Amerikalıların protein takıntısı var. Yine de aslında ihtiyacımız olandan fazlasını alıyoruz: Son zamanlarda yapılan bir çalışma, ortalama bir insanın USDA'nın önerdiğinden neredeyse iki kat daha fazla protein tükettiğini ortaya koydu ve buna rağmen, daha fazlasını bulmak için sonsuz bir arayış içindeyiz. Ve tüm ekstra protein vücudumuza ne yapıyor? Diğer şeylerin yanı sıra protein kasların yapı taşı olduğundan daha fazlasının daha iyi olduğunu düşünebilirsiniz, ancak aslında bunun tersi doğrudur: Çok fazla protein iltihaplanmaya, kilo alımına ve sağlık sorunlarına yol açabilir.
Yani, bazı yüksek proteinli gıdaların kas büyümesi, doku onarımı ve bağışıklık sağlığı dahil olmak üzere sağlık yararlarıyla ilişkili olması, aşırıya kaçamayacağınız anlamına gelmez.Bu nedenle, başka bir protein barı yemeden veya "sağlık" adına en sevdiğiniz protein içeceğine uzanmadan önce, bu temel makro besinin aşırıya kaçtığınızda nasıl uzun vadeli ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğini öğrenin.
Ne kadar proteine ihtiyacın var?
"Protein gereksinimleri kişiden kişiye değişir ve ihtiyacınız olan miktar yaşınıza, kilonuza, cinsiyetinize ve aktivite düzeyinize ve sağlık durumunuza bağlı olacaktır. Bucket List Tummy&39;nin kurucusu RD Sarah Schlichter, "Belirli kişiler daha yüksek miktarlarda proteini tolere edebilir," diye açıklıyor. Hamilelik ve emzirme döneminde veya yoğun antrenman programlarına sahip sporcular gibi bazı kişilerin başlangıçta daha yüksek protein ihtiyacı vardır."
Genel fikir birliği, çoğu yetişkinin vücut ağırlığının kilogramı başına minimum günlük ortalama 0,8 gram protein tüketmesi gerektiğidir." Bu, 140 kiloluk bir kadın için günde yaklaşık 50 gram ve bir erkek için 65 grama denk geliyor. 180 kiloluk bir adam.Çoğu Amerikalı, özellikle sağlık bilincine sahip olanlar ve düzenli egzersiz yapanlar, zaten bundan çok daha fazlasını yiyor.
"Genel olarak, sağlıklı yetişkinlerin vücut ağırlığının kilogramı başına 1,7 ila 2,0 grama kadar veya önerilen miktarın kabaca iki katına kadar tüketmesi güvenlidir, diyor Schlichter ve ekliyor: Sizin için doğru olan protein miktarını öğrenmek için, üst sınırınızı aşmadan protein alımınızı güvenli bir şekilde nasıl artıracağınızı anlamanıza yardımcı olabilecek bir diyetisyenle görüşün."
Ulusal Böbrek Vakfı'na göre, araştırmalara göre çok fazla protein böbreklere aşırı yük bindirip böbrek yetmezliğine yol açabileceğinden, kanınızdaki atık ürünlerin birikmesini kontrol etmek için doğru miktarda protein tüketmek önemlidir. (Elbette, yeterince protein almamak başka sorunlara neden olabilir, bu nedenle uygun miktarda yediğinizden emin olun, ancak ABD'de ve diğer gelişmiş ülkelerde yetersiz protein alımı son derece nadirdir.) Protein çoğu gıdada bir dereceye kadar bulunur ve bitki bazlı bir diyetle bol miktarda protein almak kolaydır.
Fazla protein zararlı mı?
Düzenli olarak yüksek miktarda protein yemek, sayısız olumsuz sağlık sonucuyla ilişkilidir. Örneğin, Vermont Üniversitesi'nden MS, RD, Emily Clairmont, “Çok fazla protein tüketmek, dengesiz bir bağırsak mikrobiyomuna (lif alımı eksikliği nedeniyle) ve dehidrasyona neden olabilir, çünkü vücudumuzun daha fazla suya ihtiyacı vardır. Diğer önemli vücut işlevleri için kullanmak yerine fazla nitrojeni (protein metabolizmasının bir yan ürünü) dışarı atın.”
Böbrek hastalığı
Aşırı protein alımının böbrek sorunları gibi daha ciddi sağlık sonuçları olabilir. Clairmont, “Çok fazla protein, özellikle önceden böbrek hastalığı olan veya kronik böbrek hastalığı, yüksek tansiyon, tekrarlayan böbrek taşları ve diyabet gibi böbrekleri etkileyen yandaş hastalıkları olan kişilerde böbreklere zarar verebilir.”
Bitkisel proteinin hayvansal proteine oranı genel sağlık için de hayati önem taşır. Hayvansal proteinler, kanınızda toksik bir atık ürün olan amino asitlere ve ürik aside parçalanan pürin adı verilen yüksek miktarda kimyasal bileşik içerir.
