.
65 yaşın üzerindeyseniz, araştırmalar, meydana gelen azalan kas protein sentezini dengelemek için muhtemelen daha fazla proteine ihtiyacınız olduğunu göstermiştir. Annals of Nutrition & Metabolism'de yayınlanan 2019 tarihli bir makale, önerilen alımın her gün 1,0 g/kg vücut ağırlığına yakın olduğunu belirtmektedir.
Protein eksikliği belirtileri
Protein eksiklikleri yaygın değildir, ancak bu onların imkansız olduğu anlamına gelmez. ABD gibi gelişmiş ülkelerde, dengeli beslenmeyen veya hastaneye kaldırılan kişilerde protein eksikliği riski olabilir.Bazı araştırmalar, eve bağlı yaşlı bireylerin yaklaşık yüzde 50'sinin yeterli amino asit alımına sahip olmadığını bulmuştur.
Protein alımı düşük olduğunda, yetişkinler yağsız vücut kütlesinde bir kayıp görebilir ve bu da hastalık, enfeksiyon ve diğer sağlık sorunları riskinin artmasına neden olabilir. Ayrıca incelmiş saçlar ve kırılgan tırnaklar da fark edebilirsiniz.
Et olmayan en iyi vegan protein kaynakları
Birkaç bitki bazlı protein seçeneği olsa da, aşağıdakiler çeşitli amino asitler sağlar ve bir vegan olarak günlük protein gereksinimlerinize kolayca ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Sebzeler
Sebzeler sadece gerekli vitamin ve minerallerle dolu değil, aynı zamanda protein de içerirler. Muhtemelen günlük protein ihtiyacınızı tek bir salata ile karşılamıyor olsanız da, farklı sebzeler fincan başına yaklaşık 1 ila 4 gram protein içerir.
