Kan şekerinin gün boyunca sizi enerjik bir roller coaster'a sürüklediği ani yükselme ve düşme modeline aşinaysanız, o zaman normal bir kan şekeri seviyesini korumak sizin için zor olabilir. Herkes yemek yedikten sonra ve öğünler arasındaki saatlerde kan şekerinde bir miktar iniş çıkış yaşarken, kan şekerindeki dramatik bir artış ve düşüş gününüzü bozabilir, yorgunluğa ve karbonhidrat için can atmaya neden olarak kilo vermeyi veya kilo vermeyi zorlaştırabilir. sağlıklı vücut ağırlığını koruyun.
O hızlı çözülen şekerli atıştırmayı kapmak, kan şekeri düşüşüne verilebilecek en kötü tepkidir, çünkü bu ikinci bir dalgalanma yaratır ve vücut, hücrelere enerjiyi kullanmaları için sinyal veren hormon olan insülini serbest bırakarak yanıt verir, aksi takdirde kullanır. vücuda fazladan yakıtı yağ olarak depolaması talimatını verin.
Kan şekerini en başta nasıl sabit tutacağını bilmek, bu ani yükselişi önlemenin en iyi yoludur. Neyse ki kan şekerini doğal olarak düşüren besinler var. Sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak, kendinizi iyi ve enerjik hissetmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda uzun vadeli sağlık için de iyidir. Yüksek kan şekeri, hücrelerinizin insülinden gelen sinyali dinlemeyi bıraktığı ve giderek daha fazla insülinin salınmasına neden olan, kilo alımına, metabolik sendroma, artmış kalp hastalığı riskine ve prediyabete yol açabilen insülin direnci ile ilişkilidir. tip 2 diyabet.
Kan şekerindeki ani yükselmelere ne sebep olur?
Normal sindirim sürecinin bir parçası olduğu için tüm yiyecekler kan şekerini yükseltir. Bu nedenle, yemek yedikten sonra kan şekerinin yükselmesi tamamen normaldir. Kan şekeri kişiden kişiye farklı şekilde dalgalanır ve bu dalgalanmalar genellikle ani yükselmeler şeklinde gelir, bu da karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler yedikten sonra kandaki şeker miktarında hızlı bir artış anlamına gelir.Çörek, cips ve beyaz ekmek gibi şekerli karbonhidratlar yediğimizde, vücut bu basit karbonhidratları parçalayarak kanda glikoz olarak dolaşan şekere dönüştürür.
Glikoz kan dolaşımına girdiğinde, kan şekeri seviyeleri yükselir ve glikozun kan dolaşımından çıkıp enerji olarak kullanılmak veya daha sonra kullanılmak üzere depolanmak üzere hücrelere girmesini mümkün kılan hormon olan insülinin salınmasını tetikler.
Diyabetli kişilerde ya yeterli insülin yoktur ya da düzgün çalışmıyordur, bu nedenle kan şekerini düzenli olarak izlemeleri gerekir çünkü glikozu güvenli bir seviyede tutmak önemlidir. Araştırmalar, herkesin, hatta diyabeti olmayan veya kendini sağlıklı ve zinde bulan kişilerin bile, genellikle farkında olmadan kan şekerinde ani yükselmeler yaşadığını gösteriyor.
Bu bir sorun olabilir çünkü yüksek kan şekeri seviyeleri uzadığında yalnızca yorgunluk, aşırı susama, sürekli açlık, sık idrara çıkma ve mide bulantısı gibi semptomlara yol açmayabilir, kardiyovasküler riske katkıda bulunabilir. kilo alımına ve tip 2 diyabete yol açabilen hastalık ve insülin direnci veya prediyabet.Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, her üç yetişkin Amerikalıdan birden fazlasında veya yaklaşık 96 milyon insanda prediyabet var, ancak yüzde 80'den fazlası bunu bilmiyor.
Kan şekeri nasıl sabit tutulur
Yüksek karbonhidratlı yiyecekler, özellikle beyaz ekmek, beyaz pirinç ve makarna gibi rafine tahıllardan yapılan basit karbonhidratlar ve şekerle tatlandırılmış içecekler ve tatlılar gibi şeker oranı yüksek yiyecekler yemek, kan şekerinin arkasındaki en olası suçlulardır. sivri uçlar.
"Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek gibi karbonhidratları seçmek, daha fazla lif almanızı sağlayacak ve bu da kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olacak, diyor RDN'den Amy Gorin, bir bitki- merkezli diyetisyen ve Stamford, CT'deki Master the Media'nın sahibi. Gorin ayrıca kan şekeri seviyelerinin daha uzun süre sabit kalmasına yardımcı olmak için karbonhidratların protein, yağ ve/veya lif ile birleştirilmesini önerir. "Atıştırmalık olarak sadece elma dilimleri yerine, onları fıstık ezmesiyle eşleştirin, böylece fındık ezmesinden gelen yağ ve protein, yiyeceği sisteminizde daha uzun süre tutmaya yardımcı olur - bu da kan şekerindeki ani yükselmeleri ve düşüşleri önlemeye yardımcı olur" diyor. Gorin.
Kan Şekerini Düşüren ve Düzenleyen Yiyecekler
Tam Tahıllı Gıdalar daha az işlenmiş bileşenlerle yapılır, sindirim sırasında daha yavaş emilen ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olan liflerini daha fazla tutarlar. Araştırmalar, tam tahılların daha fazla tüketilmesinin daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Yakın tarihli bir çalışma incelemesi, tam tahıllı darıların uzun süreli tüketiminin, özellikle buğday ve öğütülmüş pirinç gibi rafine tahıllarla karşılaştırıldığında, yemek sonrası ve açlık kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğünü gösterdi. Bu kepekli tahılları ve daha fazlasını tam formlarında veya içeriklerinde ekmek, makarna, kraker ve tahıllarda arayın.