Sisteminizde çok fazla ürik asit var ve böbreklerinizin kanı temizlemek için daha çok çalışması gerekiyor. Hayvansal protein açısından yüksek diyetler de toksik protein metabolitlerinin birikmesine neden olabilir. 2020 araştırmasındaki araştırmacılar, bitki proteini payınızı hayvansal proteine çevirmenizi tavsiye ediyor. Optimum sağlık için ideal oran, proteininizin yarısını ila üçte ikisini bitki kaynaklarından almak gibi görünüyor.
Herhangi bir makro besin maddesi gibi, aşırı miktarda protein yemek, vücudunuzun proteini kas gelişimi ve bağışıklık desteği için kullanmak yerine gelecekteki enerji rezervleri için yağ olarak depolamasına neden olabilir. Hareketsiz iseniz bu kilo almanıza neden olabilir. Schlichter, tabağınızdaki çok fazla proteinin, diğer besin maddelerini fazlasıyla telafi ettiğiniz anlamına geldiği konusunda uyarıyor."Aşırı protein yemek, besin eksikliklerine ve kabızlık ve hazımsızlık gibi mide-bağırsak semptomlarına yol açabilir" diyor.
Protein ve testosteron
2022'de yapılan bir çalışmada, yüksek proteinli düşük karbonhidratlı diyetler vücuttaki testosteronun düşmesiyle ilişkilendirildi. Nutrition and He alth dergisinin Mart 2022 sayısında yayınlanan bir meta-çalışmada, Birleşik Krallık'taki Worcester Üniversitesi'ndeki beslenme uzmanları, düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli diyetlerin testosteron seviyeleri üzerindeki etkisini değerlendirmek için 27 çalışmayı inceledi. Ayrıca, düşük karbonhidrat ve yüksek protein bozulmamış stres hormonu kortizolünü nasıl yükselttiklerini ölçtüler, çünkü bu iki hormon yakından bağlantılı. Daha yüksek kortizol seviyeleri, daha düşük testosteron seviyeleri ile ilişkilidir.
Araştırma, düşük karbonhidratlı veya yüksek karbonhidratlı diyetlere atanan 309 sağlıklı yetişkin erkeğin diyetlerini inceledi. Düşük karbonhidratlı katılımcılar, toplam kalorilerinin en az yüzde 35'inin proteinden geldiği yüksek proteinli diyetler yemişti. Düşük karbonhidrat grupları normal miktarda protein yediler.
Araştırmacılar, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler uygulayan erkeklerin testosteron düzeylerinin ortalama yüzde 17 oranında azaldığını ve kortizolün arttığını buldu.
Her şeyden çok fazla yiyoruz
Fazla tükettiğimiz sadece protein değil. Amerikalılar her zamankinden daha fazla yemek yiyor. Pew Araştırma Merkezi'ne göre, 2010'da ortalama bir Amerikalı günde 2.481 kalori ya da 1970'tekinden yüzde 23 daha fazla tüketiyordu. Bugün bu rakam daha da yüksek: Amerikalılar günde ortalama 3.680 kalori tüketiyor - bir Gıda ve Tarım Örgütü'ne göre kadınlar için 2.000 ve erkekler için 2.500 olan önerilen alım miktarının çok üzerinde.
Bu neden bir sorun? Çok fazla kalori yemek obezite, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, tip 2 diyabet ve hatta kanser riskini artırır. Daha da önemlisi, bu fazla kalorilerin sağlıklı bütün yiyecekler şeklinde gelmemesidir.Rapora göre, ortalama bir Amerikalı, kalorilerinin çoğunu bütün gıdalardan almak yerine ultra işlenmiş tatlılara ve rafine yağlar ve şekerler açısından yüksek yağlı hazır gıdalara yöneliyor.
İyi haber şu ki, olumsuz sağlık sonuçlarını önlemek ve kronik hastalık riskinizi az altmak tamamen sizin kontrolünüzde. Nasıl? Basitçe daha az yiyerek ve diyetinize daha fazla bütün bitki besinleri ekleyerek. Dr. Jason Fung, The Cancer Code (Kanser Kodu) adlı kitabında, oruç tutma yöntemleriyle (örneğin, aralıklı oruç tutma, orucu taklit eden diyetler) kalorileri sağlıklı bir şekilde kısıtlamanın kanseri ve diğer kronik hastalıkları önlemeye, sağlıklı bir kiloyu korumaya nasıl yardımcı olabileceğini araştırıyor. , ve hatta tip 2 diyabeti tersine çevirin.
Sonuç: Çok fazla protein yemek uzun vadeli sağlık riskleri oluşturur.
Protein, sağlık açısından pek çok faydası olan temel bir makro besindir, ancak Amerikalılar çok fazla tüketerek sağlıklarını olumsuz etkiler. Proteininizi tüm bitki bazlı kaynaklardan alarak sağlığınızı optimize edin.Ölçülü ve sağlıklı bir kalori aralığında protein tüketin. Hastalık riskinizi az altmak ve uzun vadeli sağlığı iyileştirmek için oruç tutma yöntemlerini düşünün.
Daha fazla harika uzman tavsiyesi için The Beet'in Sağlık ve Beslenme makalelerini ziyaret edin.
