"Sezgisel yemek, bir an yaşamaktır. Daha kısıtlayıcı diyet kültürüne karşı bir tepki olarak, giderek daha fazla kayıtlı diyetisyen, müşterilerine hedef kilolarına ulaşmak ve orada kalmak için bir strateji olarak sezgisel yemeyi kullanmalarını tavsiye ediyor. Bu, yalnızca kısıtlayıcı gıda kurallarına dayalı diyetten daha etkili olmakla kalmayacak, aynı zamanda yiyeceklerden daha fazla zevk almanızı ve birkaç basit yönergeyi izleyerek, isteklerinizle mücadele etmeyi bırakabileceğinizi, daha sağlıklı yiyecekler yiyebileceğinizi (ki zevk almaya başladığınızda, isteyeceksiniz) bilmenizi sağlayacaktır. giderek daha fazla hissettirdiği için) ve vücudunuzla, yemeğinizle ve kendinizle daha sağlıklı bir ilişkiye sahip olun."
Kulağa yeni bir trend gibi gelse de, sezgisel yeme, her ikisi de kayıtlı diyetisyen olan Evelyn Tribole ve Elyse Resch'in, bireylerin diyet zihniyetini reddetmelerine yardımcı olmak için yazılmış bir kitap olan Sezgisel Yeme'yi yayımladıkları 90'lı yıllardan beri var. sağlıklı bir vücut imajı oluştururken yemekle barışın. Kitabı periyodik olarak gözden geçiriyorlar ve en son baskısı Haziran 2020'de basılıyor.
"Sezgisel yemenin temeli, diyet yapanların yeme alışkanlıklarını kontrol altına almalarına ve vücutlarının kendi kendini besleme ve doyunca durma yeteneğine yeniden güven duymalarına olanak tanıyan 10 ilkeyle gelir. Bu ilkelerden ikisi, açlığınızı onurlandırın ve tokluğunuzu hissedin, diğerlerini gölgede bırakın ve çoğu zaman diyet yapanları tekrar kısıtlayıcı bir zihniyete yönlendirin."
Sezgisel yeme, açlık ve tokluk diyetine dönüştüğünde
Görüntülerimiz diyete o kadar alışmış ki, sezgisel olarak yemeye başladığımızda yanlışlıkla diyet zihniyetine dönüşebiliyor.Bu yaklaşımın açlık ve tokluk kısmı tam olarak göründüğü gibi çalışır - acıktığınızda yiyin ve doyduğunuzda yemeyi bırakın. Ancak takip ettiğiniz tek iki kural bunlarsa, genellikle sezgisel yemekten, aynı zamanda ya hep ya hiç, oruç ve ziyafet diyeti olarak yanlış yorumlanan ve sağlıklı olmayan açlık ve tokluk diyetine geçersiniz.
Yalnızca açken yemek yemek her zaman sezgisel değildir ve işte nedeni budur. Vücudumuz bazen bunun için seçimler yapmamıza ihtiyaç duyar. Örneğin, açlık sinyaliniz günün ilerleyen saatlerine kadar kendini göstermiyorsa veya kendinizi yorgun hissediyorsanız veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız, bağışıklık sisteminizi beslemeye veya zihinsel sürecinize enerji vermeye yardımcı olacak bir şeyler yemeniz gerekebilir. çünkü küçük bir atıştırmalık işlevinize devam etmenizi sağlayacaktır. Sezgisel olmamanın aksine, yoğun bir sabah durumunda az miktarda sağlıklı yemek yemek vücudunuzu önemseyebilir. Yani bu durumda, vücudunuzun beslenmeye ihtiyacı olduğunu bilerek sezgilerinizin kontrolü ele almasına izin veriyorsunuz.
Uzun süre kısıtlanmışsanız veya yeme bozukluğunuz varsa, aç hissetmemek de bir yan etki olabilir. Bu anlarda, vücudunuz size tutarlı açlık işaretleri sağlamaya başlayana kadar yemek yeme süreniz için daha fazla yapı oluşturmak özellikle önemlidir. Örnek olarak Yeme Bozukluklarında yayınlanan bir 2017 araştırmasını ele alalım. Bu çalışma, 218 emekli kadın sporcunun yeme alışkanlıkları ve başa çıkma stratejileri ile ilgili veri toplamıştır. Analiz, sezgisel yeme çerçevesiyle ilgili üç tema içeriyordu - yemek yeme izni, içsel açlık ve tokluk ipuçlarını tanıma ve fiziksel ve beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için yemek yeme. Sonuçlar, sporcuların yeni yeme uygulamalarıyla kendilerini özgür hissettiklerini ve önceki düzensiz yeme durumlarından kurtulduklarını buldu. Bununla birlikte, vücutlarının açlık ve tokluk ipuçlarını yeniden öğrenmek için çok fazla "yeniden ayarlamaya" ihtiyaçları vardı.