- Tam buğday ve taş öğütülmüş tam buğday (durum, emmer, einkorn)
- Bulgur
- Arpa
- Yulaf
- Quinoa
- Yazılı
- Çavdar
- Sorghum
- Pirinç (kahverengi veya yabani)
Kuruyemişler ve Tohumlar diyet lifi, bitki proteinleri ve doymamış yağ asitleri açısından zengindir - tüm makrolar uygun ve lezzetli işlenmemiş iyilik halinde güzelce paketlenmiştir. Araştırmalar, sağlıklı kan şekeri seviyelerinin yanı sıra kilo kontrolü ve kalp sağlığını olumlu yönde etkilemek için fındık yemeyi destekliyor.
Çiğ veya kavrulmuş fındık ve fındık ezmesini en işlenmemiş hallerinde seçin, ilave şeker, sodyum ve katkı maddelerinden kaçının. Atıştırmalık olarak tadını çıkarın ve bunları salataların, garnitürlerin, bitki bazlı yoğurtların üstüne ve kendi fındık ezmenizi, soslarınızı ve soslarınızı yapmak için kullanın.
- Badem
- Kaju
- Ceviz
- Peanuts
- Ayçiçeği tohumları
- Pecans
- Chia
- Antep fıstığı
- Çam fıstığı
- Brezilya fıstığı
- Fındık
- Keten tohumus
Beslenmenize daha fazla bakliyat ekleyin
Fasulye, mercimek, bezelye ve nohut gibi baklagiller, sindirimi yavaşlatmak ve sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklemek için gerekli olan lif, protein ve kompleks karbonhidratlarla doludur. Kanıtlar, özellikle diyabetli kişilerde kan şekeri üzerinde olumlu bir etki olduğunu göstermektedir. Diyetinize daha fazla baklagil eklemek, sağlıklı çeşitlilik katmanın ve kan şekerini sabit ve kontrol altında tutmanın harika bir yoludur.
Kurutulmuş, konserve edilmiş ve dondurulmuş olarak mevcuttur, baklagillerin pişirilmesi kolaydır, hızlı hazırlanır ve başta nohut humusu, kırmızı biber, köri ve hemen hemen her Meksika yemeği olmak üzere herhangi bir yemeğe eklenebilir. Sadece ilave şeker içeren ürünlerden uzak dur.
- Siyah fasulye
- Nohut (nohut)
- Börülce
- Barbunya fasulyesi
- Lacivert fasulye
- Mercimek (kırmızı, kahverengi, sarı, yeşil)
- barbunya fasulyesi
- Lima fasulyesi
- Peanuts
- Yeşil fasulye
- Kar bezelye
Meyveler ve sebzeler lif açısından zengindir
Meyve ve sebzeler doğal kompleks karbonhidratlar içerir ancak lif açısından da zengindir. Aynı zamanda, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller ve ayrıca bitki bileşikleri ile besleyici olarak yoğundurlar, bu da onları sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunması için faydalıdır. Çeşitlilik anahtardır: Hepsi kan şekerini düşürmekle ilişkili bir bitki bileşiği olan sülforafan içeren brokoli, lahana ve lahana gibi turpgillerden daha fazla sebze yiyin.
Ahududu gibi antioksidan bakımından zengin meyveler,diyabetli kişilerde yemek sonrası kan şekerini düşürme ile ilişkilendirilir; anti-diyabetik özelliklere sahip olduğu bilinen naringenin bitki bileşiğini içeren turunçgiller; ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilecek bir bitki bileşiği olan kuersetin içeren elmalar.
Taze, dondurulmuş, kurutulmuş veya konserve edilmiş meyve ve sebze alımınızı artırarak yanlış yapmış olmazsınız. Bu seçmeler, kan şekeri yararları nedeniyle araştırmada özellikle çağrıldı.
- Brokoli
- Kale
- Brüksel lahanası
- Avokado
- Elmalar
- Berry
- Turunçgiller
- Fermente sebze (kimchi, lahana turşusu)
- Bamya
- Kabak
Hedefe ulaştığınızdan emin olmak için Gorin, "Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı lif, protein ve/veya sağlıklı yağ kaynakları içerecek şekilde planlayın. Örneğin, bir yemek, tofu (protein), susam yağı (sağlıklı yağ), dilimlenmiş badem (protein, sağlıklı yağ, lif) ve sebzeler (lif) ile eşleştirilmiş kahverengi pirinç (lif) olabilir. Gorin, sağlıklı kan şekeri için en iyi yiyecekleri yemenin yanı sıra her üç ila beş saatte bir yemeyi tavsiye ediyor, bu da kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olabilir.
Sonuç: Bitkiler açısından zengin bir diyet yemek, sağlıklı kan şekerini korumaya yardımcı olabilir.
Kilo alımını önlemek ve en iyi şekilde sağlıklı hissetmek için kan şekerini sabit tutmak ve gün boyunca daha iyi enerji için ani ve düşüşlerden kaçınmak için baklagiller, meyveler, sebzeler ve yeşillikler yiyin.
Daha fazla harika uzman tavsiyesi için The Beet'in Sağlık ve Beslenme makalelerini ziyaret edin.
