“Kreatin” kelimesini duyduğunuzda muhtemelen bir spor salonu dolusu vücut geliştirmecinin kireçli tozu su şişelerine doldurduğunu ve Hulk seviyesinde ağırlıklar kaldırarak kas yapmaya çalıştığını hayal edersiniz. Kreatin takviyesinin güç, kas kütlesi ve atletik performanstaki kazanımları artırmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Ancak kreatinin beyin sağlığı üzerindeki olumlu etkileri de dahil olmak üzere başka önemli sağlık yararları olduğunu keşfetmek sizi şaşırtabilir.
Giderek artan sayıda araştırma, kreatinin bilişi geliştirebileceğini, hafızayı iyileştirebileceğini ve hatta depresyon ve Alzheimer hastalığı gibi zihinsel bozuklukların tedavisine yardımcı olabileceğini gösteriyor.Mart 2022'de yayınlanan yakın tarihli bir araştırmaya göre kreatinin, Huntington hastalığı ve travmatik beyin yaralanmalarının tedavisine yardımcı olabilecek nöroprotektif etkileri de vardır.
Bazı insanlar kreatinin böbrek taşı, karaciğer hasarı, kilo alımı veya şişkinlik gibi olumsuz yan etkilere neden olduğundan endişe ediyor, ancak araştırmalar bu endişeleri desteklemedi. FDA, anabolik steroid kullanımı konusunda uyarıyor ancak kreatinin steroidlerle değil, tek başına kullanıldığında güvenli olduğunu buldu. Mayo Clinic, kreatinin 5 yıla kadar kullanım için güvenli olduğunu öne sürüyor.
Öyleyse kreatin alıp zihinsel ve fiziksel faydalarından yararlanmalı mısın? Yoksa dikkate alınması gereken faydalarla birlikte riskler de var mı? Kreatinin sizin için iyi bir seçenek olup olmadığını öğrenmek için okumaya devam edin.
Kreatin nedir?
Kreatin, vücudunuzun doğal enerji kaynaklarından biridir. Karaciğeriniz, pankreasınız ve böbrekleriniz tarafından üretilen bir amino asittir ve beyin dahil tüm vücudunuzda bulunur.Uzun süreli kullanım için güvenliğini ve etkinliğini destekleyen birçok çalışma ile en güvenli ve en çok araştırılan takviyelerden biridir.
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir tanesi de dahil olmak üzere, katılımcılar üzerinde hiçbir olumsuz sağlık etkisi göstermeyen beş yıla kadar süren klinik deneyler yapılmıştır. Kreatinin faydaları üzerine yapılan araştırmalar, onu sporcular tarafından atletik performansı artırmak için kullanılan en popüler takviyelerden biri haline getirdi, ancak esas olarak h alter veya sprint gibi hızlı enerji patlamaları gerektiren egzersizler için.
Ya sporcu değilseniz veya kas yapmayı umursamıyorsanız? En son araştırmalar, beyin fonksiyonlarını geliştirme, kısa süreli hafızayı geliştirme ve yaygın beyin bozukluklarının tedavisine yardımcı olma yeteneğini göstermektedir. Daha yaşlı yetişkinler, kısa süreli hafıza kaybından muzdarip olma olasılıkları en yüksek olduğundan, kreatin takviyesinden daha fazla fayda görüyor gibi görünmektedir. Çalışma yazarları, kreatinin sağlıklı bireylerde muhakemeyi iyileştirdiği görülüyor, ancak diğer bilişsel alanlar üzerindeki etkisinin belirsizliğini koruyor.
Kreatin beyin sağlığını nasıl iyileştirir?
Kreatinin beyin işlevi üzerindeki etkisi, hücrelere enerji sağlayarak kas işlevini iyileştirmesine benzer. Kreatin, vücudun beyne daha fazla enerji iletmesine yardımcı olarak bilişsel işlevi ve hafızayı geliştirir.
Enerjinin vücudunuzda çalışma şekli, molekülleri kullanıma hazır hale getirmek için hücrelere göndermektir. Bu enerji demetlerine Adenozin trifosfat (ATP) denir. Hakemli dergi The Royal Society'de yayınlanan bir araştırma, beynin bilişsel olarak zorlayıcı görevleri yerine getirirken önemli miktarda ATP'ye ihtiyaç duyduğunu buldu. Kreatin bunu sağlamaya yardımcı olur.