Sezgisel yemek aynı zamanda sağduyunuzu da kullanmaktır: Çok acıkmadan önce yiyin
"Teknik olarak" aç olmadığınızda yemek yiyebileceğiniz başka bir örnek, birkaç saat boyunca yiyeceğe erişiminizin olmayacağı bir etkinlikten veya uçuştan önce olabilir. Bunu yaparken, proaktif oluyorsunuz. O anda aç olmayabilirsin ama bir saat sonra acıkabilirsin. Yiyecek sana hazır olduğunda, aç hissediyor olabilirsin, bu da aşırı yemekten kaçınmanı zorlaştırıyor.
Sezgisel yemede en önemli şey doyunca durmaktır
Tok hissetmenin geniş bir yelpazesi vardır - bu sadece "doydum" ve "doymadım" değildir. Bu yine siyah-beyaz düşünme ve tok hissetmek çok fazla gri alan içeriyor.
Yemeğin bir noktasında açlık hissiniz azalabilir, ancak tatmin edici olduğu ve keyif aldığınız için yemeye devam etmeye karar verirsiniz. Bu normal ve sezgisel bir şeydir. 5 numaralı ilke “memnuniyet faktörünü keşfedin”. Diyet kültürü, yemeğin yakıt olduğuna ve başka bir şey olmadığına inanmamıza neden olur, bu da yeme deneyimindeki zevk ve tatmini kaçırmamıza neden olur.Sezgisel yemek yeme web sitesi, “gerçekten istediğinizi, davetkar bir ortamda yediğinizde, aldığınız zevk, kendinizi tatmin olmuş ve mutlu hissetmenize yardımcı olacak güçlü bir güç olacaktır. Kendiniz için bu deneyimi sağlayarak, "yeterince" karar vermeniz için doğru miktarda yiyeceğin gerekli olduğunu göreceksiniz."
Acı verici derecede dolu bir mideyle yemeği bitirirseniz, bu size bir dahaki sefere kendinizi eleştirmenize gerek kalmadan duyguları gözlemleme ve kalıpları fark etme şansı verir.
Araştırmalar, etkili bir strateji olarak sezgisel yemenin arkasındaki bilimi destekliyor
Sezgisel yemenin arkasındaki bilim büyüyor ve muhtemelen yakın zamanda güvenilirlik kazanmayı bırakmayacak. Bu noktada, diyet yapmadan veya kendinizi kısıtlamadan sağlıklı bir vücut ağırlığını koruma stratejisi olarak bunu destekleyen 100'den fazla çalışma var.
Appetite'de yayınlanan 2016 tarihli bir kesitsel çalışma, katılımcıların (çoğunlukla ABD'deki üniversite öğrencileriydi) sezgisel yeme sırasında daha az düzensiz yeme, daha olumlu vücut imajı, daha iyi duygusal işlevsellik ve diğer psikososyal korelasyonlara sahip olduğunu buldu.
Sezgisel yeme, dikkatli yeme ve kendini tutmayı karşılaştıran ilk çalışmalardan biri 2015'te Eating and Weight Disorders'ta yayınlandı. Katılımcılar üniversite öğrencileriydi ve sonuçlar yüksek kısıtlamanın artan BMI ve düzensiz yeme ile bağlantılı olduğunu buldu. Sezgisel yeme, aslında daha düşük bir BMI ve düzensiz yeme ile ilişkili olduğu yerde tam tersiydi. Dikkatli yemenin sonuç değişkenleriyle hiçbir ilişkisi yoktu.
Sonuç: Yemek kurallarına son verin. Sonunda, kendinize herhangi bir yemek kuralı veriyorsanız muhtemelen kendinizi kısıtlanmış hissetmeye başlayacaksınız. Sezgisel yemeyi taahhüt etmeye başladıysanız ve bu açlık ve tokluk diyetine düştüğünüzü hissediyorsanız, bir adım geri atın ve yemekten doyumu keşfetmek ve onunla barışmak gibi sezgisel yemenin diğer ilkelerine odaklanın. .
"Sezgisel yemek yeme başka bir diyet değildir, bu nedenle kendinizi asla kısıtlanmış hissetmemelisiniz. Zamanla, muhtemelen taze, bütün yiyecekleri seçmeye yöneldiğinizi fark edeceksiniz çünkü bunlar önemli vücudunuzu iyi hissettirir! Kendinizi bu noktaya ulaşmakta zorlanıyorsanız, sezgisel yeme konusunda uzmanlaşmış bir diyetisyenden yardım almanız faydalı olabilir."