Araştırmalar ayrıca, kreatin takviyesi alan yaşlı yetişkinlerin gelişmiş hafıza ve daha iyi ruh halleri de dahil olmak üzere beyin fonksiyonlarını iyileştirdiğini de göstermiştir. Çalışma, kreatinin yaşlı yetişkinleri nörolojik hastalıklara ve yaşa bağlı bozulmaya karşı korumaya yardımcı olabileceğini gösterdi.
Brittany Lubeck, RD, kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme uzmanı, The Beet'e şöyle diyor: "Kreatin takviyesi, özellikle beyinlerinde kreatin eksikliği olan kişilerde bilişi geliştirebilir.Bu eksikliklere uyku yoksunluğundan Alzheimer hastalığına ve depresyona kadar her şey neden olur."
Hangi yiyecekler kreatin içerir?
Diyetten kreatin almak, veganlar ve vejeteryanlar için uygun bir seçenek değildir çünkü çoğu kaynak hayvansal proteinden elde edilir. Lubeck, "En iyi kreatin kaynakları hayvanlardan geliyor ve bu da veganlar için yeterince zorlaştırıyor" diyor. Neyse ki, piyasada vegan dostu olan pek çok kreatin takviyesi var. Lübeck, veganlar ve vejeteryanlar için yeterli kreatin almanın en iyi yolu olarak takviye almayı önerir.
Vücudunuzun kreatinin sadece yarısı doğal olarak üretilir; diğer yarısı diyetten gelir. En iyi kreatin kaynakları kırmızı et ve deniz ürünleridir, ancak bunlar bile marjinal miktarlarda kreatin içerir.
"Vücudunuzda kreatin yapmak için gerekli olan amino asitler glisin, metiyonin ve arginin içeren bol miktarda gıda kaynağı tüketmek veganlar için de yararlı olabilir" diye açıklıyor Lubeck."Veganlar glisini tohumlarda, yer fıstığında ve baklagillerde, metionini tofuda, yemişlerde ve fasulyelerde ve arginini tam tahıllarda, sert kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulabilirler."
Ne kadar kreatin almalısın?
"Kreatin için önerilen bir diyet ödeneği (RDA) yoktur. Diyetisyen Lubeck, vegan olmayanlar hayvansal ürünler yiyerek her gün bol miktarda kreatin alabilirler ve vücutlarımız her gün yaklaşık bir ila iki gram kreatin üretir ”diyor. Bedeninize ve aktivite seviyenize bağlı olarak önerilen dozun günde yaklaşık üç ila beş gram (veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0,1 gram) olduğunu ekliyor.
Pro İpucu: Çok sayıda araştırma kafeinin kreatinin etkinliğini az alttığını gösterdiğinden kreatin almadan önceki bir saat ve sonraki iki saat içinde kafein almaktan kaçının. Bu nedenle, bir sporcuysanız ve kreatin ile kafeini birleştiren bir antrenman öncesi karışım kullanıyorsanız, antrenmanınızdan sonra kreatini ayrı olarak almayı düşünün.
Sonuç: Tam gıdalar, vücudunuza kendi başına kreatin yapmak için yeterli amino asit sağlayabilir.
Kreatin takviyesi, beyin sağlığınızı korumaya ve yaşlandıkça son derece önemli olan bilişsel işlevde çıtayı yükseltmeye yardımcı olacak ekstra desteği sağlayacaktır. Bu yüzden, kreatini deneyip sizin için nasıl çalıştığını görene kadar muhakemenizi saklı tutabilirsiniz.
Diğer takviyelerde olduğu gibi, her zaman iyi üretim uygulamalarını izleyen ve üçüncü taraflarca test edilen yüksek kaliteli ürünleri seçin. Aktivite seviyeniz, yaşınız veya sağlık durumunuz ne olursa olsun kreatin takviyesi almadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.
Daha fazla uzman tavsiyesi için The Beet'in Sağlık ve Beslenme makalelerini ziyaret edin.
